اليوم سنلقي نظرة على مجموعة شعبية من التمارين لتكبير الأرداف والأرداف والساقين، والتي يسهل أداؤها في المنزل، دون إشراف مدرب لياقة.
وبدون الحاجة للذهاب للنادي الرياضي في تواريخ معينة وتحمل تكلفة الاشتراك الذي أثبت فعاليته بفضل خبرة العديد من النساء والرجال في تحقيق المظهر المثالي.
تمارين لتكبير الأرداف والأرداف والساقين
جسم الساعة الرملية هو الأكثر جاذبية، وتحاول الفتيات والنساء تحقيق هذا الجسم من خلال ممارسة تمارين تكبير الأرداف والأرداف والساقين:
- وتجدر الإشارة منذ البداية إلى أهمية تدفئة الجسم بمساعدة بعض التمارين.
- قبل التمرين، قم بأداء تمارين لتكبير مناطق الجزء السفلي من الجسم.
- لتقليل تأثير الإصابات الجسدية المختلفة مثل إجهاد العضلات.
- الاستلقاء على سطح صلب هو أحد التمارين التي تجهز عضلات الأرداف.
- من أجل الزيادة والنمو في فترة قصيرة من الزمن.
- يتم إجراء التمرين أولاً مستلقياً على ظهرك.
- أن الجزء الخلفي متصل بهذا السطح.
- ثم يتم اتخاذ موقف معين للركبتين، ثني الموضع بزاوية قائمة 90.
- ثم يتم اعتماد وضع معين لليدين، وهو وضع مسطح على الأرض بجوار الظهر.
- ثم يبدأ التمرين برفع كل ساق على حدة في خط مستقيم إلى الأعلى.
- بالنظر إلى التبديل بين القدم اليمنى واليسرى.
- المقعد هو أيضًا تمرين بسيط.
- مما يساهم بشكل فعال في زيادة ونمو عضلات الأرداف وكذلك الأرداف والساقين.
- هذا هو أحد التمارين البديلة لصعود السلالم.
- كل ما تحتاجه هو طاولة أو مقعد بارتفاع خطوة واحدة.
- هذا صعود متكرر إلى طاولة أو مقعد، بالإضافة إلى نزول.
- مع مراعاة الرفع مرة باليمنى والثانية بالساق اليسرى.
- يمكنك حمل وزن أو دمبل أو زجاجة ماء في كل يد بينما تكرر الصعود والنزول.
- لتأثير أكثر فعالية.
إقرئي أيضاً: كيفية تكبير الأرداف والأرداف؟
تمرين القرفصاء لزيادة حجم الأرداف
تمرين القرفصاء عبارة عن مجموعة من التمارين لزيادة الأرداف والأرداف والساقين مما يعزز نمو العضلات في هذه المناطق ويزيد حجمها في وقت قصير خاصة عند تكرار التمرين 3 مرات أسبوعياً:
- يسمى هذا التمرين القرفصاء ويساعد على زيادة حجم الأرداف.
- ومنحها شكل دائري ممتع.
- يستهدف عضلات الفخذ الداخلية والخارجية.
- وعضلات الأرداف، ويعزز نموها الطبيعي، وكذلك يقوي عضلات الساقين.
- على مستوى المظهر الجمالي فهو يساعد على تنعيم العضلات في الجزء السفلي من الجسم.
- يساعد النساء على التخلص من السيلوليت.
- على مستوى الصحة الجسدية، فهو يحمي العضلات والعظام من الروماتيزم ومشاكل الهشاشة.
- كما أنه يحد من تعرض المرأة لمشكلة الإمساك أثناء الحمل.
- على مستوى الحالة النفسية فهو يساهم في تحسين المزاج.
- وتخلص من نوبات الحزن المفاجئة والطاقة السلبية.
- يمكن أداء التمرين حسب استخدام بعض الأوزان مع مراعاة تدرج الأوزان.
- قف مع فتح قدميك.
- أمسك قنينة ماء منفصلة أو دمبل أو زجاجة ماء في كل يد.
- ثم القرفصاء والوقوف والقرفصاء وما إلى ذلك.
- يمكن أيضًا أداء التمرين أثناء المشي، والجلوس مع الحمل.
- ثم قف وخذ خطوة، ثم قم بالقرفصاء مرة أخرى وقم بالتبديل بينهما.
- يمكنك أيضًا الاتكاء على الكرة أثناء أداء التمرين.
- الضغط على الكرة في اتجاه الحائط بالضبط في منتصف الظهر.
- قف على الكرة، ثم أمسك الدمبلز بيدك واجلس لأسفل.
- يفضل عمل 3 مجموعات من القرفصاء.
