تعتبر تمارين الأرداف من أهم التمارين لشد هذه المنطقة وجعلها أكثر نضارة وشباباً وتقوية العضلات.
كما أن هناك عدة طرق للمحافظة على هذه المناطق وجعلها أكثر جاذبية، ومن أهم هذه الأساليب التمرين، فما هي أفضل التمارين وكيفية القيام بها.
هذا ما سنناقشه في موضوعنا التالي، لذا ترقبوا هذه المقالة في مقالنا المميز دائمًا.
تكبير الأرداف والأرداف
- تحدث زيادة في حجم الأرداف والأرداف نتيجة زيادة حجم العضلات في هذه المناطق ودرجة قوتها.
- من أهم العضلات التي تعطي شكلًا وقوة للأرداف هي الألوية الكبيرة، حيث أن الألوية الكبيرة هي عضلة الأرداف.
- هذه هي العضلة الرئيسية التي تعطي الأرداف شكلاً مستديرًا.
- كما أنها من أهم وأقوى العضلات في الجسم، وبالتالي إذا كنت ترغبين في الحصول على أرداف قوية وجذابة.
- كل ما عليك القيام به هو القيام بسلسلة من التمارين الخاصة بك ومن أجل ذلك ستحتاج أيضًا إلى تناول الطعام بشكل صحيح.
- بسبب فقدان الدهون غير الضرورية مما يساعد بشكل كبير في شد الأرداف.
إقرئي أيضا: طريقة شد و تكبير الثديين بالتمارين بالحبل
أفضل تمارين لشد الأرداف
أولاً: القرفصاء
- إنها تسمى القرفصاء وهي طريقة جيدة وسريعة للحصول على مؤخرة كبيرة بسرعة.
- يساعد على تقوية عضلات الألوية مع تحسين الأداء الرياضي وصحة القلب والأوعية الدموية.
- القرفصاء من أروع وأفضل التمارين لبناء العضلات وتقويتها، وهي سهلة وبسيطة ويمكن لأي شخص القيام بها.
- يتم إجراؤه أثناء الوقوف، ونشر الساقين على نطاق واسع وسحب الأرداف للخلف قليلاً.
- عندما تجلس على كرسي، تذكر أن تثني ركبتيك، مع إبقاء جسمك مستقيماً قدر الإمكان والنظر للأمام بشكل مستقيم.
- يجب أن تكون الوركين موازية للأرض.
- من الضروري الحفاظ على وضعية الجلوس لبضع ثوان لتقوية عضلات الأرداف.
- بالإضافة إلى ذلك، يجب تكرار كل تمرين ثلاث مرات لمدة 15 حركة، كل مرة تستريح من 10 إلى 15 ثانية بين كل حركة.
- للحصول على مؤخرة قوية وجذابة، كرري تمرين القرفصاء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
ثانياً: تمارين الكذب بساق مرفوعة
- هذه طريقة رائعة أخرى للحصول على مؤخرة جذابة ومتناسقة، كما أنها تساعد على تقوية أسفل الظهر ومنع آلام الظهر.
- هذا تمرين سهل يمكنك القيام به في المنزل بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- و ضع قدميك على الأرض و ضع يديك بجانب جسدك.
- ارفع وركيك عن الأرض وادفع من خلال وركيك وليس كعبيك وتذكر أن تضغط بأقصى ما تستطيع.
- بحيث تجد خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الركبتين، يضغط على عضلة الألوية قدر الإمكان.
- انتظر لبضع ثوان ثم عد برفق إلى وضع البداية.
- لا تنسى تكرار التمرين مرتين، في كل مرة لعشر حركات، مع أخذ راحة من عشر إلى خمس عشرة ثانية بين كل مرة.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: فوائد التمارين الهوائية لفقدان الوزن
الثالث: تمارين الكذب على الجانب
- وهي من أهم التمارين التي تقوي وتقوي عضلات الفخذ والأرداف والحوض والأرداف في أقل من ثلاثين يوما.
- تتمثل طريقة أداء هذا التمرين في الاستلقاء على جانبك الأيسر على الأرض مع ثني ركبتيك وفخذيك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- حافظ على ساقك اليمنى على اتصال مع اليسرى، وارفع الركبة لأعلى مستوى ممكن دون تحريك الحوض.
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية، وكرر هذا التمرين عشر مرات.
- للمساعدة في تحسين قوة الألوية.
- استلق على جانبك الآخر واتبع نفس الخطوات، قم بالتمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتحسين وتقوية عضلات المؤخرة.
- يُنصح بارتداء رباط مطاطي على ساقيك فوق الركبتين لتقوية العضلات بشكل أسرع.
رابعاً: الجري وصعود الدرج
- وهي من أفضل التمارين لتقوية القلب، مما يقوي العضلات، والركض يساعد على فقدان الدهون الزائدة.
- لذلك ننصحك بالتدرب على صعود ونزول السلالم، فهذه من أفضل تمارين القلب وتقوية الأرداف.
- يمكن إجراء هذه التمارين عن طريق الإحماء عن طريق الجري مع فرد الذراعين وثنيهما أثناء الركض لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
- أيضًا، اصعد الدرج بسرعة لمدة 20 ثانية وانزل الدرج بنفس السرعة التي صعدت بها، مع تكرار هذه الخطوات عدة مرات قدر الإمكان.
احتياطات عند أداء تمارين الأرداف
- توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالإرهاق أو التوتر أو التهاب العضلات.
- اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك.
- خذ يومًا أو يومين إجازة من ممارسة الرياضة في الأسبوع.
- استخدم الأحذية والمنتجات الصحية المناسبة.
- تذكر أن تقوم بالإحماء في حذائك قبل القيام بأي تمرين وأن تتمدد بشكل صحيح قبل كل تمرين.
شاهدي أيضاً: 9 تمارين تساعد على نحت الجسم بالكامل
في النهاية قدمنا لكم أهم تمارين شد الأرداف والأرداف، منذ 30 يوماً، بسرعة وسهولة.
لذا نأمل أن تكون قد وجدت هذا الموضوع مفيدًا ونتطلع إلى تعليقاتكم وآرائكم حول هذا المقال، وترك أسئلتكم في التعليقات أسفل الموضوع.