7 بدائل نباتية لاستبدال اللحوم في نظامنا الغذائي حيث يبحث الناس عن بدائل نباتية يمكنهم من خلالها الحصول على نفس القيمة الغذائية مثل اللحوم.
7 بدائل نباتية تحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي
- من الممكن استبدال اللحوم بعناصر نباتية في النظام الغذائي، لكن من الضروري زيادة الوعي حول نوع النباتات التي يمكنها الحفاظ على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- ومستويات الحديد ليست منخفضة بسبب هذا الاستبدال، وهنا 7 بدائل نباتية تحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي.
يمكنك أيضا أن ترى: نظام غذائي لزيادة الوزن للعروسين
1- مصادر البروتينات النباتية
- أكد خبراء التغذية أن اللحوم ليست المصدر الوحيد للبروتين اللازم لحماية القلب من الأمراض التي يمكن أن تحدث نتيجة نقص البروتين.
- كما أن استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي يمكن أن يساعد الجسم على عدم التعرض لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة والمزمنة التي يصعب علاجها.
- يمكن التخلي عنها واستبدالها بالعديد من المصادر النباتية.
- فيما يلي قائمة بأهم 7 بدائل نباتية تحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي.
2- العدس
- تتميز البقوليات، كقاعدة عامة، بتنوعها، مما يجعلك لا تتعب من إضافتها إلى نظامك الغذائي.
- العدس هو أحد أهم 7 بدائل نباتية للحوم في نظامنا الغذائي.
- يعد العدس أيضًا من أهم مصادر الألياف والمعادن والبروتين وفيتامينات ب.
- يخفض مستويات الكوليسترول في الجسم ويحارب حالات الإمساك الشديدة.
- إضافة حوالي نصف كوب من العدس إلى الكاري يمكن أن يضيف 12 جرامًا من البروتين إلى الجسم.
- يمكن أن يؤكل العدس بعدة أشكال مختلفة، أو تحويله إلى حساء، أو يخنة، أو سلطة عدس، أو تحويله إلى برغر نباتي.
3- الحمص
- نظرًا لكونه من أكثر النباتات استخدامًا، نعتقد أنه ينتمي إلى كل مطبخ ويعتبر أحد البدائل النباتية السبعة التي تحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي.
- هذا من أسهل الأطباق التي يمكن تحضيرها بالقليل من الطحينة، أو يمكن إضافتها إلى أطباق أخرى.
- الخضار المسلوقة وجميع أنواع الحساء واليخنات مع أطباق متنوعة، وهذا من الأطعمة الصحية.
- الحمص غني بالحديد وهو 3 مرات أكثر من اللحوم.
- كما أنه مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات.
4- فول الصويا
- يعتبر فول الصويا أحد أهم 7 بدائل نباتية لتحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي لاحتوائه على نسبة كبيرة من البروتين.
- فول الصويا هو النبات الوحيد الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، حيث يحتوي على حوالي 22 نوعًا مختلفًا.
- تعمل هذه الأحماض كمضادات للأكسدة وتساعد على زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم والاحتفاظ به.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كوب واحد فقط من فول الصويا المطبوخ والمقشر على 18 جرامًا من البروتين.
- هناك عدة طرق مختلفة لاستهلاك هذا النبات وتناوله بشكل صحي وجيد، ويمكن تناوله كمشروب سائل.
- أو صلصة الصويا أو صويا التوفو.
- يمكنك أيضًا إضافة براعم فول الصويا إلى أي سلطة أو يخنة خضروات.
- يتم استخدامه في وصفات طعام مختلفة ومتنوعة.
- يمكن أيضًا إنتاج لحوم الصويا النباتية كأحد أهم المصادر البديلة للبروتين عن لحوم الحيوانات.
5- الفول والفول
- تعتبر الفاصوليا والفول من أهم مصادر الطاقة التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى احتوائها على عنصر البروتين الضروري في عملية بناء الجسم.
- نظرًا لأنها من بين أهم 7 بدائل نباتية تحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي، فمن المستحسن تناولها بأي طريقة تحضير.