- لمجموعة واحدة، يتكرر التمرين 5 مرات.
- وخذ قسطا من الراحة بين كل مجموعة والتالية.
تمرين السباحة لزيادة حجم الأرداف والأرداف
تمثيل حركة السباحة في الماء من أشهر تمارين تكبير الأرداف والأرداف والساقين، والتي لها تأثير فعال في تقوية وتعزيز نمو جميع عضلات الجسم، والتي تتمثل في الآتي:
- أولاً، تحتاج إلى فرد بساط على الأرض، ثم الاستلقاء على بطنك.
- مع رفع الرأس إلى التاج.
- كل يد على مستوى الرأس، كما هو الحال في وضع السباح.
- ثانيًا، يتم الحفاظ على وضع القابض، وتكون الأرجل والوركين على الأرض.
- ثم يبدأ التدريب برفع الذراع اليمنى بالساق اليسرى.
- ثم بدّل برفع ذراعك اليسرى برجلك اليمنى.
- تمامًا مثل حركة السباح في البحر أو المسبح.
- ثم يتم تكرار الأمر، وتغيير الذراعين والساقين.
- يصل إلى الشعور بالإرهاق في الظهر والساقين.
إقرأ أيضاً: نظام غذائي لزيادة الأرداف
تمارين لتكبير الأرداف من الجانبين
يعتبر تمرين الركض وصعود السلم من أقوى التمارين لزيادة حجم الأرداف والأرداف والساقين، حيث يساعد على زيادة جوانب الأرداف ودوران الأرداف:
- قبل كل شيء، هذا التمرين له تأثير إيجابي كبير في الحفاظ على صحة القلب.
- ويتدفق الدم إلى عضلة القلب ثم إلى عضلات وأعضاء الجسم المختلفة.
- ثانياً: ينقسم التمرين إلى مرحلتين: المرحلة الأولى هي تدفئة الجسم وتجهيزه للصعود والنزول على السلم.
- اركض لمدة 3 إلى 5 دقائق على جهاز المشي أو في منطقة خالية من السيارات.
- يجب ثني الذراع والساق وفقًا لذلك أثناء الركض.
- من أجل تحضير اليدين والقدمين لأداء التمرين دون إصابة.
- تتكون المرحلة الثانية من اختيار سلم معماري مناسب أو سلم داخلي في شقق واسعة.
- اصعد الدرج في 20 ثانية.
- ثم انزل السلم بنصف سرعة الصعود، في غضون 10 ثوانٍ فقط.
- يجب تكرار صعود الدرج لأعلى ولأسفل لمدة 20 دقيقة قدر الإمكان.
- كرر الإجراء يوميًا أو 3-4 مرات في الأسبوع.
نصائح مهمة عند ممارسة التمارين لتكبير حجم الأرداف
تهدف تمارين تكبير الأرداف والأرداف والساقين إلى تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم وتحقيق المظهر الجمالي المطلوب، ولكن هناك بعض العادات التي تساهم في تحقيق الهدف بنجاح، ومنها:
- أولاً، يجب عليك اختيار مجموعة من التمارين، وتنفيذها بشكل صحيح على فترات.
- يستريح بين كل مجموعة وكل تمرين على حدة.
- ويستريح يومًا أو يومين في الأسبوع.
- الشيء هو أن تدرب بسرعة كبيرة وبصعوبة شديدة، دون أخذ قسط من الراحة أو الانتباه إلى القيام بالتمرين بشكل صحيح.
- أحد أكثر أسباب إصابة الإنسان شيوعًا.
- ثانيًا، تأكد من الإحماء قبل كل تمرين.
- مع مراعاة ارتداء ملابس مريحة وأحذية مناسبة أثناء أداء التمارين.
- واستخدام الأوزان المناسبة التي لا تضر الجسم.
- ثالثًا، يجب التوقف تمامًا عن أداء أي تمرين إذا كنت مصابًا أو إذا شعرت بألم في مناطق مختلفة من الجسم.
- رابعًا، احرص على شرب الكثير من السوائل أثناء التمرين.
- خاصة الماء، حتى لا يعرض الجسم لمشكلة الجفاف.
شاهد هنا: اسرع تمارين لزيادة حجم الارداف في 30 يوم
في الختام، هناك عدة تمارين لزيادة الأرداف والأرداف والساقين تدعم الرجل والمرأة في تحقيق الوزن والشكل المناسبين اللذين يؤكدان على جمال الجسم.
لقد ذكرنا أشهر هذه التمارين، وهي ليست صعبة وحركاتها سهلة المتابعة، ما عليك سوى القيام بالتمارين المقابلة لمدة شهر إلى ثلاثة أشهر لتحقيق الجسم المثالي.