حرق الدهون أثناء بناء جسم قوي هو حلم كل شاب وفتاة، وكثير من الفتيات رياضيات، لأن الدهون هي السبب الرئيسي للعديد من الأمراض التي يمكن أن تصيب الجسم، مثل الدهون الثلاثية والسكري وغيرها.
في هذا المقال سأتحدث عن كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت وعواقب ذلك.
بناء العضلات وحرق الدهون
من المهم معرفة أن عملية حرق الدهون وعملية بناء الكتلة العضلية عمليتان متناقضان في الجسم، لأن الجسم لا يعمل على هذين الأمرين معًا، ولتوضيح:
- بناء العضلات: يحتاج جسمك إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يفقده.
- فقدان الدهون: يجب أن يكون فقدان السعرات الحرارية من قبل الجسم أكبر من مكاسبها.
أنظر أيضا: حمية الكيتو كم تخسر في الأسبوع
كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت
بناء العضلات مع حرق الدهون أيضًا، إذا أردنا أن نكون منصفين، ليس بالأمر السهل والبعض يجده شبه مستحيل.
لكن هناك دراسات أثبتت أنه من الممكن حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت، وأنها مرتبطة بوزن الجسم وكمية النشاط البدني، وسأخبرك بحالتين:
- إذا كان الشخص لاعب كمال أجسام وقد تقدم إلى المستوى الذي هو عليه.
- يحاول بناء أكبر قدر ممكن من العضلات، ويفقد الكثير من الدهون.
- يمكن أن يتسبب هذا في تعارض كبير مع الطبيعة (الفسيولوجية) للجسم.
- في هذه الحالة، سيحتاج إلى الكثير من الوقت والجهد للحصول على ما يريد.
- عندما يكون الشخص لا يزال في المرحلة المتوسطة من التمارين الهوائية.
- ويريد بناء العضلات وحرق الدهون، فهذا أسهل من ذي قبل.
الآلية التي بواسطتها تحرق الدهون وتبني العضلات في نفس الوقت
تعلم كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت هو عملية تعافي الجسم لأن الهدف ليس فقدان الوزن.
بل الهدف هو بناء العضلات بشكل واضح وحرق الدهون بشكل كبير، وهذا يعني إعادة تشكيل الجسم، وهذا يحتاج إلى فهم.
معنى انتعاش الجسم
يتكون الجسم من الماء والعظام والدهون والعضلات حسب نسبها ومقاديرها في كل جسم، وتكوين الجسم الأمثل يعني قياس نسبة العضلات إلى نسبة الدهون في الجسم ككل، وذلك لقياس نسبة الدهون. إلى أن نسبة العضلات وحدها لا تعطي نتائج إيجابية، والسبب في ذلك:
عملية إعادة بناء الجسم (حرق الدهون مع بناء العضلات) تعمل فقط على موازنة جانب العضلات وليس فقدان الوزن.
ما هو سبب ذلك؟
والسبب أن فقدان الوزن يتعلق بتقليل عدد السعرات الحرارية في الجسم، وهو ما يتعارض مع حقيقة أن بناء العضلات يتطلب سعرات حرارية وبروتين.
في هذه الحالة، لا يفيد الوزن لأن فقدان الوزن لا يقتصر على منطقة معينة من الجسم، هل هو في العضلات أم ماذا؟ لذلك، أولئك الذين يتبعون هذه الطريقة يجب ألا يأملوا في إنقاص الوزن على الإطلاق.
لأنه إذا فقد شخص ما 15 رطلاً، فإنك تخسر 7 أرطال ونصف فقط، لكن لا تقلق إذا كنت تكتسب العضلات بالطريقة التي تريدها.
نظام غذائي لإعادة تشكيل الجسم؟
عندما تتعلم حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت، فأنت لا تتعلم نظامًا غذائيًا، بل طريقة لبناء جسمك، وهنا تحتاج إلى نظام غذائي مع طريقة معينة للتمرين، ويتم دراسة السؤال من هذين الأمرين. الجوانب، بحيث لا يؤثر فقدان السعرات الحرارية على بناء الكتلة العضلية.
كيف احرق الدهون الزائدة في جسدي؟
ويرجع ذلك إلى الطريقة التي يأكل بها الجسم، والتي تتمثل في تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل، وأن عملية حرق الدهون أكبر من عملية اكتسابها.
