ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د)، فإن الإنسان هو بناء الله على الأرض، لذلك يجب أن نعتني بهذا المبنى وصحته والاهتمام المناسب به ونوفر له جميع المنتجات التي تساعده على النمو بشكل صحيح. أدناه سنتحدث عن فيتامين مهم للبناء جسم الإنسان، وهو فيتامين د.
تعرف على فيتامين د
- وهي مادة يتم إنتاجها بشكل أساسي في الجسم تحت تأثير الشمس.
- يمكن للإنسان الحصول عليها من الأطعمة التي يأكلها أو من خلال التعرض المستمر للشمس وأشعتها.
المعدل الطبيعي لفيتامين د في الجسم
- يُعرف نقص فيتامين د في الجسم بمساعدة الفحوصات الطبية.
- المعدل الطبيعي لفيتامين د في الجسم هو 20 إلى 50 نانوجرام / مل.
- إذا انخفضت هذه النسبة ووصلت إلى 12 نانوغرام / مل، فقد يؤدي ذلك إلى نقص فيتامين د في جسم الإنسان.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
- هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د)، بكميات كبيرة وضئيلة.
- وتنقسم هذه المنتجات إلى الزبدة واللحوم ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه.
- هذه الأطعمة هي المصادر الرئيسية لفيتامين د بعد الشمس.
اللحوم ومنتجاتها ونسبة فيتامين د التي تحتويها
لحم البقر والجاموس
يحتوي على نوعين من فيتامين د: فيتامين د القابل للذوبان في الدهون وفيتامين د القابل للذوبان في الحليب.
لحم بقري
- يحتوي لحم البقر على كمية كبيرة من فيتامين د.
- يمكن أن تحتوي قطعة صغيرة من اللحم البقري على ما يصل إلى 380 وحدة من فيتامين د.
لحم كبد البقر
- يشير إلى اللحوم الغنية بفيتامين د.
- لاحتوائه على مستويات عالية من فيتامين د والكوليسترول معًا.
- كما أنه يحتوي على الحديد من عناصر مثل الزنك.
- كما يحتوي على نسبة عالية من الحديد.
- كما أنه يحتوي على النياسين وفيتامين د معًا.
- كما أنه يحتوي على نسبة قيمة من فيتامين أ والزنك.
- الاحتياطي اليومي من كبد البقر من فيتامين (د) هو 42 وحدة من هذا الفيتامين.
- بالمقارنة مع اللحوم الأخرى، يعتبر كبد البقر طريًا جدًا، لذلك يسهل استخلاص فيتامين د منه.
- كما يحتوي على الأحماض الأمينية والأملاح المعدنية التي تساعد فيتامين د في عمل جسم الإنسان.
لحم الجاموس
- يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د.
- تحتوي قطعة صغيرة من لحم الجاموس على ما يقرب من 1300 إلى 200 وحدة من هذا الفيتامين.
لحوم وبيض الطيور
- تحتوي على كميات ضئيلة من فيتامين د في أنسجة اللحوم.
- لكن البيض الذي ينتجهون يحتوي على كميات عالية جدًا من فيتامين د.
- يعد صفار البيض مصدرًا رائعًا لفيتامين د.
- تحتوي بيضة واحدة على حوالي 39 وحدة من فيتامين د.
- يعتبر البيض من الركائز الأولى التي تدعم توفر الكالسيوم وفيتامين د في الجسم.
- فيتامين د الموجود في البيض مفيد أيضًا للشعر والبشرة.
- يساعد البيض أيضًا على هضم الطعام جيدًا.
سمك و مأكولات بحرية
- وهو من أهم مخازن فيتامين د.
- يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د، ومن أهم هذه الأسماك ما يلي.
- التونة مصدر جيد لفيتامين K و D.
- يحتوي كل 100 جرام من التونة على عدد كبير من وحدات فيتامين د تصل إلى 268 وحدة.
- كما أنها تحتوي على مواد سامة مثل ميثيل الزئبق.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي التونة على كمية كبيرة من فيتامينات B3 و D معًا.
- يحتوي السلمون الأحمر على كمية كبيرة من وحدات فيتامين د.
- 85 جرامًا منه تحتوي على حوالي 447 وحدة من هذا الفيتامين.
- ويحتوي السلمون الأحمر على الكثير من البروتينات.
- إنه مصدر جيد لكل من أوميغا 3 وفيتامين د.
- تعتبر الرنجة أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين د.
