ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد؟ على الرغم من أن الجسم يستطيع تخزين الحديد، إلا أنه لا يستطيع إنتاجه، لذلك تحتاج إلى الحصول على الحديد من الطعام، لذلك إذا تم تشخيصك بنقص الحديد، فقد يقترح طبيبك تناول المزيد من الحديد. سيتعرف على أهم هذه العناصر.
عنصر الحديد
- الحديد معدن مهم للصحة، على الرغم من أن اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية هي مصادر جيدة للحديد، إلا أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على الكثير من هذا المعدن.
- تحتوي العديد من الخضروات والبقوليات والأطعمة الأخرى على نوع من الحديد يسمى الحديد غير المعدني، والذي يمثل غالبية تناول الحديد في الولايات المتحدة.
- أفضل مصادر الحديد هي المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم الحمراء الغنية بالحديد ومنتجاتها (مثل الكبد) والدجاج والبط والديك الرومي والبيض والأسماك.
- يوجد الحديد أيضًا في العديد من الأطعمة النباتية، مثل:
- الخضار الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والعدس والفول.
- المكسرات والبذور والحبوب مثل القمح الكامل والأرز البني وحبوب الإفطار المدعمة والفواكه المجففة.
- يمتص الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية بسهولة أكبر من امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية، وإذا كنت نباتيًا، فعليك مراقبة نظامك الغذائي للحصول على ما يكفي من الحديد.
إقرئي أيضاً: كيفية زيادة مستوى الحديد في الدم
كيفية تحسين امتصاص الحديد من الطعام؟
- يمكن أن تؤثر الطريقة التي تحضر بها طعامك وأنواع الطعام التي تتناولها معًا على كمية الحديد التي تمتصها، على سبيل المثال الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل البرتقال والطماطم والتوت والكيوي والفليفلة يمكن أن تساعدك على امتصاص المزيد من الحديد إذا تناولتها. في نفس الوقت تأكل أطعمة غنية بالحديد.
- يمكنك إضافته نيئًا للصحة، أو شرب عصير البرتقال مع الطعام، أو تناول مكملات فيتامين سي والقهوة والشاي والنبيذ يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد.
- باختيار الأطعمة المناسبة، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا تلبية احتياجاتهم اليومية من الحديد دون الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية.
- في هذه المقالة، نسرد أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ونقدم بعض النصائح لمساعدة الناس على زيادة امتصاصهم للحديد من مجموعة متنوعة من المصادر.
البقوليات الغنية بالحديد
فيما يلي بعض أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين:
-
عدس
- العدس غني بالحديد والبروتين والألياف مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي صحي، حيث يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على 6.59 ملليجرام من الحديد و 17.86 جرام من البروتين.
- يحتوي العدس أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والزنك، وتشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للعدس يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة والسرطان وأمراض القلب.
- يمكن أن يشمل الناس العدس البني أو الأحمر أو الأخضر في الحساء واليخنات والكاري والسلطات والأطباق الأخرى.
-
بابا
- توفر الفاصوليا حوالي 5.2 ملجم من الحديد لكل كوب. مثل العدس، فإن محتوى الفاصوليا من البروتين والألياف يجعلها خيارًا صحيًا. كما أنها تحتوي على العديد من المعادن والمركبات النباتية الأساسية.
- بالإضافة إلى الفول، تدعم العديد من الدراسات استهلاك الفول لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض ذات الصلة.
- تظهر بعض الدراسات أن منتجات الصويا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي والبروستاتا، ومنتجات الصويا الأخرى تحتوي على الحديد وقد توفر فوائد صحية إضافية.
-
الحبوب المدعمة
- الشوفان غذاء غني بالحديد، حيث أن الحبوب المدعمة مصدر جيد للحديد للنباتيين.
- تحتوي العديد من أنواع حبوب الإفطار، بما في ذلك دقيق الشوفان، على الحديد الذي تضيفه الشركات المصنعة أثناء عملية المعالجة.
- تعتبر الحبوب المدعمة مصدرًا حيويًا لهذا المعدن، حيث توفر ما يقرب من نصف الحديد الغذائي في الولايات المتحدة، ويجب على الناس البحث عن حبوب الإفطار المدعمة التي تحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد لكل وجبة.
