الفوائد الصحية للألياف الغذائية الألياف الغذائية عبارة عن كربوهيدرات نباتية مثل الفول والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة التي يمكن أن تحمي الإنسان من الإمساك.
نظرًا لأن الجسم لا يستطيع هضمه وبالتالي زيادة حجم البراز، فإنه يساعد أيضًا على تحسين عملية الهضم ويساعد الشخص على الشعور بالشبع بسرعة أكبر.
أقسام الألياف
تنقسم الألياف الغذائية إلى قسمين رئيسيين:
ألياف غذائية قابلة للذوبان
عندما نضعه في الماء، يبدو وكأنه خيط غرواني ويوجد في العدس والحمص والفول والتفاح وبذور الكتان والعديد من الأطعمة الأخرى.
ألياف غذائية غير قابلة للذوبان
يوجد في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير، إلخ.
انظر أيضًا: تقرير بسيط عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية
فوائد الألياف الغذائية للصحة
يغذي البكتيريا النافعة في القناة الهضمية
- نظرًا لأن الأمعاء البشرية تحتوي على حوالي 500 نوع من البكتيريا، يمكن استخدام هذه البكتيريا في الجهاز الهضمي.
- هذه الألياف هي غذاء لهذه البكتيريا المفيدة، ويمكن للبكتيريا الموجودة في الأمعاء أن تنتج بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.
- مثلما يوفر الأحماض الدهنية لتغذية القولون، يمكن للنظام الغذائي أن يقلل من التهاب الأمعاء ويمكنه أيضًا علاج مرض كرون.
يساعد على إنقاص الوزن
- وذلك لأن الألياف تتكون عن طريق امتصاص الماء من جسم الإنسان، وتجعلك تشعر بالشبع، لذا فهي تساعدك على إنقاص الوزن.
يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم
- هذا لأنه بالمقارنة مع الكربوهيدرات المكررة، فإن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على مستويات منخفضة من السكر في الدم، وخاصة الألياف عالية اللزوجة أو الألياف القابلة للذوبان.
- هذا يقلل بشكل كبير من خطر حدوث طفرات مفاجئة في نسبة السكر في الدم بسبب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
كما أنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم قليلاً
- يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، إلى خفض الكوليسترول السيئ في الدم وتقليل الإجهاد والأوعية الدموية وأمراض القلب.
يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
- أظهرت الدراسات أن هناك صلة بين تناول الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
- لأن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
تقرير الألياف الغذائية الصحية
يجب أن يبدأ الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا في تناول الألياف الغذائية عندما يبلغون من العمر 5 سنوات، لذلك عندما يكون عمره 10 سنوات، يجب أن يستهلك 10 جرام من الألياف الطبيعية يوميًا.
- يجب أن تصر النساء على تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
- ويجب على الرجال تناول 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
- لكننا وجدنا أن الكثير من الناس يأكلون فقط 15-17 جرامًا من الطعام يوميًا، لكننا وجدنا أنه من السهل على الأشخاص زيادة تناولهم للألياف لأن العديد من الأطعمة تحتوي على هذه الألياف.
انظر أيضا: أين هي أكثر الألياف الغذائية؟
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- الكمثرى: تعتبر من الثمار التي تحتوي على أعلى كمية من الألياف لأن الفاكهة متوسطة الحجم تحتوي على 5 جرامات من الألياف.
- الفراولة: فاكهة غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى مذاقها الرائع، فهي تحتوي أيضًا على الكثير من الألياف.
- معبأة بالعناصر الغذائية الصحية مثل فيتامين سي والمنغنيز ومضادات الأكسدة، وجدنا أن كوبًا من الفراولة يحتوي على 3 جرامات من الألياف.
- الأفوكادو: هذه الثمان فواكه تختلف عن غيرها من الفواكه من حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية وليس الكربوهيدرات.
- كما أنها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ وبعض أنواع فيتامينات ب.
- تحتوي على نسبة عالية من الألياف، ووجدنا أن كوبًا من الأفوكادو يحتوي على 10 جرامات من الألياف.
