تلعب العظام دورًا كبيرًا في توفير الدعم الذي يحتاجه الجسم مع حماية الأعضاء الداخلية. يجب العناية بالعظام منذ لحظة ولادة الطفل وفي مراحل مختلفة من نموه، والعظام في حالة تغير مستمر.
أين نجد العظام الجديدة التي تحل محل العظام القديمة التي تتحلل بسرعة وبشكل مستمر، ما هي الأطعمة الأفضل للحفاظ على صحة العظام.
هذا ما سنناقشه في موضوعنا التالي في هذه المقالة، لذا ترقبوا موقعنا المميز دائمًا، مقال.
أفضل طريقة لتقوية العظام
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم
- كالكالسيوم، هو المعدن الأساسي الذي يعمل على تكوين العظام عند النساء في مرحلة الحياة.
- خاصة من هم في سن اليأس أو سن اليأس، تناول حوالي 1200 مجم منه يومياً.
- بالنسبة لكبار السن والمراهقين، ننصحهم بتناول 1000 ملليجرام من الكالسيوم، وبالنسبة للمراهقين، ننصحهم بتناول 1300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
- يوصى باستعمال الكالسيوم الموزع، على مدار اليوم، في وجبات الطعام المختلفة، وعدم تناول الكمية المسموح بها في الوجبة الواحدة.
- هذا خطأ شائع، حيث أن الجسم غير قادر على امتصاص كميات كبيرة من الكالسيوم في وقت واحد أو في وجبة واحدة.
- نوصي أيضًا بتناول الكالسيوم من الأطعمة التي تحتوي عليه، بدلاً من الاعتماد فقط على المكملات.
- يعتبر فول الصويا من أهم الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم.
- يحتوي على 175 ملليغرام، بروكلي 60 ملليغرام، وملفوف أخضر 360 ملليغرام.
- يحتوي الحليب أيضًا على حوالي 300 مجم من الكالسيوم.
اقرأ أيضًا: طرق زيادة حجم العظام
تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
- تعتبر الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 من أهم المصادر التي تساعد بشكل كبير في تقوية العظام.
ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 والأحماض الدهنية الصحية ما يلي: –
- زيوت مثل زيت الكانولا وزيت كبد سمك القد وزيت بذر الكتان وزيت الخردل وزيت فول الصويا وزيت الجوز.
- الحبوب والمكسرات مثل بذور الكتان والخبز وزبدة الفول السوداني والجوز وبذور اليقطين ودقيق الشوفان.
- الخضار وأهمها الملفوف والسبانخ والقرنبيط والبروكلي.
- تحتوي منتجات الألبان وأهمها حليب الصويا والبيض واللبن والعصائر على أوميغا 2.
- الأسماك والمأكولات البحرية مثل الرنجة والماكريل والتونة والسلمون والسردين والمحار.
تناول كمية جيدة من فيتامين د
- من أهم مصادر فيتامين (د) الشمس الطبيعية، أي التعرض لأشعة الشمس كل يوم من الساعة الثامنة صباحًا.
- عشر دقائق إلى الحادية عشرة صباحًا.
- كما توجد مصادر أخرى لفيتامين (د) من خلال الطعام، من أهمها الكبد والجبن والأسماك الدهنية.
- يمنع هذا الفيتامين هشاشة العظام ويحافظ على كثافة أنسجة العظام ويزيد من قوتها.
تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم
- يجب على الشخص البالغ تناول الأطعمة التي تحتوي على 310 إلى 420 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا.
- من أهم الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم الفاصوليا السوداء التي تحتوي على حوالي 60 ملغ.
- تحتوي الكينوا على 118 ملليغرام، و 157 ملليغرام من السبانخ، والحبوب الكاملة 160 ملليغرام.
تناول المزيد من الخضار
- من الضروري تناول الكثير من الخضار التي تحتوي على فيتامين سي الذي يساعد في إنتاج الخلايا التي تعمل على تكوين العظام.
- كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تقوية العظام وحمايتها من التلف.
- الخضار وخاصة الخضراء والصفراء.
- تقلل الخضار من الإصابة بهشاشة العظام، خاصة عند النساء فوق الخمسين.
- تناول الكرنب والبروكلي والبقدونس بشكل خاص، فهي تقلل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
- لاحتوائه على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.
قد تكون مهتمًا بما يلي: فوائد عمليات الدفع اليومية والعضلات التي تقويها
تناول التين واللوز
- يعتبر التين من أهم الأطعمة التي تقوي العظام، حيث يجب تناول حوالي خمسة حبات من التين يومياً.
- فهي متوسطة الحجم وتزود الجسم بالكالسيوم اللازم، ويمكن استبدال التين بالتين المجفف.
- عن طريق تناول نصف كوب من التين المجفف الذي يدعم بنية العظام ويجعلها صحية.
- أما اللوز فهو يمد الجسم بالكالسيوم اللازم.
- بغض النظر، يوجد لوز على شكل حليب أو لوز مطحون أو زبدة لوز.
- لذلك يمكنك شرب كوب من حليب اللوز أو تناول ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز.
- والتي تزود الجسم بنحو 112 ملليغرام من الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم لزيادة كثافة العظام وقوتها.
تمارين لتقوية العظام
تمارين بدنية
والتي لها دور كبير في تقوية العظام وزيادة كثافتها وأهمها الصعود والنزول على الدرج أكثر من مرة في اليوم والمشي والجري والصعود.
يمكنك ممارسة الكرة الطائرة والتنس لحوالي ثلث ساعة يوميًا، ويمكنك التدرب 3-4 مرات في الأسبوع.
للاقلاع عن التدخين
بعد كل شيء، يزيد التدخين من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
كما أنه يقلل من تدفق الدم إلى العظام المختلفة، مما يقلل من إنتاج الخلايا المكونة للعظام مع تقليل امتصاص الكالسيوم.
توقف عن تناول الكحوليات
حيث أثبتت مجموعة من الدراسات أن الأشخاص الذين يتعاطون الكحول هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام والأضرار من غيرهم.
شاهدي أيضاً: 9 فوائد لحليب الصويا أهمها تقوية العظام وإنقاص الوزن
بعد كل شيء، فإن تقوية عظام الجسم من خلال تناول الأطعمة الصحية مع ممارسة التمارين الرياضية والطرق المناسبة هي من أهم الطرق للحفاظ على عظام الجسم.
وحمايتهم من مخاطر الهشاشة فأنت بخير.