- يمكن أن تحتوي قطعة صغيرة منه على 177 وحدة من فيتامين د.
- تؤكل الرنجة بطرق مختلفة: طازجة أو مدخنة أو مخللة أو معلبة.
- عدد وحدات فيتامين د في 100 جرام من الرنجة المعلبة حوالي 216 وحدة من هذا الفيتامين.
- عند استخدام الرنجة المملحة، فإن كل 100 جرام منها توفر 112 وحدة من فيتامين د.
- السردين السردين يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د.
- يعتبر من المصادر المهمة لفيتامين د في الأسماك.
- يحتوي جزء صغير من فيتامين د على 177 وحدة.
- علبة صغيرة من السردين تزن 207 وحدة من فيتامين د.
- تعتبر أسماك الماكريل مصدرًا جيدًا لفيتامين د في المأكولات البحرية.
- يصل المعدل اليومي لفيتامين (د) الذي يوفره الماكريل يوميًا إلى 91٪ من المعدل المطلوب في الجسم.
- سمك السلمون له فوائد لا حصر لها.
- بالإضافة إلى أوميغا 3، فهو يحتوي على بروتينات تحمي القلب من الأمراض.
- سمك السلمون مصدر مهم لفيتامين د.
- يحتوي جزء صغير منه على 361 إلى 685 وحدة.
- يحتوي السلمون البري على كميات عالية جدًا من وحدات فيتامين د.
- الوحدات الموجودة فيه أكبر من تلك الموجودة في سمك السلمون والسلمون المستزرع.
- 50 جرام منه يحتوي على 734 وحدة من فيتامين د.
- لذلك فهو نوع من السلمون يحتوي على أعلى نسبة من فيتامين د وهو مصدر مهم له.
- المحار هو أحد المصادر الرئيسية والغنية بفيتامين د.
- تحتوي نسبة من المحار على حوالي 320 وحدة من فيتامين د.
- كما أنه يحتوي على فيتامين د واليود والفوسفور معًا، مما يمد الجسم بالزيوت الصحية والبروتينات الصحية.
- كما أنه يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د، مما يزيد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
- يحتوي على ما يكفي من فيتامين د لجعل الشخص الذي يأكله يشعر بالشبع.
- كما يحتوي على فيتامين د في المشتقات الزيتية مما يزيد من معدل حرق الدهون في جسم الإنسان ويحسن التمثيل الغذائي وامتصاص العناصر الغذائية.
الحليب ومنتجات الألبان
حليب
- يحتوي حليب البقر على كمية كبيرة من فيتامين د القابل للذوبان.
- كوب واحد من حليب البقر يحتوي على 130 وحدة من فيتامين د.
- بالإضافة إلى أن احتواء حليب البقر على فيتامين د يقي الإنسان من مخاطر ومشاكل الاكتئاب.
- يحتوي حليب البقر على فيتامين د والكالسيوم، اللذين يقويان العظام ويحميانها من هشاشة العظام.
- يعزز فيتامين د الموجود في حليب البقر تكوين هرمون السيروتونين الذي يحفز الشهية ويحسن المزاج.
- يحتوي حليب البقر على معادن وأحماض دهنية وكربوهيدرات معًا.
- حليب الجاموس أظهرت العديد من الدراسات أن حليب الجاموس يزيد من مستويات فيتامين د في الجسم.
- بدوره، يحسن عمليات التمثيل الغذائي.
- يحتوي حليب الجاموس أيضًا على البروبيوتيك الذي يزيد من مستويات فيتامين د في الدم.
جبن بقري
- منتج ألبان يحتوي على ما يقرب من 137 وحدة من فيتامين د في حصة صغيرة.
جبن الجاموس
- يحتوي على 362 وحدة من فيتامين د في شريحة صغيرة.
سمنة
- هو منتج ألبان يحتوي على كمية قليلة من فيتامين د، لكنه ذو قيمة.
- تحتوي الزبدة على دهون مشبعة تساعد في امتصاص فيتامين د ومضادات الأكسدة في جسم الإنسان.
زبادي
- منتجات الألبان التي توفر مستويات عالية من الكالسيوم وفيتامين د معًا.
- كما أنه يوفر 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين د التي يحتاجها الجسم.
- كما أنه يساعد على امتصاص فيتامين د والكالسيوم معًا لفائدة الجسم.
