الجرعة اليومية من فيتامين ب 12، فيتامين ب المركب عبارة عن مجموعة من الفيتامينات التي تتكون من فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وهذه المجموعة من الفيتامينات مهمة جدًا لتقوية واستقرار عملية التمثيل الغذائي للخلايا.
جرعة فيتامين ب المعقدة
- يتم تحديد الجرعة اليومية من مركب فيتامينات المجموعة B الضرورية له من قبل طبيب مختص بناء على نسبة النقص الموجودة وتختلف الجرعة عند الأطفال والرجال والنساء على النحو التالي:
- الجرعة اليومية للرجال فوق سن التاسعة عشرة هي 1.2 مجم.
- الجرعة اليومية للنساء فوق 19 سنة هي 1.1 مجم.
- الجرعة اليومية للأطفال وحديثي الولادة حتى ستة أشهر هي 0.2 مجم.
- بالنسبة للبالغين الذين يعانون من نقص حاد في الفيتامينات، تبلغ الجرعة اليومية 50-100 مجم.
مصادر فيتامين ب 12
المحار
- المحار من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12 وغني بالبروتين وقليل الدهون وغني بالحديد وفيتامينات ب الأخرى.
- يمكن طهيها أو تناولها نيئة.
- يحتوي 100 غرام منه على 98.9 ميكروغرام من فيتامين ب 12، أو 4120٪ من المعدل اليومي.
لحم كبد البقر
- على الرغم من أن كبد البقر له طعم مزعج، إلا أنه يعتبر غذاءً غنيًا بفيتامين ب 12 وغني بالحديد والبروتين وفيتامين أ.
- لكن لا يمكنك الاعتماد عليه وحده كمصدر لفيتامين ب 12 لأنه يحتوي على الكثير من الكوليسترول.
- 100 جرام من الكبد تحتوي على 85.7 ميكروجرام من فيتامين ب 12 أو 71٪ 35 من المدخول اليومي.
حبوب الإفطار الغنية
- بالنسبة للنباتيين، تعتبر حبوب الإفطار مصدرًا غنيًا بفيتامين B12، حيث توفر 100 جرام 21 ميكروغرامًا، أي ما يعادل 875٪.
سمكة
- يعتبر السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 لأنه يحتوي على حوالي 85 جرامًا من 4.8 ملليجرام من هذا الفيتامين.
- كما أنه يحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لتقليل الالتهابات والكوليسترول وضغط الدم في الجسم، وبالتالي تقليل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
الحليب والزبادي
- يحتوي الحليب أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د وكذلك فيتامين ب 12
- يوفر 100 ملغ منه 0.5 ميكروغرام من فيتامين ب 12، وهو ما يمثل 22٪ من المدخول اليومي.
- يحتوي الزبادي أيضًا على البروبيوتيك والفيتامينات والمعادن، ويحتوي كوب واحد من الزبادي على 1.1 مجم من فيتامين ب 12.
بيض
- على الرغم من أن البيض لا يحتوي على مستويات عالية من فيتامين ب 12 مثل اللحوم والأسماك، إلا أنها مصدر جيد لهذا الفيتامين وكذلك بعض البروتين.
- تحتوي البيضة الكبيرة على 0.6 ملجم من فيتامين ب 12 أو 23٪ من القيمة اليومية.
صدر دجاج
- يحتوي صدر الدجاج على كمية قليلة من فيتامين ب 12، كما أنه يوفر حوالي 85 جرامًا منه و 0.3 ميكروجرام من هذا الفيتامين، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
مصادر نباتية
- كما نعلم جميعًا، لا تحتوي الأطعمة النباتية على فيتامين ب 12، ولكن بعضها مدعم.
- أولئك الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية (مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان) يجب أن يأكلوها مثل الأرز وبدائل اللحوم والحليب.
- وتجدر الإشارة إلى أنه من أجل تجنب نقص فيتامين ب 12، من الضروري تنويع مصادر فيتامين ب 12، كما يمكنك إضافة البروبيوتيك إلى النظام الغذائي لتحسين امتصاص هذا الفيتامين.
الخميرة الغذائية الغنية بالفيتامينات
- تستخدم الخميرة الغذائية على وجه التحديد كمصدر للغذاء، وليس للخبز المخمر أو أي شيء آخر. إنه مصدر نباتي جيد للبروتين والمعادن والفيتامينات.
- وتجدر الإشارة إلى أن هذه الخميرة غنية بفيتامين ب 12 مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين.
- ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية (ما يعادل 16 جرامًا) تحتويان على 130٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
- ثبت أن إضافة الخميرة الغذائية إلى نظام غذائي نباتي يزيد من كمية فيتامين ب 12 في الدم، مما يساعد على تقليل علامات نقص فيتامين ب 12.
ملك السلطعون
- يوفر 100 جرام من حوالي 11.5 مجم من فيتامين ب 12، والتي تقدر بنحو 479٪ من القيمة اليومية لهذا الفيتامين.
سمك السلمون المرقط
- تسمى هذه الأسماك بأسماك المياه العذبة، وهي غنية بالبروتينات والدهون الصحية والمعادن مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب.
- بما في ذلك فيتامين ب 12، يوفر 100 جرام منه حوالي 125٪ من RDI لهذا الفيتامين.
