النوم العميق والمنتظم من أكثر الأنشطة التي تبعث على الاسترخاء للإنسان، فهو يهدئ أعصابه ويخفف من التوتر، حيث يحتاج الشاب عادة حوالي ثماني ساعات من النوم.
في حالة عدم تمكن الإنسان من النوم يضعف جسمه ويقل تركيزه، لذلك سنجيب في هذا المقال عن سؤال كيفية التخلص من الأرق وقلة النوم.
تعريف الأرق والحرمان من النوم
سنلخص تعريف الأرق والحرمان من النوم بالنقاط التالية:
- يُعرَّف الأرق علميًا بأنه عدم القدرة على بدء عملية النوم، أو عدم القدرة على مواصلة النوم (النوم المتقطع)، أو كليهما.
- يمكن أن يحدث الأرق فقط في فترات معينة عندما يكون هناك تغيير في عادات الشخص اليومية.
- وقت النوم والاستيقاظ المعتاد.
- يحدث هذا عادة أثناء السفر ولا يتطلب العلاج.
- سيعود الشخص إلى طبيعته عندما يعود إلى نمط حياته المعتاد.
- ولكن إذا كان الأرق وقلة النوم ناتجا عن شيء صحي.
- بالتزامن مع علاج الأرق يجب على الطبيب التعامل مع علاج الجسم.
- في بعض الحالات، يمكن أن يكون الأرق مزمنًا ويستمر لدى المريض لفترة طويلة.
- وبعد ذلك يجب على الطبيب المختص أن يستخدم عدة طرق للعلاج.
- مثل العلاج السلوكي المعرفي وكذلك العلاج الدوائي.
انظر أيضًا: أضرار جسيمة ناجمة عن قلة النوم
كيف تتخلصين من الأرق وقلة النوم؟
في هذه الفقرة سوف نقدم بعض النصائح والنصائح عن الحياة اليومية والتي من شأنها أن تنقذ الإنسان من الأرق، ومن بين هذه التعليمات:
- عادات النوم: وهذه عدد من التوصيات التي يمكن أن تقلل من الأرق لدى الناس، وهي:
- يجب على الشخص الذي يعاني من الأرق استخدام مرتبة وغطاء ووسادة مريحة.
- يجب أن تلتزم بوقت معين للنوم والاستيقاظ، حتى لو لم يكن الشخص ينام جيدًا يومًا ما.
- يجب أن يكون هناك أيضًا وقت معين لبدء النوم، أو أن يرغب الشخص في النوم في حالة النعاس.
- يجب على الشخص الذي يعاني من قلة النوم التأكد من عدم وجود أجهزة إلكترونية في غرفة النوم وعدم تعريضه لضوء الشاشات أو الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر قبل النوم.
- جرب أسلوب الاسترخاء قبل النوم.
- يجب أن تمتنع عن الأنشطة التي تحفز الدماغ مثل التمارين والموسيقى وقراءة كتب العلوم، ولا تستلقي في الفراش إلا إذا كنت نعسانًا.
- من الضروري خلق جو مناسب للنوم، على سبيل المثال إغلاق الستائر واستخدام قناع النوم، ويجب أن تكون درجة حرارة الغرفة معتدلة.
- عادات الأكل: هناك بعض عادات الأكل التي يمكن أن تساعد في تقليل الأرق، ومنها:
- لا تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم.
- لا ينبغي للإنسان أن ينام وهو جائع.
- يجب الحرص على عدم تناول طعام ثقيل قبل النوم بثلاث ساعات.
- يجب أن نتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للحصول على جسم صحي ومناسب.
بعض النصائح الإضافية حول كيفية التخلص من الأرق
سنقدم عددًا من النصائح الأخرى للمساعدة في علاج الأرق، بما في ذلك:
- يجب على الشخص مراجعة الطبيب إذا كان يعتقد أنه يعاني من الأرق.
- في حال كان الأرق وقلة النوم ناتجة عن بعض الأمراض.
- مثل السعال والألم.
- يجب بعد ذلك إعطاء العلاج المناسب لعلاج هذه الأمراض وبالتالي الحصول على نوم مريح.
- يجب على المرضى الذين يعانون من ارتجاع المريء بالتأكيد استخدام وسادة عالية أثناء النوم.
- وذلك لتقليل عودة الحمض ومن ثم عدم القدرة على النوم.
- يجب على المرضى الذين يتناولون الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية قراءة التعليمات المرفقة.
- وتأكد من أن هذا الدواء لا يسبب الأرق أو الأرق.
