تقرير بسيط عن فائدة الألياف الغذائية صحيًا

تعتبر الألياف من الكربوهيدرات التي يحتاجها جسم الإنسان ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول الفاكهة والخضروات أي أننا نحصل عليها من مصادر نباتية وكذلك من المكسرات والبذور التي لا يصعب هضمها ومن الحبوب الكاملة والبقوليات.

من بين الفواكه التي تحتوي على الألياف، يمكنك إبراز الفراولة والموز والأفوكادو، وكذلك البقوليات والعدس، كما أن استخدام الألياف يزيد من حجم الكرسي.

لذلك فهو يقلل من الإمساك، وتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف يساعد على تسهيل حركة الأمعاء وتقليل الإصابة بالعديد من الأمراض، كما أنه يساعد على إنقاص الوزن لأنه يساعدك على الشعور بالشبع.

أنواع الألياف الغذائية

• تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين: النوع الأول – سهل الذوبان في الماء، والنوع الثاني – ألياف غير قابلة للذوبان.
• الألياف القابلة للذوبان تجعل الملمس جيلاتينيًا، والأخرى تسهل عملية هضم الطعام وحركة الطعام في الجهاز الهضمي لجسم الإنسان.

انظر أيضًا: ما هي أكثر الألياف الغذائية؟

حاجة جسم الإنسان اليومية للألياف الغذائية

• يجب على النساء تناول ما لا يقل عن 28 جرامًا من الألياف الغذائية، ويجب على الرجال تناول حوالي 35 جرامًا من الألياف الغذائية.
  • بالرغم من ذلك، هناك دراسات تؤكد أن معظم الناس يأكلون فقط حوالي 15-17 جرامًا من الألياف يوميًا، وهذا يترك الجسم عرضة للعديد من الأمراض.
• ويمكنك بسهولة الحصول على الكمية اللازمة من الألياف الغذائية يوميًا عن طريق تناول الفواكه والخضروات، لأنها توجد في العديد من الأطعمة سواء في الصيف أو الشتاء.

أهمية تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية يقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض، منها ما يلي:

• يقلل تناول الألياف من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
  • أظهرت بعض الدراسات أنه عندما يستهلك الشخص ما يقرب من 2 إلى 10 جرام من الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء يوميًا، فإنه يساعد في خفض الكوليسترول الكلي في الدم بنحو 1.7 جرام، مما يساعد في تقليل تأثير أمراض القلب.
• تنظيم نسبة السكر في الدم يقلل تناول الألياف من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
  • لأن الأطعمة التي تحتوي على الألياف لها مؤشر جلايسيمي أقل مقارنة بالكربوهيدرات المكررة.
  • خاصة الألياف ذات اللزوجة العالية أو القابلة للذوبان في الماء.
  • يساعد على خفض نسبة السكر في الدم، خاصة إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات.
• الإمساك تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف يقلل من الإمساك.
  • أكدت بعض الدراسات أن تناول الألياف القابلة للذوبان في الماء يسهل عملية التخلص، وبالتالي يقلل من الميل للإصابة بالإمساك.
  • على الرغم من أن بعض الدراسات قد أكدت أن هناك علاقة إيجابية بين تناول الألياف بكثرة والإمساك.
  • لذلك، نعتقد أنه إذا تناولت أطعمة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، فهذا يسهل عملية التخلص منها.
  • استهلاك الألياف غير القابلة للذوبان يسبب زيادة في البراز، ونتيجة لذلك، الإمساك.

