تمارين تكبير الثدي في المنزل عضلات الصدر هي واحدة من العضلات الرئيسية في الجسم، لذلك كان علينا أن نتعامل بشكل صحيح مع تمارين تكبير الثدي في المنزل للمساعدة في فهم كيفية تقوية عضلات صدرك عن طريق القيام بهذه التمارين.
عضلات الصدر
تعتبر عضلات الصدر من العضلات الرئيسية في جسم الإنسان، مما يضفي عليها شكلاً وجاذبية خاصة، سواء كان رجلاً أو امرأة.
تحل هذه التمارين مشكلة ترهل الثديين التي تعاني منها نسبة كبيرة من الرجال والنساء، كما تمنح الجسم شكلاً أكثر جاذبية ورشاقة.
شاهد أيضاً: أهم تمارين اللياقة
تمارين لتكبير الثدي في المنزل
هناك العديد من نماذج تمارين تكبير الثدي في المنزل، خاصة وأن الكثير من الناس لا يستطيعون الذهاب إلى الجيم لأداء هذه التمارين، وإليك بعض الأمثلة على التمارين المنزلية البسيطة:
1- تمارين الضغط
- تمرينات الضغط هي من التمارين الشعبية الرائعة لتقوية عضلات الصدر، خاصة لمن يعانون من ترهل الثديين.
- يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على بطنك على أرض مستوية وأداؤه على أطراف أصابعك ويديك في مستوى مستقيم.
- تتم عمليات الرفع والانخفاضات عدة مرات، مع الحرص على عدم ملامسة المعدة للأرض، حتى ينجح التمرين.
- في بداية ممارسة هذه التمارين، قد تجد المدرب أن عضلات الصدر مؤلمة للغاية في اليوم الأول، لكن لا تستسلم وتكمل التمرين في اليوم التالي، وسيختفي الألم تدريجياً.
- يستحسن أن يتوقف الجسم عن الراحة كل خمس دقائق بعد أداء هذا التمرين حتى لا يرهق الجسم.
2- تمرين الضغط بالدمبل
- يتم إجراء هذا التمرين مستلقياً على الأرض مع ثني ركبتيك، وحمل الدمبل ورفعها لدعم صدرك أثناء هذا التمرين.
- ابق في هذا الوضع لبضع لحظات، ثم أنزل نفسك وكرر هذا التمرين حوالي 12 مرة.
- كرر هذا التمرين أكثر من مرة يوميًا للحصول على أفضل وأسرع نتيجة في تقوية عضلات الصدر.
3- ممارسة الغوص بين كرسيين
- يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق وضع كرسيين بجانب بعضهما البعض، ولكن على مسافة قصيرة من بعضهما البعض.
- قف بين كرسيين وامسك بهما بطريقة تجعل الجسم مرفوعًا، واضغط باليدين على رأس الكرسي.
- يتم تثبيت وزن على كرسيين حتى يتمكن الكرسي من تحمل وزن الشخص.
- يتم إجراء الصعود والهبوط أكثر من مرة لحوالي 12 مرة، ثم خذ استراحة بسيطة وكرر هذا التمرين حتى تصل فترة التمرين إلى 12 مرة.
تمارين لضخ مقاعد البدلاء في المنزل
هناك العديد من تمارين الضغط على مقاعد البدلاء التي يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل، بما في ذلك:
1- الضغط على الكرة
- يتم تنفيذ هذا التمرين مستلقياً على الأرض على معدتك.
- يتم إمساك الكرة بين اليدين ورفعها بأطراف القدمين واليدين، بالضغط على الكرة، على غرار تمرين الضغط المعروف.
- بين كل أداء من هذا التمرين، من الضروري أخذ قسط من الراحة حتى لا تعرض العضلات للإرهاق.
انظر أيضًا: فوائد القرفصاء للجسم
2- تمرين الضغط مع رفع الرجلين
- يتم تنفيذ هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض على ظهرك مع رفع قدميك على طاولة مرتفعة بشكل معتدل.
- تستريح الأيدي على الأرض وتعمل بالضغط على الفرشاة وترفع مستوى الجسم لأعلى، وتستريح على اليدين.
- قم بالصعود والنزول في هذا التمرين عدة مرات 15 مرة، كرر هذا التمرين أكثر من مرة يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
تمارين الصدر في المنزل للرجال
هناك العديد من تمارين الصدر الفعالة في المنزل للرجال، بما في ذلك:
1- تمارين رفع الأثقال
- يتم رفع الأوزان عن طريق ثني الركبتين والارتفاع التدريجي أثناء حمل الوزن، اعتمادًا على قوة تحمل الشخص، ويزداد الوزن تدريجياً.
- يتم الصعود والنزول بواسطة قوة الجاذبية لأسفل ولأعلى حوالي ثلاثين مرة.
2- تمرين بلانك
- تعتبر تمارين بلانك من أفضل التمارين التي تساعد على شد عضلات الصدر والبطن وجميع أجزاء الجسم.
- استلقِ على الأرض وضع يديك على مستوى صدرك وارفع جسمك بيديك دون لمس الأرض وابق في الأعلى لمدة دقيقة تقريبًا.
نصائح قبل القيام بتمارين الصدر في المنزل
هذه مجموعة من النصائح قبل القيام بتمارين الصدر في المنزل
- أهم شيء يجب التفكير فيه قبل القيام بهذه التمارين هو تناول وجبة صحية قليلة الدهون قبل حوالي ساعة من التمرين للمساعدة في منح جسمك الطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة.
- من الأمور المهمة التي لا يمكن إهمالها القيام بتمارين الإحماء أو تمارين الإطالة بحيث تكون العضلات جاهزة لأداء أي تمرين دون معاناة من مشاكل والتهابات، ولزيادة مرونتها.
- يجب ألا يستمر أداء التمرين الواحد أكثر من عشر دقائق، ويجب ألا يستمر التمرين بأكمله أكثر من ساعة ونصف حتى لا يسبب إرهاقًا شديدًا بالجسم.
- يجب استهلاك كمية كافية من الماء والعصائر الطازجة لتعويض الماء المفقود من خلال العرق.
- يجب عليك استخدام عدة زوايا مختلفة عند القيام بتمارين الصدر لتحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين.
- تذكر أن تستنشق الأكسجين بعمق وأن تزفر ببطء أثناء أداء هذه التمارين، لأن الأكسجين الذي يدخل الجسم يمنح الجسم المزيد من الطاقة والنشاط.
أنظر أيضا: تمارين لفقدان الوزن وتشكيل الخصر
في هذا شرحنا لك تمارين تكبير الثدي في المنزل، بالإضافة إلى مراجعة العديد من نماذج التمارين المختلفة التي يمكنك من خلالها اختيار النموذج الذي يناسبك، مع بعض النصائح التي يجب اتباعها أثناء القيام بهذه التمارين.