النظام الغذائي الخفيف والمكثف للنساء هو نظام غذائي تفضله العديد من النساء لأنه يساعدهن على خسارة الكثير من الوزن.
من ناحية أخرى، هناك بعض الأساسيات التي يجب معرفتها في حالة تطبيق هذا النظام، وفي السطور التالية سنتعرف أكثر على هذه التفاصيل.
نظام غذائي لانقاص الوزن وبناء العضلات للنساء
بادئ ذي بدء، نحتاج إلى معرفة الآلية التي يعتمد عليها نظام إنقاص الوزن هذا، بالإضافة إلى الحفاظ على جسم لائق ومثالي، وتعتمد هذه الآليات على:
- تم زيادة الوزن نتيجة تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة، وكذلك نتيجة قلة النشاط.
- وبالتالي، تضعف حركة العضلات.
- يتم تخزين الدهون في الجسم.
- وعليه فإن هذا النظام يعتمد على حرق الدهون المخزنة في الجسم.
- إعطاء الجسم وزنًا مثاليًا وعضلات قوية من الألياف وليس الدهون.
- يحدث التحفيز على حرق الدهون عن طريق التوقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر والنشا، والتي تعد من مصادر الطاقة في الجسم.
- يقوم الفرد على تمارين قوية تعمل على شد العضلات.
- بما في ذلك تمارين المقاومة التي تحفز حرق الدهون.
- يعمل على شد العضلات مما يمنح الجسم قوام رشيق.
- بالإضافة إلى ذلك، يجب شرب الكثير من الماء.
- بالإضافة إلى تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الألياف المشبعة، تقلل من استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية.
انظر هنا: نظام غذائي لانقاص الوزن للرجال
برنامج تنغيم العضلات والنظام الغذائي
النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء الكتلة العضلية للسيدات من البرامج التي يمكنك الاعتماد عليها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الكثير من الوزن في وقت قصير، حيث يتم اتباع النظام التالي:
- في البداية، يوجد نظام غذائي مشابه لحمية الكيتو.
- ما الذي يعمل على تقليل تناول الكربوهيدرات.
- وبالتالي، فإنه يقلل من توافر المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم – السكر.
- بالإضافة إلى التمارين البدنية وخاصة ألعاب القوى.
- وتمارين المقاومة التي تعمل على شد عضلات الجسم.
- بالإضافة إلى زيادة معدل حرق العضلات.
- بالإضافة إلى ذلك، راهن على الدهون الحيوانية في الوجبات الغذائية.
- مثل اللحوم والدواجن والأسماك.
- يُنصح بتناول الكثير من الأسماك لأنها مصدر مهم للأوميغا 3.
- وتجدر الإشارة إلى أن هذا النظام يعمل على الحصول على الطاقة من الدهون المخزنة في الجسم.
- هذا يوقف تناول الكربوهيدرات والسكر في الجسم.
- أين هو المصدر الرئيسي للطاقة.
- يساعد هذا النظام في حرق الدهون من خلال تناول مشروبات الديتوكس.
- بالإضافة إلى المشروبات الطبيعية مثل العصائر الطبيعية الممزوجة بالحليب أو الزبادي.
أهم العناصر الغذائية في نظام التجفيف
هناك عدد من العناصر الغذائية المهمة التي يجب أن تتوافر في النظام الغذائي للتجفيف وبناء الكتلة العضلية للمرأة، وذلك لاحتوائه على بعض المعادن المهمة في الحرق، ومنها:
- اللحوم، وخاصة طريقة التحضير، بعيدة كل البعد عن النشا.
- بمعنى آخر، يُنصح بالابتعاد عن الصلصات التي تحتوي على الدقيق أو المكونات النشوية.
- الدواجن مصدر مهم للبروتين وفيتامين ب 12.
- إنها أيضًا ألياف لبناء العضلات، وهذا ضروري لأداء التمرين.
- تعتبر الأسماك من العناصر المهمة التي تمد الجسم بالدهون الطبيعية مثل أوميغا 3.
- ويفضل طريقة طهي بدون قلي أو استخدام زيوت محترقة.
- تعتبر الخضار والفواكه أهم مكون للحصول على الألياف اللازمة.
- إنه يعمل على الشعور بالشبع.
- بالإضافة إلى أنه يمد الجسم بالطاقة اللازمة بسبب السكر الطبيعي.
- تعتبر منتجات الألبان ضرورية لأنها تحتوي على دهون طبيعية من خلال الحليب كامل الدسم.
