الصيام المتقطع للإفطار والغداء والعشاء، إحدى الطرق التي حققت نتائج هائلة في إنقاص الوزن وزيادة معدل الحرق في الجسم هي طريقة الصيام المتقطع، ومعرفة الأساليب المتبعة في هذا النظام.
سيتم مناقشة النظام الغذائي المتبع أثناء الصيام المتقطع ومدى فعاليته في تحقيق النتيجة المرجوة أدناه.
كيفية الصيام المتقطع
هذا نظام غذائي يتكون من الإقلاع عن الطعام لعدة ساعات في اليوم أو ليوم واحد لمدة أسبوع.
يساعد في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم، ويزيد من تناول الماء ويساعد على زيادة معدل حرق الدهون في الجسم.
لقد نجح في إنقاص الوزن بالإضافة إلى علاج بعض المشكلات الصحية مثل التحكم في مستويات السكر.
ويساعد الجسم على تنظيم مستوى الأنسولين، ويمنع زيادة مستوى الكوليسترول في الجسم، ويقي القلب من الأمراض التي يسببها.
انظر أيضًا: جدول مفصل لتناول الطعام على معدة فارغة
أنواع الصيام المتقطع
هناك العديد من الطرق لمتابعة نظام الصيام المتقطع بسبب تحمل الشخص لعدد الساعات بدون طعام.
فضلا عن الحالة الصحية التي يمكن أن تتأثر سلبا بالامتناع عن الطعام، ومن بين هذه الطرق يمكن إبراز ما يلي:
- أحد أكثر هذه الأنظمة نجاحًا هو نظام الصيام 16: 8، والذي يستغرق 16 ساعة بدون طعام، وهو أكثر الأنظمة إيجابية.
- اليوم مقسم إلى 12 ساعة صيام، والـ 12 ساعة المتبقية مسموح لها بتناول الطعام، لكن عليك أن تأخذ في الحسبان الكميات التي تتكون منها الوجبات.
- الامتناع عن الطعام لمدة يومين من كل أسبوع ويفضل أن يكون ذلك على فترات يومين وليس متتاليين.
- هذا يزيد من الضرر الناجم عن نقص مصدر الطاقة بسبب نقص الغذاء ويمكن أن يسبب الاكتئاب والصداع وانخفاض نسبة السكر في الدم.
- لذلك ينصح بتقسيم يومين خلال الأسبوع، وأثناء بقية الأسبوع لتناول الطعام بشكل طبيعي مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية.
- اتبع الصيام يوما بعد يوم بحيث يعتمد يوم الصيام على المشروبات والسوائل الخالية من السكر.
- وإذا وجدت طعامًا لا يتجاوز 500 سعرة حرارية، وفي اليوم التالي سيكون الطعام طبيعيًا في الوقت المعتاد.
الصوم المتقطع
عند بدء نظام غذائي، نحتاج إلى تحديد خطة الوجبات التي يمكن تناولها في الأيام المخصصة للصيام المتقطع.
يجب أن تكون هذه الأطباق قليلة الدسم، حتى لا يشعر الإنسان بالجوع بسرعة.
تؤكد العديد من الدراسات على أهمية تناول الطعام عدة مرات، على الأقل ثلاث مرات، لأن تخطي الوجبات كليًا يقلل من حرق الدهون وتخزينها.
إليك النظام المحدد لثلاث وجبات في الأسبوع:
طعام اليوم الأول
وجبة افطار
- قطعة من الجبن القريش.
- أو بيضتين مسلوقتين.
- أو طبق صغير من الفول لا يزيد عن خمس ملاعق كبيرة مع إضافة زيت الزيتون والليمون.
- ونصف رغيف قرن.
غداء
- (قطعة لحم تحتوي على بروتينات سواء كانت لحم أحمر أو دجاج أو سمك مشوي.
- وطبق مكون من أربع ملاعق أرز، طبق خضار متوفر، طبق سلطة خضراء).
وجبة عشاء
- (خلال النظام الغذائي، يُسمح بعلبة من الزبادي أو كوب من الحليب الخالي من الدسم مع الفاكهة).
طعام اليوم الثاني
وجبة افطار
- (طبق صغير من الفول بزيت الزيتون وطبق متوسط من السلطة).
غداء
- (قطعتان من السمك المتوسط والسمك المشوي، أو علبة تونة، مصفاة من الزيت والمحلول، سلطة خضراء).
وجبة عشاء
- (سيكون مثل اليوم السابق لعلبة زبادي أو كوب لبن خالي الدسم مع فواكه مسموح بها أثناء النظام الغذائي).
طعام اليوم الثالث
وجبة افطار
- (يضاف طبق صغير من الشوفان المصنوع بكوب من الحليب الخالي من الدسم ومكعبات الفاكهة).
غداء
- (قطعة دجاج منزوعة الجلد، خمس ملاعق مكرونة، طبق سلطة خضراء).
وجبة عشاء
- (يُسمح بكوب من الزبادي مع فاكهة واحدة أثناء النظام الغذائي).
اخترنا لك: حمية الصيام المتقطع لسالي فؤاد
طعام اليوم الرابع
وجبة افطار
- (مجفف بكوب لبن خالي الدسم محلى بالعسل الطبيعي والمكسرات غير الكاجو).
