حمض الفوليك عنصر أساسي يلعب دورًا مهمًا في صحة جسم الإنسان.
له أهمية كبيرة في الوقاية من الأمراض ووجدنا أن حمض الفوليك موجود في العديد من العناصر الغذائية التي نتناولها باستمرار وفي هذه المقالة سوف نتعرف على مكان وجود حمض الفوليك في الطعام.
ما هو حمض الفوليك؟
حمض الفوليك هو أحد العناصر الأساسية لحياة وصحة جسم الإنسان، وهناك بعض الوظائف الهامة التي يؤديها حمض الفوليك في جسم الإنسان، ومنها:
- حمض الفوليك يسمى “حمض الفوليك” أو “فيتامين ب 9”.
- وهو من أهم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ويساهم في أداء الوظائف الهامة والعمليات الحيوية في جسم الإنسان.
- يلعب حمض الفوليك أيضًا دورًا مهمًا في تكوين الأحماض النووية وخلايا الدم الحمراء.
- كما أنه يساعد على تحفيز نمو الخلايا وتقسيمها ويحسن امتصاص الجسم للعناصر الغذائية.
- يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة.
- يساعد في منع العيوب الخلقية العصبية لدى الجنين.
- يقي من التشوهات الخلقية للجنين في رحم الأم.
- بالإضافة إلى ذلك، يلعب دورًا مهمًا في منع تلف قناة الأذن الداخلية.
- مما يعرض الشخص للصمم وخاصة عند كبار السن.
- تم الإبلاغ عن أن حمض الفوليك يلعب دورًا رئيسيًا في الحمل المبكر، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
- حيث يوصي الأطباء الحوامل بتناول مستحضرات حمض الفوليك لمنع التشوهات الخلقية في الرأس أو العمود الفقري عند الجنين.
- حمض الفوليك مكون أساسي للنمو السليم لخلايا الجسم.
- يؤدي وظائف مهمة في بناء وتجديد الخلايا دون عيوب أو تشوهات خلقية للجنين في الرحم.
- اقرأ أيضًا: أعراض نقص حمض الفوليك للشعر
أين يوجد حمض الفوليك في الطعام؟
فيما يلي أهم الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك بكميات كبيرة نظرًا لدوره الأساسي في العمليات والوظائف الحيوية في جسم الإنسان، وبمساعدة النقاط التالية سنكتشف أين يوجد حمض الفوليك في الطعام.
البقوليات
- تحتوي جميع أنواع البقوليات على نسبة كبيرة من حمض الفوليك.
- وتشمل البقوليات أنواع البازلاء والفاصوليا المطبوخة والمجففة والعدس والفاصوليا البيضاء.
- البقوليات غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية للإنسان.
- مثل البروتينات الخالية من الدهون والألياف والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- تحتوي البقوليات على كميات معينة من حمض الفوليك بنسب مختلفة.
- حيث وجدنا أن كوب واحد من البقوليات بأنواعها يغطي حوالي 358 ميكروغرام من حاجة الجسم لحمض الفوليك.
- بالإضافة إلى ذلك، نصف كوب من البازلاء يساوي 47 كيلوجرامًا من حمض الفوليك.
- تحتوي الفاصوليا على 232 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
- بينما العدس كوب واحد يعادل 358 كيلو جرام من حمض الفوليك.
- يحتوي البنجر الواحد على حوالي 37٪ حمض الفوليك.
- يشتهر البروكلي بكونه من الخضروات الغنية بحمض الفوليك بكميات كبيرة.
- وجدنا أن نصف كوب من البروكلي يوفر حوالي 21٪ من احتياجات الجسم من حمض الفوليك.
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- الخضار الورقية – السبانخ والجرجير والملفوف والخس.
- في المجموع، يحتوي كوب واحد من الخضار على حوالي 263 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
- وجدنا أن كوبًا واحدًا من السبانخ يمكن أن يلبي حاجة الجسم لحوالي 15٪ من حمض الفوليك.
- ما يعادل حوالي 58 ميكروغرامًا من هذا، أو 75 إلى 250 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
- يوجد حمض الفوليك أيضًا في الملفوف، ويحتوي الكوب الواحد على حوالي 46.4 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
بيض
- يحتوي البيض على مضادات أكسدة مهمة والعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية، مثل:
- فيتامين ب 2 وفيتامين ب 12 والبروتينات الأساسية والسيلينيوم.
- تحتوي بيضة واحدة مسلوقة كبيرة على 22 ميكروغراماً من حمض الفوليك.
- هذا يعادل ما يقرب من 6٪ من احتياجات الجسم من حمض الفوليك.
