الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي هو أحد الأشياء التي لا يعرفها الكثير من الناس لأنهم يبحثون فقط عن طرق لفقدان الوزن بسرعة دون التفكير في الأخطاء التي يمكن أن تؤثر على كتلة العضلات وتجعلها أضعف.
لهذا السبب قررنا أن نوضح لك طرقًا للحفاظ على كتلة العضلات، خاصة أثناء فقدان الوزن.
العادات السيئة التي تؤثر على العضلات أثناء الرجيم
الحفاظ على العضلات أثناء اتباع نظام غذائي هو أحد الأشياء المهمة التي يجب أن تضعها في اعتبارك حتى لا تواجه مشاكل لاحقًا، ومن بين العادات السيئة التي تؤثر على عضلاتك، يمكنك إبراز ما يلي:
- الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون والنشويات، وبالتالي يتحول الجسم إلى أكل العضلات ثم إضعافها.
- استمر في شرب المشروبات الساخنة مثل القهوة والشاي دون تحليتها بالسكر.
- لإهمال الرياضة وعدم ممارستها.
- تخلص من البروتين واستبدله بالفواكه والخضروات.
- تناول السعرات الحرارية المنخفضة للغاية.
إقرأ أيضاً: النظام الغذائي لخسارة الوزن عند الرجال
نصائح للحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي
قبل اتباع نظام غذائي، يجب أن تعرف ما الذي سيفقده جسمك في مقابل ذلك النظام الغذائي واستخدام هذه النصائح للحفاظ على العضلات أثناء اتباع نظام غذائي، ومن هذه النصائح:
- تأكد من شرب الكثير من الماء، حتى 8 أكواب أو أكثر في اليوم.
- ضع جدول نوم منظمًا بحيث يكون لديك وقت نوم واستيقاظ ثابت.
- وذلك لأن النوم السليم يعزز إفراز الجسم الطبيعي والصحي للهرمونات، وخاصة الكورتيزول الذي يساعد على حرق الدهون والكربوهيدرات بطريقة صحية.
- من الأفضل الذهاب إلى الفراش مبكرًا للاستيقاظ مبكرًا.
- تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين في الوجبات الرئيسية أو الإضافية.
- من أمثلة هذه الأطعمة الزبادي والبيض والجبن والدجاج واللحوم.
- استمر في شرب المشروبات الساخنة التي تزيد من معدل الحرق مثل القرفة والزنجبيل.
- ينصح بشرب الشاي أو القهوة مرتين فقط، مرة في اليوم بعد الاستيقاظ بأربع ساعات ومرة أخرى بعد الظهر.
- وذلك لأن هذه المشروبات تخرب إفراز هرمون الكورتيزول.
- احرص على الجري والمشي 4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
- بعد ذلك يمكنك زيادة المدة إلى 45 دقيقة 3 مرات في اليوم.
كيف يفقد الجسم كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي؟
هناك أنظمة غذائية غير صحيحة تعتمد على تقليل نسبة الدهون والكربوهيدرات في الجسم، وهذه الطريقة لها تأثير سلبي على العضلات، ولكي تحافظ على العضلات أثناء الرجيم ينصح بتناول العدد المناسب من السعرات الحرارية في اليوم.
كيفية الحفاظ على العضلات أثناء اتباع نظام غذائي
يساعد فقدان الوزن بشكل عام على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم، ولكن يمكن أن يؤدي إلى استهلاك كتلة العضلات، ولكي تتمكن من الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي، يجب اتباع ما يلي:
- استمر في تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
- وذلك لأن الجسم يحتاج من 1.2 إلى 2.4 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- واحرص على تقليل نسبة السعرات الحرارية إلى 40٪ مقارنة بالسعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
- ابتعد عن الكثير من تمارين القلب مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات.
- على الرغم من أن هذه الرياضات مفيدة لصحة القلب والوقاية من أمراض القلب، إلا أن لها تأثيرًا كبيرًا على كتلة العضلات.
- لذلك يوصى بعمل ذلك بوتيرة طبيعية مع رفع الأثقال.
- التحول إلى رفع الأثقال بالإضافة إلى تناول البروتينات.
- لأنه يساعد على بناء كتلة العضلات بشكل أفضل.
