تمارين للاسترخاء النفسي قبل النوم، البعض يعاني من الأرق وعدم القدرة على النوم العميق لساعات كافية أثناء الليل مما يسبب التعب والإرهاق وعدم القدرة على أداء المهام والمسؤوليات خلال اليوم التالي، وفي المقال نشرح بعض تمارين الاسترخاء النفسي قبل النوم
تمارين لتهدئة الاعصاب
هناك من يعاني من اضطرابات النوم أثناء الليل، أو هناك من يتعرض لظروف معينة تجعلهم يفكرون أثناء الليل، مما يجعلهم غير قادرين على النوم العميق، وهذا يؤدي بهم إلى الشعور بالتعب وعدم القدرة على الأداء. المهام خلال اليوم.
لذلك ننصح بأخذ قيلولة سريعة، أي النوم لفترة قصيرة جدًا خلال النهار، لا تزيد عن 5 دقائق، مع العلم أن هذه الدقائق القليلة تساعد في استعادة طاقة الجسم وحيويته، مما يسمح له بالاستمرار في أداء بعض الأنشطة خلال النهار، لذا فإن كيفية ممارسة النوم أثناء النهار تتم على عدة مراحل، وهي:
- خلع حذائه.
- استرخ في وضع مريح لفقرات الظهر والرقبة.
- أغلق عينيك لمدة لا تزيد عن 5 دقائق.
- تنفس ببطء وعمق، محاولًا إرخاء كل عضلات الجسم.
- مع خيال الألوان المبهجة والصور الملونة الزاهية.
- حرك عينيك بشكل دائري حتى يتم إغلاقهما في كل الاتجاهات، ثم افتح عينيك مرة أخرى.
اقرأ أيضًا: أسماء الأمراض العقلية الأكثر شيوعًا
تمارين الاسترخاء لتخفيف التوتر
- قم بشد عضلات راحة يدك عن طريق ثني ذراعك الأيمن لتلمس كتفك، وهو ما يسمى “الشد”، ثم قم بمد ذراعك الأيمن وافتح راحة يدك برفق، وهو ما يسمى بالاسترخاء.
- ارفع كتفك الأيمن إلى أذنك، محاولًا لمسها، وهو ما يسمى بشد أو شد عضلات الكتف، ثم استرخ مرة أخرى لإعادة العضلات إلى وضعها الطبيعي، وهو الاسترخاء.
- يتم اتباع هذه الخطوات بنفس الطريقة على الجانب الأيسر، حيث يتم تكرارها عدة مرات قبل النوم لتحقيق مرحلة من الاسترخاء وتخفيف التوتر.
تمارين الاسترخاء والتأمل العميق قبل النوم
تمارين الرقبة
- يتم الضغط على الرأس، مع إعادته بحركات بسيطة، حتى يتم الشعور بتوتر العضلات، ثم يبدأون في التحرك للأمام بهدوء مرة أخرى، حتى يصلوا إلى الوضع الطبيعي، وهو الاسترخاء.
- حرك رأسك للأمام تجاه صدرك حتى تشعر بالتوتر والتوتر في عضلاتك، ثم أعدها بهدوء إلى وضعها الطبيعي للوصول إلى مرحلة الاسترخاء.
تمارين للوجه
- ابدأ بإغلاق عينيك بقوة حتى تشعر بالتوتر في عضلات وجهك بالكامل، ثم ابدأ بإرخاء العضلات تدريجيًا للاسترخاء وتحرير التوتر.
- اضغط بقوة على الأسنان والفكين حتى تشعر بالعضلات، ثم استرخ لتصل إلى الوضع الطبيعي.
- شد شفتيك بإحكام حتى تشعر بشد عضلات فمك، ثم أرخِها حتى تسترخي.
- خذ نفسًا عميقًا من أنفك، واحبس الهواء في صدرك لمدة 15 ثانية، ثم ابدأ في الزفير ببطء حتى يخرج الهواء من أنفك وفمك معًا، حيث تساعدك هذه العملية على الاسترخاء وتخفيف التوتر قبل النوم.
