تقوية عضلات اليد بدون أثقال، تعتبر عضلات اليد من عضلات الجسم المهمة التي تستخدم القوة، وبالتالي يحاول الناس تقوية هذه العضلات من خلال اللجوء إلى العديد من الأشياء التي تساعد على زيادة حجمها واكتساب القوة، وهناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في ذلك، والتي لا تتطلب رفع الأثقال بجانبها، والتي سنتعرف عليها معًا في السطور التالية.
تقوية عضلات الذراع بدون أثقال
يمكن استخدام بعض الأساليب المختلفة للمساعدة في تقوية عضلات اليد واليد من خلال أداء بعض التمارين التي لها دور فعال في تقويتها، ومن هذه التمارين ما يلي:
1- تمرين الحبل
يعتبر تمرين الحبل من التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية عضلات الذراع، ويتم تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- أمسك الحبل جيدًا بيدك، مع مراعاة أنه أفقي، واسحب الحبل باتجاه ساقك.
- يُسحب الحبل بيد واحدة فقط، مع مراعاة أن الشد يحدث في اتجاه الكتف.
- بعد ذلك يتم عمل دوران في اتجاه الحبل، ويستحسن أن يتكرر هذا التمرين عشر مرات بيد واحدة.
اقرأ أيضًا: فوائد وأضرار تمارين السحب
2- تمرن بالدورة
يعتبر تمرين “الحلقة” من التمارين التي تساعد على تقوية المنطقة العلوية، كما يساعد على شد الصدر وتقوية عضلات اليد، ويستخدم هذا التمرين على النحو التالي:
- يتم إحضار حلقات الجمباز ويجب أن يقف الشخص مستقيماً.
- يجب الضغط على الحلقة مع مراعاة أن الضغط متجه للأسفل.
- بعد ذلك، يتم رفع الجسم كله إلى الجانب العلوي بحيث يكون على نفس مستوى منطقة الصدر.
- بمجرد أن يصل الجسم إلى المرفقين، ينتهي التمرين.
- كرر هذا التمرين ثماني مرات يوميًا، وإذا أمكن زد عدد المرات.
3- تسلق الحبل
يتميز هذا التمرين بكونه تمرين تقوية خاصة لعضلات الذراعين، حيث أنه يقوي عضلات الجسم تمامًا، ويتم إجراؤه على النحو التالي:
- أولاً، يتم تنفيذ الحلم على ظهره، ثم يُقبض على الحبل.
- من الضروري ربط الحبل جيدًا، ثم العمل على التدافع.
- يتكرر التمرين كل يوم، في الدورة أربع مرات، ويمكن زيادته حتى ست مرات.
4- تمارين الإطالة
يعتبر تمرين الشد من التمارين البسيطة التي تستخدم السلاسل، وله دور فعال في تقوية العضلات في المنطقة العلوية، وكذلك الحفاظ على توازن الجسم ككل، ويتم استخدام هذا التمرين على النحو التالي:
- ينحني الجسم لأسفل، مما يؤدي إلى ثني القدم، مع مراعاة أن منطقة الرأس تصل إلى العارضة.
- يتكرر هذا التمرين ست مرات في اليوم على الأقل، ويمكن زيادته ثماني مرات لتقوية العضلات.
أنظر أيضا: تمارين القوة والتحمل
5- تمرين شد الكابلات
تعتبر من أهم التمارين التي تعمل على تقوية العضلات، وهي من التمارين السريعة، وغالباً ما تتم هذه التمارين في الصالات الرياضية، ويمارس هذا التمرين على النحو التالي:
- يتم إمساك الكابل وسحبه من اليدين إلى الخلف.
- يُمارس هذا التمرين ست مرات متتالية على الأقل يوميًا.
6- تمرين الضغط
يتم تضمينه في قائمة تقوية عضلات الذراع بدون أوزان لأن العديد من لاعبي كمال الأجسام يتبنون هذا التمرين لأنه تمرين سريع يقوي العضلات ويزيد من حجمها، ويتم على النحو التالي:
- يتم تنفيذ التمرين قبل شد القبضة، ثم الاستلقاء على الأرض.
- يجب أن تستلقي على البطن وليس الظهر.
- ثم صعد إلى القمة باستخدام يديك فقط.
- يتم الهبوط مرة أخرى، ويتكرر النزول والصعود.
- من الضروري مراعاة أن الوزن يقع على منطقة الرسغ، وهذا يساعد على تقوية العضلات وزيادة حجمها.
7- تمرين القبضة
يعتبر تمرين القبضة من التمارين المهمة التي تزيد بشكل فعال من حجم العضلات ويمنحها القوة التي تحتاجها، وتمرين القبضة من التمارين السهلة والبسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى الجيم كالتالي :
- أيا كان ما يحضرونه من المنزل، فإنهم يرفعون.
- تتكرر الطريقة عدة مرات على مدار اليوم ويمكن ممارستها بأي شيء، وليس فقط الأشياء الثقيلة.
- تكرار هذا التمرين بسرعة يقوي العضلات.
نصائح مهمة لتقوية عضلات الذراع بدون أوزان
هناك العديد من النصائح المهمة التي يجب اتباعها خلال رحلتنا لتقوية الذراع الخالية من الوزن للحصول على عضلات قوية للذراع بسرعة دون الحاجة إلى رفع وحمل أوزان ثقيلة، ومن أهم هذه النصائح:
- تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، بمعدل جرام واحد لكل كيلوجرام في اليوم، ويتم ذلك عن طريق تناول اللحوم الحمراء، والأسماك، والبيض، والدواجن، وغيرها من مصادر البروتين المختلفة.
- اعمل على الراحة بين التمارين، حيث يجب أن ترتاح العضلات تمامًا في اليوم السابق لأداء تمارين التقوية.
- احصل على قسط كافٍ من النوم أثناء الليل لأن النوم يساعد على إفراز الهرمونات التي تحفز البروتين في الجسم.
أنظر أيضا: التغذية لكمال الأجسام وبناء كتلة العضلات
في نهاية رحلتنا لتقوية الذراع بدون أوزان، نتمنى أن تكون قد استمتعت بالمقال وسوف تشاركه مع أصدقائك وأي شخص يريد تقوية عضلات ذراعه.