حليب نباتي مدعم
- عادة ما يستخدم النباتيون الحليب النباتي لأنهم يحتاجون إلى بديل نباتي مغذي للحليب الحيواني، مثل حليب الصويا وحليب الأرز وحليب اللوز، والتي عادة ما تكون غنية بفيتامين ب 12.
- وتجدر الإشارة إلى أن الفيتامينات المضافة إلى هذه الأنواع من الحليب هي فيتامينات اصطناعية، مما يجعلها خيارًا جيدًا للنباتيين الذين يرغبون في زيادة تناولهم لهذا الفيتامين.
- كوب واحد يعادل 240 مل من حليب الصويا، ما يصل إلى 45٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12
أعراض جرعة زائدة من فيتامينات ب
- اضطرابات معوية ومشاكل في المعدة.
- قد يعاني بعض الأشخاص من رد فعل تحسسي تجاه المركب B، مثل الحكة والتورم، ولكن هذا نادر الحدوث.
- الشعور بالعطش الشديد وزيادة عدد مرات التبول.
- الكثير من الإسهال.
- تقلب المزاج.
- ارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب.
فوائد فيتامين ب 12
- تحسين صحة الجسم.
- يساعد الخلايا البشرية على إنتاج الطاقة.
- يدعم صحة المخ والجهاز العصبي.
- يحسن هضم واستيعاب الطعام.
- ترتبط الفيتامينات بتحسين وتنظيم الهرمونات.
- يدعم صحة وقوة القلب والأوعية الدموية.
- تحسين عمل عضلات الجسم.
- تجديد كريات الدم الحمراء.
- إنتاج الهرمونات وإنتاج الكوليسترول.
أعراض نقص فيتامين ب
- زيادة التعب والإرهاق وضعف العضلات.
- تهيج الجلد والطفح الجلدي.
- فقر الدم وشحوب الجلد.
- خدر في اليدين والقدمين.
- يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 لفترات طويلة تلف الأعصاب مع أعراض مختلفة، وأهمها.
- الارتباك وعدم الانتباه وفقدان التوازن وفقدان الاتصال بالعالم الحقيقي والهلوسة.
كيف تأخذ فيتامين ب المركب
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب، يوصي الطبيب بتغيير نظامهم الغذائي وتناول الفيتامينات على شكل أقراص، ويجب تناولها على النحو التالي:
- يجب عدم مضغ القرص بل يجب بلعه كاملاً لتسهيل البلع ويمكن غسله بالماء.
- يجب أن تؤخذ أقراص فيتامين ب المركب بعد الوجبة وليس على معدة فارغة.
- إذا كان المريض يتناول أدوية للشلل والرعشة، فلا يجب تناول أقراص فيتامين ب.
- إذا ظهرت على المريض أعراض رد فعل تحسسي للأقراص، بما في ذلك تورم الوجه والشفتين وصعوبة التنفس والطفح الجلدي وعسر البلع.
- يجب التوقف عن تناول حبوب فيتامين ب المعقدة فورًا، وتجدر الإشارة إلى أن الحساسية الدوائية نادرة جدًا.
- يفضل عدم تناول أقراص فيتامين ب المركب أثناء الحمل أو الإرضاع، ولكن يمكن تناولها تحت إشراف الطبيب وحسب الجرعة التي يحددها الطبيب.
علامات نقص فيتامين ب 12
تؤدي أسباب نقص فيتامين ب 12 إلى ظهور أعراض وعلامات في جسم الإنسان، ويعتمد ظهورها على نوع نقص فيتامين ب في الجسم، وهناك العديد من الأعراض منها:
- يتجلى نقص الفيتامينات B1 و B2 في الجسم على شكل ارتباك وتشققات على جانبي الفم.
- يتجلى نقص فيتامين ب 3 في مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان، ويظهر النقص الحاد في الجسم على أنه ارتباك عقلي.
- يتجلى نقص فيتامين ب 6 في شكل الاكتئاب والغثيان وفقر الدم والتهاب الجلد.
- يظهر نقص فيتامين ب 9 في صورة إسهال وفقر دم، ويمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 9 نقصًا في النساء الحوامل وتشوهات جنينية.
- يتجلى نقص فيتامين ب 12 في فقر الدم والتعب الشديد والضعف والاكتئاب.
- يتجلى نقص فيتامين ب 5 في شكل صداع وإرهاق.
أسباب نقص فيتامين ب 12
- نظام غذائي منخفض B12.
- مع تقدم العمر، يصبح امتصاص فيتامين ب 12 صعبًا.
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة أو أزيلوا جزءًا من المعدة.
- إدمان الكحول.
- التهاب المعدة الضموري.
- فقر الدم الخبيث يجعل من الصعب على الجسم امتصاص فيتامين ب 12.
- الأمراض التي تصيب الأمعاء الدقيقة، مثل فرط نمو البكتيريا والفطريات.
- اضطراب جهاز المناعة.
- تناول الأدوية التي تتداخل مع امتصاص فيتامين ب 12، بما في ذلك أدوية الحرقة وبعض أدوية السكري.
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يفقدون المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والحليب والجبن والبيض.
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مع استهلاك غير كافٍ للمصادر الحيوانية.
في هذا المقال، ذكرنا لكم عن الجرعة المناسبة من فيتامين ب 12 التي يجب تناولها، مع ذكر مصادره وفوائده وأعراضه وأسباب نقصه في الجسم.