الحمضيات
- الحمضيات عنصر مهم في حمض الفوليك، لاحتوائه على العناصر الغذائية الأساسية.
- مثل فيتامين سي الذي يساعد في تقوية جهاز المناعة والوقاية من الأمراض.
- تشمل ثمار الحمضيات الليمون والبرتقال والليمون الحامض الغني بفيتامين ج وحمض الفوليك.
- ما يعادل كوب واحد من البرتقال يوفر حوالي 45 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- اخترنا لك: فوائد ومضار حمض الفوليك للنساء غير الحوامل
أعراض نقص حمض الفوليك في الجسم
يمكن أن يكون الجسم في خطر شديد بسبب نقص حمض الفوليك ويكون عرضة لبعض الأمراض، وأبرز أعراض نقص حمض الفوليك هي:
- يسبب نقص حمض الفوليك هشاشة العظام، وإمكانية الإصابة بفقر الدم الشديد.
- لأن حمض الفوليك مسئول عن تكوين خلايا الجسم نتيجة تكوين خلايا الدم الحمراء.
- بالإضافة إلى أمراض الحساسية المزمنة، وإمكانية الإصابة بالاكتئاب الشديد بسبب نقص حمض الفوليك في الجسم.
- من أكثر المشاكل شيوعًا التي يجب تجنبها مع نقص حمض الفوليك هو تشوه الجنين في الرحم.
- خاصة في الأشهر الأولى من الحمل، لأنها مسؤولة عن تكوين الخلايا في الجسم.
فوائد حمض الفوليك في الجسم
يعد حمض الفوليك من أهم الفيتامينات الضرورية جدًا للجسم ولا يمكن الاستغناء عنه، ومن خصائصه العديدة المفيدة للجسم ما يلي:
- يقلل حمض الفوليك من مستوى الأحماض الأمينية في الجسم ويمنع أمراض الكلى إلى الأبد.
- يوجد حمض الفوليك في العديد من الأطعمة والأطعمة الأساسية، مثل:
- الفواكه والخضروات التي تقي من الأمراض الخطيرة وتقلل منها.
- كما أنه يقلل من الإصابة بالاكتئاب الشديد.
- حماية الخلايا العصبية وتخفيف التوتر والقلق.
- يساعد في تحسين نمو خلايا المخ عند الأطفال.
- يقي حمض الفوليك من السرطان وخاصة سرطان الثدي والبنكرياس.
- يقي حمض الفوليك من أمراض الدماغ والجهاز القلبي الوعائي.
- كما أنه يقي الجسم من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- يحمي حمض الفوليك في الجسم أيضًا من ظهور الشيب في سن مبكرة أو مبكرة.
الجرعات الموصى بها من حمض الفوليك
- تختلف كمية الجرعة الموصى بها من قبل الأطباء للحصول على ما يكفي من حمض الفوليك تبعًا لعوامل أخرى.
- للأطفال من سن 1-3 سنوات، الجرعة الموصى بها هي 150 ميكروغرام في اليوم.
- للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات، الجرعة الموصى بها هي 200 ميكروغرام في اليوم.
- للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة، الجرعة الموصى بها 300 ميكروغرام في اليوم.
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 19 عامًا، فإن الجرعة الموصى بها هي 400 ميكروغرام في اليوم.
- للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا، الجرعة الموصى بها هي 40 ميكروغرام في اليوم.
- بالنسبة للنساء المرضعات، الجرعة الموصى بها هي 500 ميكروغرام في اليوم.
- الجرعة الموصى بها للحوامل هي 600 ميكروغرام في اليوم.
مساوئ نقص حمض الفوليك في الجسم
- من النادر حدوث مخاطر أو أضرار ناجمة عن نقص حمض الفوليك لأنه موجود في الأطعمة والمنتجات التي نتناولها بانتظام.
- يمكن أن يحدث نقص حمض الفوليك فقط في حالات معينة، وأهمها إدمان الكحول أو المشاكل.
- أو اضطرابات الجهاز الهضمي وبعض المشاكل الوراثية ومن بين المخاطر أو الأضرار الناتجة عن نقص حمض الفوليك:
- كما أنه يسبب فقر الدم الضخم الأرومات، مما يؤدي إلى التعب الشديد والتعب وضيق التنفس.
- قد تكون مهتمًا بـ: ما هو حمض الفوليك وفوائده
في ختام المقال لابد من تحديد مكان وجود حمض الفوليك في المنتجات الغذائية والذي له أهمية كبيرة للصحة العامة لجسم الإنسان وصحة المرأة الحامل والمرضعة وكذلك الجنين حيث يسبب نقصه العديد من التشوهات الخلقية والأمراض. .