- حيث يمكنك تقديم العديد من الأطباق المختلفة المصنوعة من الفول أو الفاصوليا.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي 1/2 كوب من أي نوع على 6: 9 جرام من البروتين الطبيعي ويحتوي على نسبة ألياف 6: 8 جرام.
6- البازلاء الخضراء
البازلاء هي واحدة من 7 بدائل نباتية للحوم في نظامنا الغذائي، حيث يحتوي كوب واحد من البازلاء على ما يصل إلى 8 جرامات من البروتين.
7- الحبوب والبذور والمكسرات
- تعد الحبوب بجميع أنواعها بديلاً رائعًا للحوم التي يمكن تجنبها في العديد من الأنظمة الغذائية.
- يحتوي على عناصر بروتينية وفيتامينات ومعادن وكربوهيدرات ضرورية للجسم.
- لذا، إذا كنت تريد استبدال اللحوم في نظامك الغذائي، فعليك تناول الذرة والشعير والأرز والشوفان.
- يحتوي 1/2 كوب من الشوفان على 5 جرامات من البروتين.
- يحتوي حوالي ربع كوب من الشعير الخام على 5 إلى 6 جرامات من البروتين.
- الفول السوداني غني بالبروتين، حيث يحتوي ربع كوب فقط على 9 جرامات من البروتين.
- أما اللوز أو الفستق، فيحتويان على 6 إلى 7 جرامات من البروتين في 1/4 كوب.
- تعادل البذور المكسرات في ثروتها من البروتين، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة.
- لذلك فإن تناول كمية تعادل 28 جرامًا من بذور عباد الشمس كوجبة خفيفة تحتوي على 8 جرام من البروتين.
- كما أن كل 28 جرامًا من بذور اليقطين تحتوي على 7 جرامات من البروتين.
- تستخدم بذور القنب كتوابل، مع رشها على خبز الشوفان.
- او توست حيث يحتوي كل 28 جرام علي 10 جرام من البروتين.
إقرأ أيضاً: النظام الغذائي لمرضى السكر من النوع الثاني
نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم يومياً
في حين أن عناصر البروتين هي أهم أساس ضروري لبناء وتشكيل الجسم، ومساعدته على أداء وظائفه الحيوية بشكل كامل، لذلك من الضروري معرفة النسب المناسبة للجسم من هذا العنصر بشكل يومي.
- يحتاج الشخص البالغ حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل نصف كيلوجرام من إجمالي وزن الجسم.
- بالنسبة لشخص بالغ يزن 75 كيلوجرامًا، فإن الاحتياج اليومي هو حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
- مع مراعاة زيادة نسبة البروتين في الجسم للرياضيين أو النساء الحوامل.
بدائل البروتين للحوم
- يمكن استبدال الزبادي بحليب الصويا لتوفير بروتين نباتي مكافئ للبروتين الموجود في الحليب الحيواني.
- يمكنك أيضًا وضع كمية الخميرة الغذائية المصنوعة من صلصة الجبن النباتي.
- يمكن إضافته إلى الأطباق بواسطة ملعقة كبيرة تحتوي على 2 جرام من البروتين ونسبة مئوية من فيتامين ب.
- يمكنك أيضًا تضمين بدائل اللحوم المصنعة في نظامك الغذائي، مع التأكد من اختيار منتج عالي البروتين بكمية مناسبة من الصوديوم والدهون المشبعة.
- لا يمكننا أن ننسى أهمية الخضار، على الرغم من أنها ليست من المصادر العديدة الغنية بالبروتين.
- لكن يمكن تضمين بعض الخضروات في نظام غذائي نباتي.
- إن إضافة كوب واحد من كرنب بروكسل المطبوخ إلى وجبتك يوفر حوالي 4 جرامات من البروتين.
- إضافة كوب من بذور الذرة الصفراء الحلوة يمد الجسم بـ 5 جرامات من البروتين.
- أيضا، الخضار الورقية مثل الجرجير والسبانخ منخفضة السعرات الحرارية.
- يحتوي على كمية جيدة من البروتين لكل سعر حراري.
قد ترى أيضًا: وجبات صحية أسبوعية
لذا جئنا معكم عبر موقع جديد اليوم حتى نهاية مقالنا اليوم والذي تحدث عن 7 بدائل نباتية لتحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي.