أين يوجد فيتامين إي وما هي فوائده؟ فيتامين إي أو فيتامين إي هو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون. يعمل كمضاد للأكسدة عن طريق تخليص الجسم من الإلكترونات الحرة، والتي يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا والأعضاء وتؤدي إلى تفاقم بعض الظروف الصحية المرتبطة بالعمر.
فوائد فيتامين هـ
- يدعم فيتامين هـ جهاز المناعة ضد الفيروسات والبكتيريا.
- كما أنه مهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد الجسم على استخدام فيتامين ك.
- يوسع الأوعية الدموية وبالتالي يقلل من خطر حدوث جلطات الدم داخل الأوعية الدموية.
- يساعد فيتامين هـ أيضًا الخلايا على أداء وظائفها والتفاعل مع بعضها البعض.
- يعمل كمضاد للأكسدة لأنه يخلص الجسم من الإلكترونات والجذور الحرة.
- يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- يقي فيتامين هـ من السرطان لاحتوائه على مضادات الأكسدة.
- وفقًا لدراسة أجرتها جامعة نوتنغهام، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E يمكن أن يحمي الرئتين من السرطان ويزيد من قدرتها على مقاومة الملوثات.
- يحمي الجهاز العصبي الذي يلعب دوراً هاماً في الحد من الإصابة بأمراض مثل الخرف ومرض الزهايمر.
- يعتبر من الفيتامينات ذات الأهمية الخاصة للنساء في سن اليأس وفترة ما قبل الحيض، حيث أنه يخفف الألم الذي يحدث نتيجة لذلك.
- يعمل على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الأنشطة المختلفة.
- يحمي العين من آثار تغيم عدسة العين.
- يقضي على وجود الالتهابات في الجهاز التنفسي.
- يغذي الشعر من الجذور ويعزز نمو الشعر ويمنع الجفاف ومشاكل الشعر مثل تساقط الشعر وتقصفه.
أشكال فيتامين هـ
- يوجد فيتامين E أيضًا في عدة أشكال، حيث يحتوي على عدد من الممثلين الاصطناعية وشبه الاصطناعية.
- له ثمانية أشكال، ألفا، بيتا، جاما ودلتا، توكوفيرول أو توكوترينول.
- لكن الشكل الوحيد الضروري والمفيد لجسم الإنسان هو Alpha Tok Ferol.
- فيتامين هـ هو أحد الفيتامينات التي تمتص الماء، حيث يتم امتصاصه في الجسم بنفس طريقة امتصاص الدهون الغذائية.
- يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة ثم يدخل الدم. يمتص الكبد معظمه ثم يضاف إلى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة.
- التي تحمل الدهون، يتم ضخها مرة أخرى في الدم وتخزينها في الجسم.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ
- توجد جميع أشكال فيتامين (هـ) بشكل طبيعي في معظم المصادر النباتية بكميات متفاوتة.
- لكن زيوت الطهي والبذور والحبوب الكاملة من أغنى الأطعمة.
- بالإضافة إلى أنه موجود في بعض أنواع الخضروات ودهون اللحوم والدواجن والأسماك وكذلك في منتجات الألبان ولكن بكميات أقل.
- قد تكون بعض الأطعمة مدعمة بهذا الفيتامين، مثل حبوب الإفطار المدعمة وبعض العصائر.
- ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هذا الفيتامين حساس للحرارة ويمكن تدميره عند طهي مصادر الطعام.
1 – زيت
- فيما يلي، سنخبرك بكمية فيتامين E الموجودة في 100 جرام من بعض أنواع الزيوت.
- كمية فيتامين E من زيت جنين القمح 149 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت البندق 47 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت عباد الشمس 41 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في زيت اللوز 39 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت بذرة القطن 35 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت القرطم 34 ملليغرام.
- كمية فيتامين (هـ) من نخالة الأرز هي 32 ملليجرام.
- كمية فيتامين E من زيت بذور العنب هي 29 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت بذور اللفت 18 ملليجرام.
- كمية فيتامين E من زيت النخيل 16 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت الزيتون 14.4 ملليغرام.
2- البذور والمكسرات
- في ما يلي، سوف نذكر كمية فيتامين E لكل نوع من أنواع معينة من البذور والمكسرات، وتبلغ الحصة 28.35 جرامًا تقريبًا.
- كمية فيتامين E في البذور المحمصة 7.4 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من اللوز المحمص 6.8 ملليجرام.
- كمية فيتامين E في البندق المحمص 4.3 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في الفول السوداني المحمص هي 2.2 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في الصنوبر 2.7 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الفستق 0.8 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من البقان 0.4 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الكاجو الخام هي 0.3 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الجوز هي 0.2.
- كمية فيتامين E من بذور الكتان 0.1.
3- مصادر من أصل حيواني
- سنعرض بعض الأمثلة على مصادر حيوانية تحتوي على فيتامين هـ.
- كمية فيتامين E من بيضتين مسلوقتين = 2-3 ملليغرام.
- 75 جرام من الرنجة المسلوقة = 1-2 ملليغرام.
- 75 جرام سردين معلب بالزيت = 2 ملليغرام.
- 75 جرام تونة الباكور المعلبة بالزيت = 2 ملليغرام.
- 100 جرام من التراوت = 2.8 ملليغرام.
- 100 جرام جمبري = 2.2 ملليغرام.
4- فواكه وخضروات
- سنعرض بعض الأمثلة على كمية فيتامين (هـ) في 100 جرام من بعض الفواكه والخضروات.