أهمية تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

• فقدان الوزن أظهرت بعض الدراسات أن تناول ألياف معينة يجعلك تشعر بالشبع، والألياف التي تؤثر على الوزن وتسبب فقدان الوزن هي ألياف الجلوكومانان.
  • أظهرت الدراسات أن هذه الألياف تمتص الماء من الأمعاء.
  • وبالتالي، فهو يقلل من امتصاص العناصر الغذائية من الطعام وبالتالي يجعل الشخص يشعر بالشبع في وقت أسرع.
  • بالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك الألياف الغذائية يحد من استهلاك نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان الوزن.
• الحد من الإصابة بسرطان المستقيم والقولون.
  • وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات.
  • يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
  • ويرتبط ذلك أيضًا بفوائد الألياف للمعدة والأمعاء بشكل عام.
• مفيد للبكتيريا المفيدة في أمعاء الإنسان.
  • تتغذى البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء على الألياف الغذائية.
  • لذلك فهو مفيد للبكتيريا في الجسم، وهناك حوالي 500 نوع من البكتيريا المفيدة التي تتغذى على هذه الألياف.
  • تنظم هذه البكتيريا مستويات السكر في الدم وتنظم وزن الجسم.
  • وهذا يجعلها طبيعية ومفيدة لعملية التمثيل الغذائي والهضم بشكل عام.
  • من المعروف أن البكتيريا المفيدة تنتج العديد من العناصر الغذائية.
  • بما في ذلك الأحماض الأمينية قصيرة السلسلة، والتي تعد مصدرًا لتغذية خلايا القولون.
  • لذلك، فهو يقلل من خطر الإصابة بالتهابات الأمعاء.
  • تؤكد الأبحاث أن تناول الألياف يتسبب في تخزين البكتيريا في الأمعاء.
  • لذلك، فإنه يسبب الانتفاخ لدى بعض الناس، ولكن إذا استمرت في تناوله، فإن هذه الأعراض تختفي.

انظر أيضًا: الفوائد الصحية والغذائية للأناناس

بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

• الموز هو نوع من الفاكهة يحتوي على الألياف الغذائية.
  • هذه فاكهة لذيذة يحبها الأطفال بشكل خاص.
  • وبالتالي، مع استخدام هذه الفاكهة، من السهل الحصول على الألياف اللازمة لجسم الإنسان.
  • والموز غير القياسي، أي الموز الأخضر، ينتمي إلى النشا.
  • يحتوي على نوع من النشا يسمى النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم.
  • يحتوي الموز على العديد من المعادن والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والحديد والبوتاسيوم.
• تنتمي الفراولة أيضًا إلى الفواكه التي لها طعم فريد ولذيذ وتحتوي على العديد من المواد المفيدة.
  • مثل الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 والمنغنيز.
  • ويحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الألياف الغذائية.
  • أظهرت الدراسات أن كوبًا واحدًا من الفراولة يحتوي على ما يقرب من 3 جرامات من الألياف، وهي نسبة جيدة يمكن الحصول عليها من مصدر غذائي واحد.
• التفاح فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
  • وأكل التفاح وسيلة لخسارة الوزن، لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف.
• لذلك يعتبر الأفوكادو من الأطعمة المميزة التي تحتوي على الألياف الغذائية، لاحتوائه على دهون صحية.
  • بدلاً من الكربوهيدرات، فإن الأفوكادو غنية بالمعادن.
  • مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والعديد من الفيتامينات مثل فيتامين ب وفيتامين سي.
  • كما أن فيتامين هـ وتناول كوب منه يوميًا يمد الجسم بما يقرب من 10 جرامات من الألياف الغذائية.

نصائح يجب اتباعها عند استخدام الألياف الغذائية

لذلك بالرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والتي تمثل العديد من الفوائد لجسم الإنسان وحاجته الشديدة خلال النهار.

ومع ذلك، فإننا نوصي ببعض النقاط التي يجب مراعاتها قبل البدء في عملية الألياف الغذائية، وأهمها ما يلي:

• بادئ ذي بدء، تأكد من أن من يشرب الألياف بانتظام يحصل على الكثير من السوائل يوميًا من مشروبات الفاكهة والمياه.
  • وغيرها – ثمانية أكواب على الأقل خلال النهار، لأنها تساعد على تحسين جميع وظائف الجسم الحيوية.
• ثانياً: لا يأكل الكثير من المكسرات.
  • والتي من المعروف أنها تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن بنسبة كبيرة.
  • مثل أنواع مختلفة من البذور والفواكه التي يتم تجفيفها.

انظر أيضًا: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك المتكرر

لذا وصلنا إلى نهاية الموضوع وذكرنا كل ما يتعلق بالألياف الغذائية وفوائدها لجسم الإنسان، نتمنى أن يكون الموضوع قد نال إعجابكم ولا تنسوا مشاركته.