- التفاح: وجدنا أن تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف، ومذاقها رائع ويجعل الناس يشعرون بالشبع.
- الموز: يحتوي الموز الأخضر على النشا المقاوم، وهو كربوهيدرات غير مهضوم له نفس تأثير الألياف، ويحتوي أيضًا على البوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب.
- البروكلي: تسمى هذه الخضار بالخضروات الصليبية، وعلى عكس الخضار الأخرى فهي غنية بفيتامين سي.
- وفيتامين ك، ومنجنيز، وحديد، وحمض الفوليك، وبوتاسيوم، وبروتين، وكوب من البروكلي يحتوي على 4 جرامات من الألياف.
- العدس: هو غذاء مغذي للغاية، وغني بالعديد من العناصر الغذائية والبروتينات، وغني أيضًا بالألياف، وبعد الطهي يحتوي كوب العدس على 6 جرامات من الألياف.
- الحمص: عبارة عن حبة تحتوي على البروتين والمعادن، وكوب واحد مطبوخ يحتوي على 5 جرامات من الألياف.
- الشوفان: غني بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات، ويحتوي على الألياف وخاصة بيتا جلوكان.
- مما يخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول، وكوب من الشوفان يحتوي على 5 جرامات من الألياف.
نقص الألياف الغذائية
على الرغم من أن الألياف لها العديد من الفوائد المختلفة التي ذكرناها، إلا أنها يمكن أن يكون لها بعض الآثار الجانبية على الجسم، بما في ذلك: 4
- في بعض الحالات، يمكن أن يسبب انسدادًا معويًا لأنه يشغل مساحة كبيرة في الأمعاء.
- هذا يجعل الناس عرضة لانسداد الأمعاء
- في حالة وجود كمية كبيرة من الطعام يصعب هضمه ويبقى في الجهاز الهضمي لفترة طويلة.
- سيؤدي أيضًا إلى تراكم الغازات في معدتك ويمكن أن يجعلك تشعر بالانتفاخ.
- لذلك، في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالألياف إلى فقدان امتصاص أهم العناصر الغذائية.
- لأن جسم الإنسان يفقد القدرة على تمييز الفضلات عن العناصر الغذائية، مما يجعل الناس عرضة للإصابة بفقر الدم أو نقص الفيتامينات المختلفة.
حاجة جسم الإنسان اليومية للألياف الغذائية
- يجب أن تستهلك النساء 28 جرامًا على الأقل من الألياف الغذائية، بينما يجب أن يستهلك الرجال حوالي 35 جرامًا من الألياف الغذائية.
- ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن معظم الناس يستهلكون فقط من 15 إلى 17 جرامًا.
- الألياف الغذائية اليومية مما يعرض الجسم للعديد من الأمراض.
- تناولي القليل من الفاكهة والخضروات كل يوم للحصول على كمية الألياف الغذائية التي تحتاجينها.
- بعد كل شيء، في الصيف والشتاء، تحتوي العديد من المنتجات على ألياف غذائية.
نصائح يجب اتباعها عند استخدام الألياف الغذائية
على الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يمكن أن يجلب العديد من الفوائد لجسم الإنسان على مدار اليوم لتلبية احتياجاتنا القوية، إلا أننا لا نزال نوصيك بالاهتمام ببعض اللحظات التي تبدأ فيها بتناول الألياف الغذائية، وأهمها:
- بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى الاستهلاك اليومي للألياف الغذائية والكثير من السوائل من المشروبات والفواكه والمياه.
- ما لا يقل عن ثمانية أكواب خلال النهار، لأنها تساعد على تحسين جميع الوظائف الهامة لجسم الإنسان.
- ثانياً، لا يجب أن تأكل الكثير من المكسرات، فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
- يمكن لهذه السعرات الحرارية أن تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على زيادة الوزن، مثلها مثل البذور والفواكه المجففة.
شاهد أيضاً: البحث عن أحدث أنواع الألياف التركيبية وأنواعها