- تساعد ممارسة تمارين الاسترخاء وتنظيم عملية التنفس على تقليل الأرق لدى الشخص الذي يعاني من قلة النوم.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الأرق التخلي تمامًا عن النوم أثناء النهار.
- وإذا شعرت بالنعاس الشديد أثناء النهار.
- لا يستطيع النوم أكثر من نصف ساعة.
- في حالة قيام الشخص الذي يعاني من الأرق وقلة النوم بعمله في المنزل.
- وأثناء النهار لا يخرج، فلا بد أن يعتاد الإنسان على التعرض للضوء الطبيعي (أشعة الشمس).
- التقيد بنظام الخروج اليومي من المنزل لمدة عشرين دقيقة على الأقل.
- يجب أن نتدرب يوميًا ويجب أن تمر حوالي خمس ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.
- إذا كنت مستلقيًا ولا تستطيع النوم، يجب عليك القيام ببعض الأنشطة مثل القراءة ثم محاولة النوم مرة أخرى عندما تشعر بالنعاس.
اقرأ أيضًا: هل يسبب قلة النوم اصفرار العيون وكيف تمنعها؟
العلاج السلوكي المعرفي للأرق
يشمل العلاج السلوكي المعرفي للأرق ما يلي:
- التحكم في الإنذار: يجب تعليم الشخص الذي يعاني من الأرق كيفية التخلص من العوامل التي تعمل ضد مقاومة الدماغ لعملية النوم.
- أيضًا، يجب على الشخص تحديد ساعات النوم والاستيقاظ بدقة.
- لا يستلقي إذا لم يستطع النوم.
- بل على الإنسان أن ينتقل إلى مكان آخر ويشتغل ببعض الأعمال كالقراءة، ولا ينام حتى يشعر بالنعاس.
- تقنيات الاسترخاء: يجب أن يتعلم الشخص المصاب بالأرق جميع تقنيات الاسترخاء.
- مثل التحكم في عملية التنفس والارتجاع البيولوجي الذي ينظم ضربات القلب.
- يقلل من تقلصات العضلات ويحسن المزاج وبالتالي يخفف الأرق.
- عملية الحرمان من النوم: في هذه العملية يتم محاولة تقليل عدد ساعات النوم أثناء النهار للشخص الذي يعاني من الأرق ليلاً.
- أن يمتنع الإنسان عن أخذ قيلولة مهما كانت قصيرة.
- وبعد ذلك يرقد الإنسان في المساء على سريره متعبًا، وبالتالي يغفو بسهولة.
- اليقظة السلبية: في هذه الحالة، يتم تدريب الشخص على البقاء مستيقظًا بدلاً من محاولة النوم.
- تساعد هذه العملية في التخلص من الأفكار السلبية والتوتر الناجم عن عدم القدرة على النوم.
- العلاج بالضوء: تستخدم هذه الطريقة مع الأشخاص الذين ينامون مبكرًا ويستيقظون مبكرًا.
- يتعرض هذا الشخص للضوء طوال اليوم لضبط ساعته البيولوجية.
علاج دوائي للأرق
بعد أن تحدثنا عن كيفية التخلص من الأرق وقلة النوم دون تناول الأدوية، سنتحدث في هذا القسم عن الأدوية المستخدمة في علاج الأرق وهي:
- البنزوديازيبينات: هناك عدة أنواع من الأدوية في هذه المجموعة، منها:
- وكيل
- فلورازيبام.
- تريازولام.
- تيمازيبام.
- مثبطات أوكسين Auxin inhibitors: هي فئة جديدة من الأدوية تعمل على تثبيط مركز الإثارة في الدماغ، وبالتالي زيادة قدرة الشخص على النوم. أحد هذه الأدوية هو Suvorexant.
- ناهض مستقبلات الميلاتونين: تحفز هذه المجموعة بدء عملية النوم.
- ولتعديل الساعة البيولوجية لدى البشر، ينتمي عقار Ramlteon إلى هذه المجموعة.
- مضادات الاكتئاب: قد يعطي الطبيب لمريض يعاني من الأرق مضادات الاكتئاب.
- في حالة ارتباط الأرق بحالة من الاكتئاب، ومن أنواع هذه الأدوية (trazodone، amitriptyline).
شاهدي هنا: قلة النوم في الشهر التاسع من الحمل
لذلك شرحنا في هذا المقال كيفية التخلص من الأرق وقلة النوم بعدة طرق منها السلوكية ومنها الدوائية وكيف حددنا الأرق وشرحنا أهم أسبابه.