- على الرغم من أن هذه الحبوب مناسبة بشكل عام للنباتيين، يجب على النباتيين التحقق لمعرفة ما إذا كان فيتامين (د) مضافًا أيضًا إلى المنتج، فليست كل مصادر فيتامين (د) مناسبة للنباتيين.
انظر أيضًا: هل تتداخل أقراص الكالسيوم مع الحديد عند تناولها
-
الشوكولاته الداكنة
- على الرغم من أن الشوكولاتة حلوى، فإن تناول 3 أونصات من الشوكولاتة الداكنة يوفر 7 ملغ من الحديد.
- يعد الكاكاو أيضًا أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي يمكن أن تفيد القلب، وتحمي الأعصاب، وتعزز المناعة، وتحسن الوظيفة الإدراكية والمزاج.
- على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة غنية بالحديد، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك يجب على الناس الاستمتاع بها كعلاج عرضي.
ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد؟
-
سبانخ
- يحتوي السبانخ على سعرات حرارية منخفضة ولكنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 6.43 مجم من الحديد.
- يجد معظم الناس أنه من السهل دمج المزيد من السبانخ في نظامهم الغذائي عن طريق قلي الخضروات أو طهيها بالبخار وإضافتها إلى الحساء والمقلية، ويمكن أيضًا أن تكون السبانخ النيئة مكونًا في العصائر والسلطات.
-
مشمش مجفف
- كوب من نصف حبة مشمش مجفف يحتوي على 4.1 ملغ من الحديد والفواكه المجففة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية لأنها سهلة الأكل أثناء التنقل.
- ومع ذلك، تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، لذلك لتجنب زيادة الوزن أو التعرض للكثير من السكر، يجب على الناس تناول المشمش المجفف باعتدال.
-
البطاطا المخبوزة
- البطاطس مصدر جيد للحديد. تعد البطاطا غذاءً أساسياً في العديد من الثقافات ويمكن أن توفر فوائد صحية بعدة طرق. وهو مصدر للكربوهيدرات والألياف الغذائية والنشا المقاوم وفيتامين ج والبوتاسيوم.
- لتناول عشاء كامل، يمكن تناول البطاطس المخبوزة مع الجبن أو الحمص أو الفول أو العدس وتقديمها مع الخضار أو السلطة، ويفضل تجنب إضافة الكثير من الزبدة أو الزيت أو الجبن إلى البطاطس لأنها تزيد من الدهون والسعرات الحرارية في الوجبة.
كم تحتاج من الحديد؟
- توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تحصل النساء فوق سن الخمسين وجميع الرجال البالغين على 8 ملغ من الحديد يوميًا.
- يجب على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا الحصول على 18 مجم من الحديد يوميًا، وتحتاج النساء الحوامل إلى 27 مجم من الحديد لصحة الجنين.
- عندما تكونين حاملاً، تكون حاجتك إلى الحديد أكبر بكثير من أي وقت آخر في حياتك، في الواقع يزيد RDI للحديد بمقدار 10-20 مجم يوميًا أثناء الحمل.
- السبب الرئيسي لهذه الحاجة المتزايدة هو أن جنينك الذي ينمو يحتاج إلى بناء مخازنه من الحديد، ويقوم بذلك عن طريق أخذ الحديد من جسمك.
- ومع ذلك، تشير بعض المصادر إلى أن النباتيين قد يحتاجون إلى ما يصل إلى 1.8 مرة من هذه الكميات لأن الجسم لا يمتص الحديد الذي لا يحتوي عليه مثل الحديد الهيم.
- يمكن أن تكون الأطعمة النباتية مصدرًا ممتازًا للحديد، خاصةً عندما يأكلها الناس جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
- يمكن للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم الحصول على ما يكفي من الحديد عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
أنظر أيضا: علاج فقر الدم بسبب نقص الحديد
في نهاية المقال حول أي الفواكه والخضروات تحتوي على الحديد؟ نلاحظ أن أي شخص يشعر بالقلق من نقص الحديد في النظام الغذائي يجب عليه استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.