المصادر النباتية لفيتامين د
وتجدر الإشارة إلى أن مستوى فيتامين (د) يزداد في الفطر الذي يتعرض باستمرار للأشعة فوق البنفسجية، ومن المصادر النباتية عيش الغراب، حيث توجد بعض أنواع الفطر الغنية بفيتامين (د)، مثل:
فطر شيتاكي
- إنه غني بفيتامين د، حيث يحتوي 50 جرامًا منه على حوالي 77 وحدة من فيتامين د.
- وكمية فيتامين د فيه تعادل 12٪ من النسبة المطلوبة التي يجب أن يستهلكها الإنسان يومياً.
فطر دجاج الغابة الطازج
- غني جدا بفيتامين د.
- ويعتبر المصدر الأول لها في المصادر النباتية.
- تم العثور على 562 وحدة من فيتامين د في 50٪ من الفطر.
- تمثل هذه الوحدات 94٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د.
بورتوبيللو الفطر
- عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، يعتبر هذا الفطر أحد أنواع الفطر التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين د.
- 50 جرام منه يحتوي على 568 وحدة من فيتامين د.
- هذا يعادل 95٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د.
فطر أبيض
- التعرض للأشعة فوق البنفسجية يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د.
- 50 جرام منه يحتوي على 523 وحدة من فيتامين د.
- وهذا يعادل 87٪ من القيمة اليومية المطلوبة لفيتامين د.
فطر
- أحد أغنى مصادر فيتامين د.
- يتعرض لأشعة الشمس بانتظام، وهذا يزيد من نسبة فيتامين د فيه.
- هذا هو الفطر الوحيد الذي لديه القدرة على تصنيع فيتامين د في حد ذاته.
زيوت تحتوي على فيتامين د
دهون كبد الحوت
- يتم استخراجه من كبد سمك القد الأطلسي ويستخدم كمضافات غذائية.
- يحتوي على ما يقرب من 1360 وحدة من فيتامين د، أي ما يعادل 340٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
الحبوب التي تحتوي على فيتامين د
الشوفان
- مصدر مهم للفيتامينات بشكل عام وفيتامين د بشكل خاص.
- يحتوي نصف كوب من الشوفان على 39٪ من هذا الفيتامين.
فول الصويا
- يلعب دورًا مهمًا في إنتاج فيتامين د.
- تزود منتجات الصويا من الفاصوليا والزيوت الجسم بالكالسيوم وفيتامين د الضروري.
الخضار ومحتواها من فيتامين د
بروكلي
- يحتوي على كمية كبيرة من الحديد والفيتامينات وخاصة فيتامين د.
سبانخ
- يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د والحديد معًا.
الجرجير والفجل
- وهي من الخضروات التي تحتوي على الكثير من فيتامين د.
محتوى الفاكهة وفيتامين د وكميته
أفوكادو
- فاكهة لذيذة تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د.
- يساعد فيتامين د الموجود في الأفوكادو على محاربة الحساسية والالتهابات.
- بالإضافة إلى أن فيتامين (د) الموجود في هذه الفاكهة يحارب التجاعيد الموجودة على الجلد.
- يحتوي الأفوكادو أيضًا على كمية لا بأس بها من البروتين.
فاكهة الخوخ
- يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د الذي يساعد الشخص على تجنب مرض السكري.
- بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين د، فإنه يخفض نسبة السكر في الدم.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الفاكهة على كمية كبيرة من الألياف.
بابايا
- تتميز هذه الفاكهة بإنتاج فيتامين د لذلك فهي غنية به.
- كما أنها غنية بالألياف التي تساعد في هضم واستيعاب الطعام.
العصائر ومحتواها من فيتامين د
- عصير البرتقال من العصائر الغنية بفيتامين ج وفيتامين د معًا.
- يحتوي عصير الطماطم على مستويات عالية من فيتامين د.
المكملات التي تحتوي على فيتامين د
- يوجد فيتامين د في الأطعمة الأخرى المعروفة باسم المكملات الغذائية التي تسمى مكملات فيتامين د، مثل مكملات الكالسيوم.
- علاوة على ذلك، فهو يحتوي فقط على فيتامين د أو تم إضافة بعض الإضافات الغذائية إليه، مما يضاعف عمله في جسم الإنسان.
- إنه آمن جدًا للاستخدام.
وهنا تعرفنا على فيتامين د والمنتجات التي يتواجد بها، ونعلم أهمية هذا الفيتامين بالنسبة لنا ولأجسامنا وأجسام أطفالنا، لذلك يجب زيادة استهلاكه والمحافظة عليه لبناء نظام صحي وصحي. هيئة.