أنواع الفيتامينات وفوائدها، يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من العناصر لتقوية جهاز المناعة، ومن أهم هذه العناصر الفيتامينات بجميع أنواعها، لما لها من أهمية وفوائد، ويحتاج الجسم إلى كميات مختلفة منها، ومن مصادر مختلفة، أولها الغذاء.
ما هي الفيتامينات؟
- الفيتامينات هي مركبات عضوية وتعتبر من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان لوظائفه والتمثيل الغذائي والمناعة.
- نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج الكمية اللازمة من الفيتامينات، يلجأ الشخص إلى الحصول على ما يلزم من مصادر خارجية أخرى.
- تنقسم الفيتامينات إلى نوعين: تذوب بعض الفيتامينات وتخزن في خلايا دهنية بالجسم، ويتم امتصاصها في الأمعاء.
- وهناك أنواع أخرى تذوب في الماء ولا تتراكم في الجسم ولا يحتفظ بها، وتخرج مع فضلات الجسم.
- الكمية التي يحتاجها جسم الإنسان من كل نوع من الفيتامينات تختلف باختلاف وظيفة وأهمية كل فيتامين للجسم، وهناك ثلاثة عشر نوعًا مختلفًا من الفيتامينات.
- للفيتامينات أهمية كبيرة في حياة كل شخص، حيث يكون الشخص مهمًا فيها. من المستحيل التحرك والتفكير والمشي وعيش حياة طبيعية بدون فيتامينات تمد الجسم بالطاقة اللازمة.
انظر أيضًا: الفرق بين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون
1- فيتامين أ
- يعتبر فيتامين أ من أهم الفيتامينات اللازمة لنمو الإنسان ويلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف حيث يحافظ على صحة الجلد والأنسجة في جسم الإنسان.
- يلعب دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة والرؤية والتكاثر.
- يمكن الحصول على فيتامين أ من مصادر مختلفة، مثل المصادر الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وكبد الضأن ولحم البقر ومنتجات الألبان والجبن والبيض وزيت السمك.
- يمكن الحصول عليها من مصادر الكاروتين، مثل الخضار مثل البروكلي والكوسا والبطاطس والسبانخ وغيرها، وكذلك الفواكه ذات اللون البرتقالي مثل المانجو والجزر والقرع.
- يحتاج جسم الرجل 900 ميكروجرام، ويحتاج جسم المرأة 700 ميكروجرام من فيتامين أ يوميًا.
- مع نقص فيتامين أ في جسم الإنسان، يمكن تليين القرنية أو العمى الليلي.
2- فيتامين د
- يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في جسم الإنسان لأنه يحافظ على مستوى كل من الفوسفور والكالسيوم في دم الإنسان، كما يساعد في تكوين وتقوية العظام والأسنان.
- يمكنك الحصول على فيتامين د من الحليب المعزز والحبوب والسمن النباتي والأسماك، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
- تحت تأثير أشعة الشمس، ينتجها جسم الإنسان، ويسمى فيتامين أشعة الشمس.
- يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 70 عامًا إلى 15 ميكروجرامًا من فيتامين د يوميًا.
- يقلل فيتامين د من فرص الإصابة بالأنفلونزا ومرض السكري، ويساعد على الوقاية من السرطان ويحسن الصحة، خاصة عند الأطفال، حيث يقلل من الإصابة بأمراض الجلد التأتبي عندهم.
- يلعب دورًا مهمًا أثناء الحمل في الحفاظ على صحة الأم الحامل والجنين.
- يمكن أن يسبب نقص فيتامين د كساح الأطفال وتلين العظام.
3- فيتامين ب 1
- فيتامين ب 1 مهم للوظيفة العصبية ويحول الطعام إلى طاقة. يطلق عليه الثيامين وهو مهم للعضلات والشعر والجلد والدماغ.
- يحتاج الرجل 2 ملليجرام والمرأة 1.1 ملليجرام.
- يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 1 نقص الفيتامينات ومتلازمة كورساكوف.
- يمكن الحصول عليها من مصادر الغذاء مثل البطيخ وبذور عباد الشمس والأرز البني وحليب الصويا.
4- فيتامين ب 2
- يساعد فيتامين B2، المسمى الريبوفلافين، على تحويل الطعام إلى طاقة وهو مهم للدماغ والدم والجلد والشعر.
- يسبب نقصه التهاب الشفة الزاوي وجفاف الجلد والتهاب اللسان.
- هناك العديد من مصادره، مثل الحليب والحبوب الكاملة أو المدعمة والخضروات ذات الأوراق الخضراء واللحوم والبيض.
- يحتاج الرجل 3 مجم منه والمرأة 1.2 مجم يوميا.
5- فيتامين ب 3
- فيتامين ب 3 عنصر مهم في الجهاز العصبي، ينشط صحته وصحة الدماغ والجلد وخلايا الدم. يطلق عليه النياسين.
- يمكن الحصول عليها من زبدة الفول السوداني واللحوم والأسماك والدجاج والفطر والبطاطس.
- يحتاج الرجل 16 ملليجرام والمرأة 13 ملليجرام.
- يسبب نقصه البلاجرا وأعراضه التهاب الجلد والإسهال والاضطرابات العقلية.
6- فيتامين ب 5
- فيتامين ب 5 يسمى حمض البانتوثنيك، ويلعب دورًا مهمًا في تخليق المركبات مثل النواقل العصبية، والدهون، والهيموجلوبين، وهرمونات الستيرويد.
