اليوم سوف نقدم لجميع مشتركينا نظامًا غذائيًا واحدًا يستبعد 1350 سعرة حرارية في اليوم ويحتوي على الأطعمة التي توقف الشعور بالجوع تمامًا بعد تناول هذه الأطعمة الصحية التي تتكون من مغذيات مختلفة بالإضافة إلى ذلك.
ستحصل على 25 جرامًا من الألياف يوميًا للمساعدة في خطة إنقاص الوزن، ويمكنك اختيار الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة كل يوم، واتباع نظامنا الغذائي وخطة التمارين الرياضية لمدة خمسة أسابيع وستفقد ما يصل إلى 15 رطلاً .
ما يجب تجنبه أثناء اتباع نظام غذائي
- جميع منتجات الألبان (باستثناء اللبن غير المحلى أو الحليب منزوع الدسم)
- جميع أنواع الحبوب مثل: أرز، شعير، خبز أبيض، مكرونة وكوكيز.
- وجبات سريعة.
- طعام مقلي بالزبدة أو الزيت.
- فواكه مجففة
- سكر.
- كحول.
- الكافيين (القهوة).
- سجائر.
الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء الرجيم
- بيض.
- خبز أسمر.
- السمك المشوي.
- الشوفان لأنه يعطي الشعور بالشبع.
- دجاج بدون جلد، ويفضل مرتين في الأسبوع.
- جميع أنواع البذور مثل: لب دوار الشمس، سمسم، بدون ملح.
- المكسرات بأنواعها مثل: لوز، جوز، كاجو، بندق، فقط بدون ملح.
- البقوليات مثل: الفاصوليا، العدس، الفاصوليا البيضاء، الحمص.
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- فواكه طازجة بجميع أنواعها فاكهة واحدة فقط.
- الخضار الطازجة بأنواعها.
- شاي أخضر.
طعام صحي لفقدان الوزن بسرعة وثبات
- الليمون الدافئ: ينصح بشرب عصير الليمون الدافئ في الصباح قبل الإفطار.
- (نصف ليمونة + كوب ماء دافئ ولا يمكن تحليتها إلا بالعسل الأبيض)
- تناول الأطعمة الطازجة، ويفضل أن تكون نيئة، حتى لا تفقد قيمتها الغذائية.
- اشرب الكثير من الماء حوالي ثلاثة لترات في اليوم.
- يجب مضغ الطعام جيداً قبل بلعه.
- تحتاج إلى التدرب لمدة نصف ساعة إلى ساعة كل يوم.
نصائح صحية ومثبتة لفقدان الوزن
تنصح أخصائية التغذية سكينة القاضي الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بطريقة صحية باتباع النصائح التالية:
وجبة افطار
- الفطور مهم لأنه يمنحك شعوراً بالطاقة ويبقيك ممتلئاً لأطول فترة ممكنة خلال اليوم، عندما يتكون من النشا والبروتين والخضروات والدهون الصحية.
- تشمل وجبة الإفطار الصحية قطعة من خبز الحبوب الكاملة والجبن الأبيض (أو لبنة أو بيضة مسلوقة) والخضروات وبعض الزيتون (أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون).
توزيع المواد الغذائية
- يعد تقسيم وجباتك حسب ساعات النهار أمرًا مهمًا لفقدان الوزن لأن هذا الإجراء
- سيبقيك هذا تشعر بالشبع ويعزز التمثيل الغذائي الخاص بك على مدار اليوم. لذلك من الأفضل تقسيم الطعام إلى ثلاث وجبات رئيسية
- (إفطار – غداء – عشاء) مع وجبتين خفيفتين (سناك).
انخفاض السعرات الحرارية
- تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر حسب الجنس والعمر والوزن والطول وسرعة الحركة على مدار اليوم.
- لذلك، يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الانتباه إلى السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال “النظام الغذائي”.
اشرب الكثير من الماء
- يساعد شرب الكثير من الماء على عمل نظامك الغذائي لفقدان الوزن لأنه يعزز عملية التمثيل الغذائي ويجعلك تشعر بالشبع.
- لذلك، فهو يقلل من السعرات الحرارية التي تستهلكها على مدار اليوم. كما يُنصح بشرب الماء قبل كل وجبة، حيث يساعد على تقليل كمية الطعام.
وضع منتجات الغداء
- الشوربة من الأطباق المفضلة لبدء الوجبة بسبب فوائدها الغذائية، تليها سلطة الخضار ثم الطبق الرئيسي.
زد كمية الألياف التي تستهلكها
- تحتوي على الألياف والخضروات والفواكه والبقوليات التي تساهم في الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
شارك بوجبة رئيسية
- من الناحية المثالية، يجب أن يتكون ربع الوجبة من الكربوهيدرات بطيئة التحرر، والربع الآخر من اللحوم الخالية من الدهون، والباقي من الخضروات.
قلل من تناولك للدهون المشبعة والسكر
- تتمثل إحدى خطوات اتباع نظام غذائي صحي في تقليل الأطعمة السريعة والعصائر التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة.
تقنية الطبخ
- يجب الحد من تناول الطعام المقلي أو المشوي أو المسلوق.