- أو الزبادي، يتم احتسابها أيضًا كوجبات عشاء خفيفة أو وجبات خفيفة.
إقرأ أيضاً: رجيم رمضان للتخسيس
مخطط النظام الغذائي لفقدان الوزن
يأتي نظام إنقاص الوزن وبناء العضلات للنساء مع خطة وجبات للأسبوع تتكون من التالي:
- يتكون الإفطار من الجبن الخفيف أو الجبن الكريمي، مثل الرومي أو الشيدر.
- بالإضافة إلى البيض المخفوق مع شريحة ديك رومي مدخن وسلامي.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتكون الوجبات الخفيفة من عدة حبات من المكسرات.
- مع كوب من الشاي الأخضر وقبل العشاء بساعة، مارس الرياضة.
- يتكون الغداء من 250 جرام من اللحم الأحمر أو الأبيض أو السمك.
- مع طبقة من السلطة المفضلة لديك، ولكن يجب تجنب السلطات التي تحتوي على صلصة الكريمة.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول كوب من عصير الفاكهة الأسموزي.
- بشرط ألا يحتوي على مصدر غير طبيعي للسكر، ويجب أن يكون بعد ساعة على الأقل من العشاء.
- في نهاية اليوم، يتكون العشاء من زبادي قليل الدسم.
- مع قليل من اللب السوري أو شريحة سلامي أو لحم بقري مقدد.
أهم التمارين في نظام توتر العضلات
هناك بعض التمارين التي يوصى بها أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن وبناء العضلات للنساء لأن هذه التمارين تعمل على بناء العضلات وحرق الدهون، ومنها:
- تمرين لشد عضلات البطن مستلقية على الظهر.
- والمس أصابع قدميك، ثم استلق على ظهرك مرة أخرى، وهذا يتكرر عدة مرات.
- بالإضافة إلى ممارسة مقاومة عضلات القدم، ورفع وزن خفيف على كاحل القدم.
- في هذه التمارين، يُنصح بالاتكاء على كرة مطاطية.
- يتكرر لمدة ربع ساعة.
- تمارين لمقاومة عضلات اليد، ورفع حمولة خفيفة بأقدام مفتوحة لمسافة نصف متر.
- تمد اليد.
- ثم ضعيها بين قدميك لمدة نصف ساعة.
- بالإضافة إلى التمارين المجانية، أو التمارين الرياضية.
- حيث يعمل على تحريك عضلات الجسم بالكامل.
- يعمل على حرق دهون الجسم وكذلك على تنغيم العضلات.
- وتجدر الإشارة إلى أن تمرين البلانك يعمل على شد عضلات الساقين وعضلات البطن وأسفل البطن.
- الذي يعمل على الحصول على جسم لائق ومتناسق ومثالي.
أهم النصائح الخاصة بوضع التجفيف
هناك عدد من النصائح التي يجب عليك اتباعها أثناء اتباع نظام غذائي مكثف وفقدان الوزن للنساء، حيث ستزيد هذه النصائح من عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وتشمل هذه:
- اعتمد على مشروبات التخلص من السموم بالماء.
- تساعد هذه المشروبات على التخلص من المياه المتراكمة نتيجة تناول الأطعمة المالحة.
- أكل الكثير من الفواكه والخضروات.
- الذي يعمل على تقوية الجسم بالفيتامينات والمعادن التي تعوض الجسم خلال فترات الحرقة الشديدة والتوتر.
- اعتمد على مصادر الدهون الصحية.
- على سبيل المثال، الدهون الحيوانية أو منتجات الألبان.
- هذه الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم.
- استمر في ممارسة الرياضة في أيام الأسبوع لمدة ساعة على الأقل كل يوم.
- يفضل أن يكون أحد التمارين المذكورة أعلاه.
- الابتعاد عن الأطعمة المعلبة أو الأشياء التي تحتوي على مواد حافظة.
- لأنه يضعف حرق وإعادة تراكم الدهون.
اقرأ أيضًا: نظام كيتو الغذائي. كم تخسر في الأسبوع؟
بعد كل شيء يعتبر النظام الغذائي الخاص بالتجفيف وبناء الكتلة العضلية للمرأة من أفضل الأنظمة التي تساعد على إنقاص الكثير من الوزن في فترات عديدة، بشرط اتباع النصائح المذكورة، واتباع النظام الغذائي، حتى يتمكن الجسم من القيام بذلك. تحقيق أعلى درجة من فقدان الدهون يتم الحفاظ عليها لفترات قصيرة.