غداء
- (أي نوع من البروتين (لحم مشوي، دجاج أو سمك)، طبق صغير من الخضار المتوفرة، طبق سلطة خضراء).
وجبة عشاء
- (يُسمح بثلاث قطع من الفاكهة أثناء النظام الغذائي).
الطعام في اليوم الخامس
وجبة افطار
- (طبق صغير من الفول لا يزيد عن خمس ملاعق مع إضافة زيت زيتون وليمون طبق سلطة خضراء).
غداء
- (قطعة لحم تحتوي على بروتينات سواء كانت لحم احمر او دجاج او سمك مشوي نصف لحم ويفضل معمرة.
- طبق صغير من الخضار متوفر طبق سلطة خضراء.
وجبة عشاء
- (وعاء الزبادي).
تغذية اليوم السادس
وجبة افطار
- (كوب حليب خالي الدسم، بيضة مسلوقة، ربع رغيف فقط).
غداء
- (طبق سلطة خضراء، نصف رغيف خبز، علبة تونة مصفاة من المحلول وزيت).
وجبة عشاء
- (الفاكهة هي واحدة من تلك المسموح بها أثناء الرجيم).
المشروبات التي تزيد من الحرق أثناء الصيام المتقطع
يحظر تناول الطعام في ساعات الصيام المتقطع، ولكن يُسمح بالمشروبات التي تساهم في الحرق، ولكن بدون إضافة السكر إليها، ومن أمثلة هذه المشروبات:
يانسون، نعناع وشمر
- من المشروبات الدافئة التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة وأيضاً لتدفئة جسمك خاصة في فصل الشتاء.
- مما يزيد عادة الشعور بالجوع.
شاي
- سواء كان الشاي الأخضر أو الشاي العادي، فهو أحد أكثر المشروبات اليومية أهمية بالنسبة للكثيرين.
- يتميز بالقدرة على تقليل الشعور بالجوع والشبع لفترة أطول، كما أنه يحرق بشكل فعال رواسب الدهون.
القرفة والزنجبيل
- من أفضل المشروبات لحرق الدهون والتخلص من دهون البطن والمؤخرة.
عصائر بدون سكر
- هذه عصائر طبيعية من فواكه موسمية لكن بدون سكر باستثناء المانجو والعنب والتمر.
اشرب ماء
- يمد الجسم بالأملاح المعدنية ويحارب أيضًا العديد من الأمراض الناتجة عن نقص المياه.
-
قهوة
- القهوة من المشروبات التي تحفز الحرق والتخلص من الوزن الزائد، كما تساعد على قمع الشهية وتساعد على تنظيم مستويات السكر.
ليمون بالنعناع أو الريحان
- من المشروبات التي تساعد على حرق الدهون الزائدة، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر سواء كانت فيتامينات أو معادن تساعد على زيادة الحرق في الجسم.
خل حمض التفاح
- تساعد إضافة خل التفاح إلى كوب من الماء قبل الوجبة في تسريع عملية الحرق وتسريع عملية الحرق والتخلص من المعدة والألياف.
- كما أنه يحسن الهضم ويساعد على طرد الغازات من تجويف البطن وهو ملين طبيعي يساعد في عملية التخلص وإزالة السموم.
لا تفوت القراءة: كم عدد الساعات التي يستمر فيها الصيام المتقطع وكم الوزن الذي تفقده في الأسبوع
تبويبات فترة الصيام المتقطع
كما يوجد أنواع من المشروبات التي تحفز الحرق وتساعد على إنقاص الوزن، وهناك مشروبات ممنوعة للأبد بنظام الدوري بالساعة، على سبيل المثال:
حليب
- يعتقد البعض أن الحليب صحي ولا يؤثر سلبًا على أنظمة الحمية الغذائية ولكنه عكس ذلك.
- لا يفيد الحليب أثناء الصيام مثل المشروبات العشبية، لاحتوائه على فيتامينات وسعرات حرارية عالية.
- هذا ينطبق على الحليب العادي ومسحوق الحليب.
النسكافيه ومواد التبييض
- يسمح بشرب النسكافيه سادة بدون إضافات سواء كان سكر أو مبيض كبديل للحليب وإذا رغبت فيتم تحليته بالسكر الغذائي.
شوكولاتة وشوكولاتة ساخنة
- يحظر عليهم أثناء الصيام المتقطع بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.
- إن تقليل أو إلغاء عدد الوجبات يؤدي إلى انتهاك الاحتراق في الجسم.
- التقليل من شرب الماء بالكمية التي يحتاجها الجسم أثناء الصيام.
- لا تحسب عدد السعرات الحرارية في كل وجبة، أو ببساطة تأكل جائعا خارج الوقت المحدد.
- إهمال ممارسة الرياضة أو حتى المشي لمدة نصف ساعة في اليوم مما يقلل من فوائد الصيام المتقطع.
- قلة النوم التي تسبب الأرق والتعب مما يؤدي إلى انخفاض النشاط الحيوي للجسم.
إقرأ أيضاً: حل مشكلة ثبات الوزن أثناء الصيام المتقطع
من المهم مراعاة كمية الطعام الصحي اللازم خلال فترات الصيام المتقطع وعدم إهمال أو زيادة السعرات الحرارية الموجودة في الطعام، ويجب مراعاة فترات الصيام للمشروبات التي تحفز الحرق.