انتبه لملصقات التغذية الموجودة على الأطعمة المعلبة
- يوصى باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر والصوديوم ومزيد من الألياف في نظامك الغذائي.
التخطيط المسبق
- يمكن أن يساعد التخطيط لوجباتك مسبقًا في تقليل فرصك في تناول الوجبات السريعة.
التقليل من تناول الملح
- يشكو بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة من احتباس السوائل في الجسم، الأمر الذي يتطلب تقليل كمية الملح المستخدمة في الطهي.
- حتى من المصادر المخفية (العلب، إلخ) وزيادة استهلاك المياه.
- استبدل الملح بالبهارات والأعشاب لإضفاء نكهة على الأطباق الشهية.
زيادة النشاط البدني
- في هذا السياق يكفي نصف ساعة من المشي في اليوم.
إقرئي أيضاً: أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم وطرق التخلص منه
الأساسية
- تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من الألياف يوميًا من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- وجدت دراسة أجرتها كلية بريغهام يونغ للصحة والأداء أن النساء اللائي يأكلن المزيد من الألياف يقلل بشكل كبير من خطر زيادة الوزن.
- يقترح الباحثون أن زيادة تناول الألياف بمرور الوقت أدت إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية.
شاهدي أيضاً: برنامج إنقاص الوزن في أسبوع للرجال والنساء
الكالسيوم وفيتامين د
- استهدف ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د. غالبًا ما توجد هذه العناصر الغذائية معًا في الأطعمة، وخاصة منتجات الألبان.
- يعمل الكالسيوم وفيتامين د معًا في جسمك بشكل أساسي لتقوية عظامك. وفقًا للأطباء، يمنح الكالسيوم وفيتامين د معًا طاقة غير عادية لجسمك.
- كل من هذه العناصر الغذائية تعطي المرونة لعضلات معينة، مما يعزز فقدان الوزن.
- والنجاح بكل سهولة في إنقاص الوزن والوصول إلى الوزن المثالي في أيام قليلة.
- منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين د في النظام الغذائي.
- في دراسة أجرتها كلية جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة، اقترب طلاب الجامعات من تلبية احتياجاتهم من منتجات الألبان في عمر ثلاثة أيام.
- في حين أن أخصائيو الحميات الصحية الأخرى تناولوا وزنًا أقل، فقد اكتسبوا كميات أقل وفقدوا بالفعل دهون البطن مقارنة بالطلاب الذين تناولوا كميات أقل من منتجات الألبان.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في تناول مكمل بفيتامين د، وهو مفيد جدًا للجسم.
- وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه المغذيات قد تكون عاملاً وقائيًا ضد كل شيء بدءًا من أمراض القلب وفقدان الذاكرة وحتى الألم المزمن.
- هناك أدلة متزايدة على أنه في جميع البرامج الغذائية التي تفيد الجسم دون زيادة الدهون، نحتاج إلى أكثر من الموصى به.
- والجسم لا يمكن تعويضه تمامًا وهو ضار بالجسم، خاصة في سن مبكرة أو متأخرة.
- لأن الجلد المتقدم في السن ينتج كمية أقل من الفيتامين (كما أن تغطية الشمس تمنع الجسم من استخدام ضوء الشمس لإنتاج هذا الفيتامين).
- لهذا السبب يوصي الخبراء البارزون في أبحاث فيتامين (د) الآن بتناول مكمل يومي يتكون من 1000 وحدة من فيتامين (د)، وهو أكثر أنواع فيتامين (د) التي يمتصها الجسم بسهولة.
إقرأ أيضاً: رجيم الماء لفقدان الوزن في أسبوع واحد فقط
اخترنا لك: فوائد السكر النباتي لإنقاص الوزن في 10 أيام
دهون جيدة
- وتشمل هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الزيوت والمكسرات والأفوكادو وبعض الأسماك والشوكولاتة، والتي لا تزيد عن 3-4 حصص في اليوم.
- تظهر دراسة نشرت في مجلة Appetite.
- كيف تفيد هذه الدهون الجسم بالعناصر الغذائية الهامة بالإضافة إلى إفادة قلب الإنسان خاصة في المراحل المتأخرة.
- يمكن أن يساعدك على الشعور بالجوع بعد الأكل بطريقة غريبة ولا توصف.
- أفاد المشاركون في الدراسة بتناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية (أكثر من 1300 ملليغرام يوميًا، سواء من الطعام أو المكملات).
- هم أقل جوعًا بعد الوجبة وبعد ساعتين من تناول الطعام مقارنةً بالأولئك الذين لديهم كمية أقل من أوميغا 3، ويجب أن يأكلوا أقل (أقل من 260 ملليجرام في اليوم).
- حيث يقول الأطباء إنهم يشعرون بالجوع لفترة قصيرة بين كل وجبة، مما يعني زيادة الوزن بسبب تناول عدد كبير من الأطعمة والوجبات في اليوم.
يعد فقدان الوزن من أفضل الأشياء التي يجب أن تصبح شيئًا طبيعيًا. السمنة ليست جيدة فهي تؤثر على الصحة كثيرا لذا اهتم بصحتك لأنها أمانة من الله علينا.