- يحتاج كل من الرجال والنساء إلى 5 ملغ.
- يسبب نقصه إحساسًا بالوخز، مثل الإبر والخدر.
- يمكن الحصول عليها من البروكلي والفطر وصفار البيض والأفوكادو والحبوب الكاملة.
اقرأ أيضًا: ما هي الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخس
7- فيتامين ب 6
- يساعد فيتامين ب 6 في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يخفض مستوى الهوموسيستين، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، في دم الشخص.
- يسبب نقصه اعتلال الأعصاب وفقر الدم، والمتطلب اليومي للرجال والنساء دون سن الخمسين هو 3 ملغ.
- توجد في الدجاج والأسماك واللحوم والفواكه مثل البطيخ والموز والحبوب الكاملة والبقوليات والبطاطس.
8- فيتامين ب 7
- يتكسر فيتامين ب 7 أو ينتج أحماض دهنية، ويساعد على إنتاج الجلوكوز، ويحول الطعام إلى طاقة، وهو مهم لصحة الشعر والعظام.
- تقدر الاحتياج اليومي له بحوالي 30 ملغ لكل من الرجال والنساء.
- يمكن الحصول عليها من الحبوب الكاملة والأسماك وفول الصويا ومخلفاتها، ونقصها يمكن أن يسبب التهاب الجلد والأمعاء.
9- فيتامين ب 9
- يطلق عليه حمض الفوليك، ويلعب دورًا مهمًا في عملية إنتاج الخلايا، وينصح بتناول مستحضراته للمرأة الحامل في الأشهر الأولى لتجنب حدوث تشوهات خلقية في الجنين.
- يحتاج الرجل والمرأة إلى 400 ميكروغرام منه يومياً، ويمكن الحصول عليه من عصير البرتقال وحليب البقر والبامية والسبانخ واللفت والحمص.
- يوصى بتناول مكملات فيتامين ب 5 قبل الحمل بسنة لأن نقصه يسبب تشوهات خلقية في الجنين.
10- فيتامين ب 12
- يساعد فيتامين ب 12 في عملية تكسير الدهون والأحماض الأمينية في جسم الإنسان، وعملية إنتاج خلايا الدم الحمراء وتقليل الهوموسيستين، وهو ما يسمى الكوبالامين.
- الاحتياج اليومي هو 4 ميكروغرام ويمكن الحصول عليها من مصادر الغذاء مثل اللحوم والدجاج والأسماك وحليب الصويا المدعم والجبن والحليب.
- يتسبب نقصه في فقر الدم الضخم الأرومات، والذي ينتج عن إنتاج نخاع العظم لخلايا الدم الكبيرة وغير الناضجة.
11- فيتامين سي
- فيتامين ج فيتامين قابل للذوبان في الماء، وهو عنصر غذائي قوي ومضاد للأكسدة، يُعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك.
- يمكن الحصول عليها من مصادر غذائية مثل عصير الطماطم والكيوي والشمام والفراولة والملفوف الأحمر والفلفل الأخضر والبطاطس والسبانخ.
- متطلبات الرجل اليومية هي 90 ملليغرام، ومتطلبات المرأة 75 ملليغرام.
- ومن أهم فوائده أنه يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان والسكتات الدماغية والالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية، ويقلل من ظهور أعراض الشيخوخة مثل جفاف الجلد والتجاعيد.
12- فيتامين هـ
- فيتامين (هـ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يمكن للجسم تخزينه، بالإضافة إلى فيتامين مضاد للأكسدة يحمي الجسم من التلف.
- يحتاج كل من الرجال والنساء إلى 15 مجم يوميًا.
- يمكن الحصول على فيتامين هـ من العديد من المصادر الغذائية، مثل الزيوت النباتية والحبوب الكاملة وبذور عباد الشمس واللوز والبندق والفول السوداني.
- والخضروات مثل السبانخ والبروكلي، والفواكه مثل المانجو والطماطم والكيوي.
- يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين هـ من المكملات الغذائية.
- يمكن لأي شخص أن يصاب بفقر الدم إذا كان يفتقر إلى فيتامين هـ.
13- فيتامين ك
- يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في عملية تخثر الدم، حيث ينشط البروتينات المهمة في هذه العملية والكالسيوم، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
- يطلق عليه البروثرومبين.
- على الرغم من أن نقصه ليس شائعًا، إلا أن النقص يمكن أن يسبب النزيف لأن نقصه يؤدي إلى زيادة الوقت اللازم لتجلط الدم.
- يمكن الحصول على فيتامين ك من مجموعة متنوعة من المصادر، مثل الخضروات الورقية ومنتجات الألبان واللحوم والبيض والزيوت النباتية.
- يمكن الحصول عليها من بعض الفواكه مثل العنب.
- يعزز فيتامين ك صحة العظام لأنه يحسن ويقوي العظام ويمنع الكسور.
- يحسن صحة القلب لدى البالغين لأنه يقلل من ضغط الدم والسكتات الدماغية والصحة المعرفية لأنه يقوي الذاكرة العرضية واللفظية.
انظر أيضًا: ما هي الفيتامينات الموجودة في زيت الزيتون؟
في نهاية رحلتنا مع أنواع الفيتامينات وفوائدها، فإن الحفاظ على صحة الجسم يتطلب الكثير من الاهتمام بالمناعة وكل ما يتعلق بتقوية صحة أعضاء الجسم، ولا شك أن الفيتامينات بجميع أنواعها تساعد الجسم في تقوية المناعة وتقليل فرصة الإصابة بالعديد من الأمراض.