تمارين الاسترخاء قبل النوم
تمارين التنفس العميق
يمكن ممارسة تمارين التنفس العميق لتحقيق الاسترخاء العصبي والنفسي عن طريق القيام بعدة خطوات في دقيقة واحدة، حيث أظهرت الدراسات أن التنفس العميق والمركّز يحسن وظيفة العصب، مما يؤدي إلى الاسترخاء والنوم العميق.
يُعرف هذا التمرين باسم (4-7-8) حيث يتم إجراؤه من خلال خطوات محددة وهي كالتالي:
- ازفر بقوة من خلال فمك، واصنع صوتًا ناعمًا.
- أغلق فمك واستنشق من أنفك للعد من 1 إلى 4.
- احبس أنفاسك وعد من 1 إلى 7.
- ازفر بقوة من خلال فمك مرة أخرى، مع العد من 1 إلى 8.
- يوصى بعمل هذا التمرين 4 مرات متتالية لتحقيق مرحلة من الاسترخاء والنوم العميق أثناء الليل.
انظر أيضًا: فوائد التمرين قبل النوم
ممارسة الاستلقاء
- استلقِ على حافة السرير مع ساق واحدة تتدلى من السرير ويديك تحت رأسك وعينيك مغلقتين.
- ابدأ بالشهيق بعمق من خلال الأنف وحبس الهواء في الصدر لمدة نصف دقيقة، ثم قم بالزفير تدريجيًا، وكرر العملية 7 مرات على الأقل، حتى يتحقق الاسترخاء.
نصائح حول كيفية الاسترخاء قبل النوم
- تجنب ملامسة الأجهزة الإلكترونية أو التكنولوجيا مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر قبل النوم، حيث أظهرت الدراسات الحديثة أن الشاشات تنبعث منها ضوء أزرق يخترق الأعصاب، مما يؤدي إلى صعوبة النوم العميق أثناء الليل.
- الحفاظ على التمارين الرياضية الخفيفة، فالرياضة تساعد على التخلص من القلق والتوتر وتنقية الذهن، بالإضافة إلى العمل العضلي والجسدي أثناء النهار يساعد على النوم ليلاً.
- مع مراعاة اختيار مكان مناسب لممارسة الرياضة يساعد على الاسترخاء، ويجب اختيار الأماكن الهادئة، بعيدًا عن الزحام والضجيج.
- حاول الاستلقاء على ظهرك في وضع مريح على السرير أو الأريكة، وأغمض عينيك وقم بتدليك حاجبيك في حركات دائرية لمدة 3 دقائق.
- لا تفكر قبل النوم في ضغوط الحياة والمشاكل التي تواجهها أثناء النهار في العمل أو في حياتك الشخصية.
- تجنب الإفراط في تناول الشاي والقهوة والنسكافيه لاحتوائها على مادة الكافيين التي تلعب دورًا مهمًا في عدم القدرة على النوم ليلًا.
- تجنب التدخين حيث أن السجائر تحتوي على النيكوتين مما يجعل من الصعب الوصول لمرحلة النوم العميق.
- لا تأكل الطعام قبل النوم مباشرة، لأن هذا له تأثير سلبي على إفراز بعض الهرمونات، مثل الميلاتونين.
- تناول الأطعمة التي تساعد في تخفيف التوتر، مثل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ويفضل قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
- قبل الذهاب إلى الفراش، استحم بماء دافئ، حيث أن الاستحمام يساعد على إرخاء عضلات الجسم كله.
موضوعات أخرى
- العيوب – ابق مستيقظًا ومستيقظًا
- أنواع الأمراض النفسية وعلاجها
- أعشاب تهدئ الأعصاب وتساعدك على النوم
في نهاية المقال حول تمارين الاسترخاء النفسي قبل النوم ننصح بأداء التمارين التي قدمناها في المقال لتحسين القدرة على النوم ليلاً، وانتظارنا في مقالات أخرى تتعلق بالصحة الجسدية والنفسية والعقلية أثناء الفترة القادمة.