يعد جدول التمارين للمبتدئين أمرًا بسيطًا يمكن لأي شخص العمل على إنشائه وتنظيمه بشكل صحيح، ولكن الشيء الصعب فيه هو الرغبة والقدرة على أداء جميع التمارين التي تم تضمينها في هذا الجدول. كنت مهتمًا بالزي الرسمي.
لذا فإن السؤال متروك لك وما إذا كان يمكنك التعامل مع مثل هذا الفريق أم لا، لذلك دعونا نلقي نظرة على أحدث جدول تدريب للمبتدئين.
جدول تمارين للمبتدئين
- يمكنك أن ترى أن جدول المبتدئين يختلف عن جدول المحترف الذي يواصل أداء الكثير من التمارين.
- لذلك، إذا كنت ترغب في البدء في القيام بتمارين بسيطة، فسنعرض لك جدولًا متكاملًا كاملًا لجميع هذه التمارين.
- ثم سنزيد التدريبات تدريجياً حتى يعتاد جسمك على القيام بهذه التمارين في كل وقت.
انظر أيضًا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لحرق الدهون
الأسبوع الأول من الحصص للمبتدئين
إذا كنت ترغب في العمل على الحفاظ على روتين تمارينك بسيطًا، فيجب أن تنظر في هذا الجدول لأنه سيجعلك تتبع روتين التمرين البسيط هذا تدريجيًا.
والتي ستمنحك القوة الكاملة لزيادة حجم الفترة كل يوم مقارنة باليوم السابق، ويكون ترتيب هذا الجدول كالتالي:
- في اليوم الأول، يجب أن تجري ما لا يقل عن ربع ساعة.
- في اليوم الثاني، تحتاج إلى المشي لمدة تصل إلى ثلث ساعة، وتخصيص ثلاثين ثانية فقط، بما في ذلك الجري فقط.
- اليوم الثالث الآن امش بسرعة لمدة نصف ساعة وضمّن دقيقة من الجري السريع في هذا الوضع.
- في اليوم الرابع، يجب أن تمشي لمدة 25 دقيقة تقريبًا، ويجب أن تركض لمدة دقيقة ونصف على الأقل.
- في اليوم الخامس، يجب أن تجري ما يصل إلى دقيقتين من الخمس وعشرين دقيقة من الركض التي نتبعها.
- في اليوم السادس، اتبع نفس الإجراءات كما في اليوم الخامس حتى تتمكن من اتباع أسلوب تمرين بسيط ومريح.
- اليوم السابع هو يوم عطلة من التمرين اليومي الذي تعمل عليه.
جدول تمارين الأسبوع الثاني
إذا لم تتبع أيام الأسبوع السابق، فيجب أن تبدأ في اتباع جدول هذا الأسبوع، وهذا الجدول الثاني يتحدث عن:
- في اليوم الأول من الأسبوع الثاني، يجب أن تمشي بشكل طبيعي لمدة خمس دقائق.
- يمكنك بعد ذلك الركض لمدة تصل إلى 25 دقيقة، تليها دقيقتان من الجري السريع.
- في اليوم الثاني، تمشي لمدة نصف ساعة تقريبًا، لكنك تركض لمدة تصل إلى ثلاث دقائق متتالية.
- وفي اليوم الثالث، تحتاج إلى المشي مرة أخرى لمدة نصف ساعة، ثم الجري لمدة تصل إلى أربع دقائق، وبعد كل ذلك، قم بعمل تمارين لعظم الزند.
- في اليوم الرابع، تحتاج الآن إلى ممارسة نوع خاص من رياضة الوركين، يمكنك العثور عليها من خلال التطبيقات والقنوات الرياضية على اليوتيوب، ثم المشي لنحو نصف ساعة، وبعد ذلك تحتاج إلى الجري لمدة تصل إلى أربع دقائق .
- في اليوم الخامس، قم بالدعوة إلى تمارين مختلفة للصحافة واحرص على القيام بها حسب العادات الدقيقة.
- تأكد من المشي لمدة نصف ساعة والركض لمدة ثلاث دقائق.
- اليوم السادس هو يوم راحة من الأيام السابقة.
- في اليوم السابع، يجب أن تمشي لمدة نصف ساعة، ثم تجري لمدة أربع دقائق.
- ثم أنظر بشكل أساسي إلى تمرين الألوية والألوية.