- هناك بعض الدراسات التي تظهر أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يتبعون نظامًا لحرق الدهون أثناء رفع الأثقال يفقدون نفس القدر من الوزن مثل أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
- لكن الفرق بينهما هو أن النوع الأول قادر على اكتساب كتلة عضلية على عكس النوع الآخر.
إقرأ أيضاً: نظام غذائي لخسارة الوزن في شهر واحد فقط
كيفية إنقاص الوزن دون استهلاك العضلات
مع أي نظام غذائي لفقدان الوزن، يجب أن يحدث فقدان للعضلات، ولكن هناك بعض الطرق للمساعدة في الحفاظ على العضلات أثناء اتباع نظام غذائي، وهي:
تناول مكملات البروتين
- فهذه المكملات تساعد على زيادة نسبة البروتين في الجسم.
- وتقليل عدد السعرات الحرارية.
- لهذا السبب يمكنك إنقاص الوزن الزائد والمساعدة في بناء كتلة العضلات.
- يمكن العثور على جميع مكملات البروتين في الصيدليات وبعض المتاجر والأماكن التي تُباع فيها المعدات الرياضية.
- أحد مكملات البروتين الصحية التي يمكنك شراؤها هو بروتين مصل اللبن، الذي يساعد على تزويد الجسم بالبروتين الذي يحتاجه لاحتوائه على الأحماض الأمينية الأساسية.
- هناك أشخاص لديهم حساسية من بروتين الحليب ويمكن استبداله بفول الصويا أو البيض.
- احرص على اختيار المكملات الغذائية التي لا تحتوي على مستويات عالية من السعرات الحرارية حتى لا تزيد من وزن الجسم.
انخفاض مستوى الكربوهيدرات في الجسم
- وقد أثبت هذا نجاح هذه الطريقة التي تعتمد على تقليل الكربوهيدرات في الجسم إلى حصتين أو ثلاث حصص فقط.
- يساعدك الاعتماد على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين على الحفاظ على العضلات أثناء اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن بشكل أفضل وأسرع.
- تتراوح نسبة الكربوهيدرات المستهلكة في اليوم من 60 إلى 200 جرام.
- كلما انخفضت هذه النسبة، كان ذلك أفضل.
- تأكد من مراجعة طبيبك قبل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- لأن هناك أشخاصًا لا ينطبق معهم هذا النظام.
تناول الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية
- يمكنك البحث عن الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية واستخدامها أثناء نظامك الغذائي.
- تأكد من تناول 4 حصص من الخضار يوميًا ويجب ألا تتجاوز 6 حصص.
- تناول 3 حصص من الفاكهة في اليوم.
- حصة الفاكهة هي نصف كوب من الفاكهة أو قطعة واحدة من الفاكهة.
- بينما الخضار كوبان.
اخسر الوزن بوتيرة طبيعية
- يوصى بعدم تقليل عدد السعرات الحرارية في الجسم بأقل من 500 سعر حراري، حتى لا تتأثر كتلة العضلات.
- لا ينصح بخسارة أكثر من نصف كيلو أسبوعياً حفاظاً على العضلات وعدم تعريضها للاستهلاك.
- يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى المزيد من فقدان العضلات.
- لذلك يفضل اتباع نظام طبيعي لفقدان الوزن.
تناولي كمية كافية من البروتين
- من المهم تناول كمية كافية من البروتين يوميًا مع عدد أقل من السعرات الحرارية لأنها تساعد في الحفاظ على العضلات.
- تذكر أن تأكل قطعة لحم بحجم كف اليد أو ما يعادل 85-110 جرام من البروتين.
- تشمل بعض مصادر البروتين التي يمكنك استخدامها المأكولات البحرية والبيض واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدجاج.
- الحد الأدنى لنسبة البروتين التي يمكن أن يأكلها الرجل يوميًا هي 56 جرامًا، وللنساء 46 جرامًا.
انظر هنا: النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات للنساء
الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي وعدم تناولها من الأمور التي يجب مراعاتها لأن بعض الأشخاص يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من عناصر الجسم الأساسية.
هذا يجعل الكتلة العضلية ضعيفة، ولكي تحافظ على العضلات يجب تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البروتين وممارسة الرياضة بعد ممارسة الرياضة المخصصة.