وهنا لا ينبغي أن يتم ذلك بشكل عشوائي، ولكن يجب دراسة النظام الغذائي مع نظام الحرق بشكل منتظم، وبالتالي تعلم كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت علميًا.
خلق “نقص في السعرات الحرارية” في الجسم.
لتوضيح الأمر، أقول:
- إذا فقد الشخص كيلوغرامًا واحدًا في الأسبوع، فهذا يعني أنه سيفقد 3500 سعرة حرارية.
- إذا كان الشخص يوازن بين السعرات الحرارية التي يحرقها مع ما يأكله، فيمكنه باستمرار حرق 500 سعرة حرارية في اليوم.
- يمكن إزالة 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي للشخص.
- وهذا يعني خسارة الجسم 500 سعرة حرارية في المتوسط.
- عدم تناول السعرات الحرارية أسهل من حرقها
هل تعلم عزيزي القارئ أن حرق 500 سعرة حرارية من جسدك يتطلب جهد ستة أميال، بينما الأكل والدخول إلى جسدك يتطلب تناول لتر واحد من المشروبات الغازية السكرية !!
لذا فإن الصفقة الرابحة بالنسبة لك ليست الحصول على السعرات الحرارية من الطعام، ولكن مراقبة ما تحصل عليه من الطعام حتى لا تضطر إلى العمل بجهد مضاعف للتخلص من السعرات الحرارية.
طريقة تغذية مثالية تتناسب مع حرق الدهون وبناء كتلة العضلات
من أجل حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت، فأنت بحاجة إلى مجهود بدني واتباع نظام غذائي، ولإتباع نظام غذائي عليك اتباع ما يلي:
اعتمد على الأطعمة الغنية بالعناصر الأساسية
- هناك الكثير منهم مثل البيض وجميع أنواع اللحوم. الفواكه والخضروات وكذلك المكسرات.
- هذا يقلل من كمية الطعام الضخمة لقيمة غذائية.
- على سبيل المثال، سوف يوفر لك تناول رغيف الخبز نفس القيمة الغذائية مثل قطعة متوسطة من البروكلي.
إقرأ أيضاً: نظام غذائي لخسارة الوزن في شهر واحد فقط
احصل على الأطعمة الغنية بالبروتين
- هناك دراسة أجريت (مجلة الكلية الأمريكية للتغذية) على 66 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة.
- وقد وجد أنهم إذا أكلوا كمية من الطعام تحتوي على 0.64 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن.
- أدى ذلك إلى فقدان الوزن بشكل جيد وخفض الدهون بشكل كبير.
- تمنع البروتينات العضلات والأنسجة من الانهيار.
- خاصة إذا تم تقسيمهم بالتساوي.
- بالإضافة إلى ذلك، تساعد البروتينات وإضافتها المدروسة إلى النظام الغذائي على تنظيم حرق السعرات الحرارية.
- والأمر في الجهاز الهضمي، حيث أن هضم البروتينات يتطلب الكثير من السعرات الحرارية.
- وعملية امتصاصها كذلك، وهذا ما يسمونه “التأثير الحراري للغذاء”.
قلل من تناول الكربوهيدرات
- لأن الكربوهيدرات تزيد الوزن بشكل كبير.
- من خلال تقليل استهلاكه، سوف يدمر الجسم احتياطياته الضخمة من الدهون.
- وأن الجسم لا يحصل على الطاقة من الخارج وإنما من حرق الدهون الداخلية فيه.
- في الأيام الأولى من النظام الغذائي، يأكل الشخص 1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.
- ثم قلل الكمية إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
احصل على دهون طبيعية
- بعد كل شيء، يلعب دورًا نشطًا في عملية بناء الخلايا وإنتاج الهرمونات.
- بالإضافة إلى أنه يعطي الشعور بالشبع.
- يؤخذ بكمية 0.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.
- هنا، قم بتغيير اختيارك للدهون الطبيعية بين الدهون الأحادية والدهون المشبعة.
- وتأكد أيضًا من حصولك على أوميغا 3.
- من أفضل الأشياء التي يمكن تناولها: زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت جوز الهند وبذور الشيا والجوز والكتان.
انظر هنا: النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات للنساء
في الختام لا بد من القول إن بناء الكتلة العضلية وحرق الدهون في نفس الوقت مهم ليس فقط لشكل الجسم ولكن أيضا لصحته وعدم تراكم الدهون فيه وبالتالي تجنب الأمراض الخطيرة. .