اقرأ أيضًا: كيف أواكب الرياضة
الأسبوع الثالث من جدول التمرين
لقد قطعنا شوطًا طويلاً، وسنبدأ الآن في الحصول على تمارين حيث نقوم بمزيد من التمارين من حيث الجهد، لذا إليك جدول الأسبوع الثالث بالتفصيل:
- في اليوم الأول من الأسبوع الثالث، يجب عليك المشي لمدة نصف ساعة والجري لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.
- تتبع هذه التمارين أسلوب رقص الزومبا الشهير ويمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للانضمام إلى هذه الدروس.
- أو يمكنك البحث عنها وأؤكد لك أنك ستجد الكثير منها على YouTube.
- يجب أن يزيد اليوم الثاني من الأسبوع الثالث من وقت المشي.
- تبدأ في المشي لمدة خمسة وثلاثين ثم الركض لمدة ثلاث دقائق.
- وابحث عن تمارين الظهر لأنك ستقوم بها بعد أن تعود من المشي.
- في اليوم الثالث من الأسبوع الثالث، سيتم تقليل وقت المشي بمقدار خمس دقائق، بحيث يكون متوسط سرعة المشي حوالي خمس وعشرين دقيقة.
- بالإضافة إلى وقت الجري الذي يصل عادة إلى ثلاث دقائق.
- وبعد ذلك يجب عليك متابعة تمارين الساق ولن نذكر أنك ستجدها على اليوتيوب كذلك.
- في اليوم الرابع نعود إلى وقت التشغيل الثابت من الأسبوع الثاني وهو نصف ساعة.
- وسنزيد متوسط وقت التشغيل إلى ثلاث دقائق ونصف.
- ويجب عليك أداء القرفصاء بعد هذا الأمر.
- في اليوم الخامس يتحولون إلى المشي لمدة ثلاثين دقيقة أو نصف ساعة.
- وتأكد من الجري لنفس القدر من الوقت كما في اليوم السابق، وتأكد من العثور على تمرين أب.
- اليوم السادس. الآن أنت تركض لمدة ثلاث دقائق ونصف، ثم تأكد من الركض.
- لمدة نصف ساعة، ثم ابدأ بممارسة تمارين الزند مرة أخرى.
- اليوم السابع راحة كاملة من التمرين لبدء الأسبوع الرابع والأخير من روتيننا.
اقرأ أيضًا: فوائد الجمباز الصباحي والمساء
جدول التمرين للأسبوع الرابع
سننتهي اليوم من جدول خاص، وهو جدول مدته أربعة أسابيع من التدريبات المنتظمة للمبتدئين.
لقد رأيت بالتأكيد مدى روعة هذه التمارين وسهولة استخدامها لجميع الأشخاص، لذلك سنقدم اليوم جدول تمارين الأسبوع الماضي في نظامنا لهذا اليوم، لذا تأكد من اتباع هذا النظام المحدث:
- في اليوم الأول من الأسبوع الرابع، تحتاج إلى المشي لمدة أربعين دقيقة.
- بدلاً من ذلك، تجري لمدة أربع دقائق وتريد أن تبدأ مرة أخرى بتمارين الزند.
- في اليوم الثاني، يمكنك أيضًا المشي لمدة أربعين دقيقة، ثم الركض بالتأكيد لمدة أربع دقائق.
- من ناحية أخرى، تقوم بالكثير من التمارين حتى تنتهي ساعة ونصف من القيام بجميع تمارين اليوم.
- في اليوم الثالث، يمكنك المشي لمدة تصل إلى أربعين دقيقة، والجري لمدة تصل إلى أربع دقائق، وفي المقابل قم بتمارين الزند مرة أخرى.
- في اليوم الرابع، تريد أن تبدأ المشي لمدة أربعين دقيقة، ثم الجري لمدة تصل إلى أربع دقائق، والعمل على أداء تمارين الورك.
- في اليوم الخامس نعود إلى وضع المشي لمدة نصف ساعة بالإضافة إلى الجري لمدة ثلاث دقائق ونصف.
- ثم تقوم بتمارين البطن التي قمنا بها في المخططات السابقة.
- اليوم السادس راحة لا تمارس الرياضة حتى يستريح جسمك من أي مجهود ويعود إلى طبيعته إذا تعرضت للكدمات.
- في اليوم السابع، تمشي لمدة تصل إلى أربعين دقيقة، ثم تبدأ بالركض لمدة أربع دقائق، ثم تبدأ في أداء تمارين الألوية.
في الختام يجب أن تتبع كل هذه التمارين لأنها رياضة رائعة تشعرك بالحيوية والنشاط، فلا تكن كسولاً وتفعل ذلك.