- كمية فيتامين هـ الموجودة في الأفوكادو = 2.07 ملليغرام.
- كمية فيتامين هـ الموجودة في السبانخ = 2.03 ملليغرام.
- كمية فيتامين هـ من السلق السويسري = 1.89 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من اليقطين المخبوزة هي 1.29 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من أوراق الشمندر المسلوقة هي 1.81 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في الكيوي 1.5 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من التوت الأسود هي 1.2 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في المانجو 0.9 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الفلفل الأحمر المسلوق هي 3.1 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من البطاطا الحلوة المسلوقة 0.9 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الهليون المسلوق هي 1.5 ملليغرام.
5- مكملات فيتامين هـ
- على الرغم من توفر مكملات فيتامين E على شكل كبسولات أو قطرات، إلا أن تناول هذه المكملات للحصول على خصائص مضادات الأكسدة الموجودة في فيتامين هـ قد لا يكون صحيحًا.
- يبدو الأمر كما لو أنه مأخوذ بشكل طبيعي من أطعمة مختلفة، وتجدر الإشارة إلى أن معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول هذه المكملات.
- بعد كل شيء، فائدته هي فقط لأولئك الذين يعانون من نقص فيتامين هـ.
- ينصح بتناول هذا الفيتامين مع الوجبة الدهنية للحصول على أفضل فائدة منه وزيادة امتصاصه، إذا لزم الأمر تناوله بعد استشارة الطبيب.
- عادة ما تتراوح كمية فيتامين (هـ) في المكملات الغذائية من 100 إلى 1000 وحدة دولية لكل كبسولة.
زيادة فيتامين إي في الجسم
- يعتبر فيتامين (هـ) دائمًا آمنًا لمعظم الأشخاص الأصحاء، حيث لا يعاني معظم الأشخاص من أي آثار جانبية عند تناول الجرعات الموصى بها.
- قد يكون من الخطر استخدام جرعات عالية للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، مثل أمراض القلب والسكري، وينصح هؤلاء الأشخاص أيضًا بعدم تناول 400 وحدة دولية أو أكثر من فيتامين هـ.
- على الرغم من أن نسبة هذا الفيتامين في الجسم منخفضة، إلا أن ارتفاع مستواه يمكن أن يؤدي إلى بعض الأعراض مثل التعب والضعف العام والغثيان وضعف البصر وانتفاخ البطن والإسهال.
- بالإضافة إلى أن استخدام هذا الفيتامين بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض محتوى فيتامين أ في الجسم وزيادة خطر حدوث نزيف في المخ أو ما يسمى بالسكتة الدماغية.
- وتجدر الإشارة إلى أن فيتامين (هـ) يمكن أن يزيد من تأثير مضادات التخثر وبالتالي يزيد من كمية النزيف والوقت اللازم لتجلط الدم.
فيتامين هـ أثناء الحمل
- لا ينصح بتناول مكملات فيتامين هـ أثناء الحمل.
- وهذا ما توصلت إليه بعض الدراسات التي أثبتت أنها تشكل خطورة على صحة الجنين.
- لذلك لا ينبغي تناوله وقبل تناوله أثناء الحمل لا بد من استشارة الطبيب.
فيتامين هـ مفيد للبشرة
- تلتئم الجروح وتلتئم بشكل أسرع.
- يساعد على ترطيب البشرة بشكل جيد ويمنع جفاف الجلد، بسبب استخدام زيت الفيتامين
- يساعد على حماية البشرة من آثار سرطان الجلد، ويدعم ذلك الأبحاث التي أجريت على فيتامين إي وأهميته لصحة الجلد.
- يمنع الالتهابات ويساعد أيضًا على علاجها، حيث يحمي من الإكزيما والجفاف الذي يصيب طبقات الجلد.
- يساعد على حماية البشرة من علامات الشيخوخة التي تظهر على الجلد، بما في ذلك الخطوط الدقيقة والتجاعيد.
- استخدام زيت فيتامين E على الجلد يجعل البشرة تبدو أصغر سنا.
- تقلل الهالات السوداء والبقع الداكنة على البشرة، وتعمل على التخلص منها باستخدام زيت فيتامين هـ مرة واحدة في اليوم قبل الذهاب إلى الفراش.
- يساعد الجلد على حماية نفسه من الأشعة فوق البنفسجية التي يمكن أن تسبب الحروق والعديد من مشاكل الجلد الناتجة عن أشعة الشمس المباشرة.
الآثار الجانبية لنقص فيتامين هـ
- ضعف العضلات وألمها.
- الضعف العام والشعور بالتعب.
- حدوث أمراض فقر الدم.
- وجود مشكلة في الرؤية.
- وخز ووخز في الأطراف.
- لون البشرة الشاحب.
- تقصف وتساقط الشعر.
- كسر الأظافر.
مصادر فيتامين هـ
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (هـ) لمنع نقصه في الجسم، ومن هذه المصادر الفواكه والخضروات.
- مثل البروكلي.
- المكسرات
- مانجو.
- طماطم.
- لحم أحمر.
- زيت الزيتون وزيت عباد الشمس.
- سمك السالمون
- جمبري.
- فلفل أحمر.
- سبانخ؛
في نهاية المقال تحدثنا عن كل ما يتعلق بفيتامين هـ وفوائده، كما شرحنا الخضار والفواكه التي تحتوي على فيتامين هـ.