حمض الفوليك هو أحد أشكال فيتامين ب 9، ويلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تخليق الحمض النووي وله دور مهم في تجديد خلايا الدم الحمراء.
كما أنه يدعم صحة الدماغ عند الأطفال ويمنع فقدان السمع. تابعنا في هذه المقالة لمزيد من المعلومات.
أين يوجد حمض الفوليك في الفاكهة؟
توجد أصناف من الفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن، ونذكر من بينها الفواكه التي تحتوي على حمض الفوليك الموجود في فيتامين ب 9، ومنها:
- الأفوكادو: فاكهة تتميز بمذاقها ومغذياتها، يوفر نصفها ما يعادل 21٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
- – الموز: توفر موزة واحدة ما يعادل 6٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
- الجوافة: وهي من المصادر الجيدة لفيتامين B9 فهي تساعد على الهضم وترخي العضلات وتقلل الإمساك.
- المانجو: كوب واحد من المانجو يوفر ما يعادل 18٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
- الرمان: غني بفيتامين ب 9 والألياف والكالسيوم والبروتين والحديد.
- الفراولة: كوب منها يمد الجسم بما يعادل 10٪ من قيمة هذا الفيتامين.
- الشمام: يحتوي نصف كوب على 17 ميكروجرام من هذا الفيتامين.
أنظر أيضا: حمض الفوليك 5 ملغ قبل الحمل
الفرق بين حمض الفوليك وحمض الفوليك
- يوجد حمض الفوليك فقط في الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية.
- يوجد حمض الفوليك في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك البقوليات والفواكه والخضروات.
- لا يستطيع الجسم تحويله إلى نشاط كامل لأنه يصل إلى الكبد ثم الأنسجة الأخرى قبل دخوله الدم ليتمكن من تحويله وإفادة الجسم.
- على عكس حمض الفوليك، فإن الجسم قادر على تحويل حمض الفوليك بنشاط قبل أن يدخل مجرى الدم.
مصادر متعددة لحمض الفوليك
بعد أن ذكرنا أين يوجد حمض الفوليك في الفاكهة سنذكر لكم وجوده في العديد من المصادر الأخرى، منها:
- ثمار الحمضيات: تشمل الليمون والبرتقال والجريب فروت وغنية بحمض الفوليك.
- الخردل الأخضر: يحتوي نصف كوب من الخردل الأخضر على 50 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
- الشمندر: مصدر فريد لحمض الفوليك، لأن كوب منه يلبي 37٪ من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
- جنين القمح: يعتبر من مضادات الأكسدة لغناه بالألياف، وكل 28 جرام منه يمد الجسم بـ 20٪ من الاحتياج اليومي.
- البابايا: نصف كوب يحتوي على 27 ميكروجرام من حمض الفوليك.
- كبد البقر: يحتوي على نسبة عالية من البروتين وحمض الفوليك بنسبة تعادل 54٪ من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
- الخس: كوب واحد يمد الجسم بما يعادل 16٪ من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
- الذرة الحلوة: يحتوي كوب من الذرة الحلوة على ما يعادل 15٪ من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
- البروكلي: يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ ما يعادل 52 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
- البقوليات: على سبيل المثال، يوفر كوب من العدس المطبوخ 90٪ من احتياج الفولات، بينما يوفر كوب الفاصوليا المطبوخة 33٪ من احتياج الفولات.
- البيض: بيضة واحدة كبيرة توفر 6٪ من حاجة الجسم لحمض الفوليك.
- السبانخ: كوب من السبانخ المطبوخ يمد الجسم بما يعادل 66٪ من حمض الفوليك الموصى به.
- المكسرات والبذور: يختلف محتوى الفولات بين الأنواع بنسب بسيطة، حيث تبلغ 7٪ في المكسرات و 6٪ في بذور الكتان.
- الحبوب المدعمة: هي الحبوب التي تم تخصيبها بالمعالجة والتقوية بحمض الفوليك. يمتص الجسم هذا الحمض المخصب بسهولة أكبر من المنتجات الموجودة فيه بشكل طبيعي.
- الفول: حمض الفوليك يعادل 26٪ من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.
- بازيلاء؛
- الفراولة.
- منتجات القمح الكامل.
- أيضا الملفوف.
- كرنب بروكسل: يحتوي نصف كوب من الكرنب المطبوخ على 78 ميكروجرام من حمض الفوليك.
- أيضا الحليب والنباتات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والهليون وصفار البيض.
الفوائد المتعددة لحمض الفوليك
- له فوائد عديدة وخاصة للنساء والحوامل ومن اهم فوائده انه يجدد خلايا الجهاز الهضمي ويحافظ على بشرة الامهات الحوامل.
- يحمي الجهاز العصبي ويقلل من حدوث التشوهات الجنينية في مرحلة التكوين.
- يقلل من خطر حدوث تشوهات في الدماغ والحبل الشوكي والنخاع الشوكي.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين والسكتات الدماغية.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطانات مثل البنكرياس والأمعاء والرئة وسرطان الثدي لدى النساء.
- يقلل من الآثار الجانبية لأدوية التهاب المفاصل الروماتويدي، حيث يقلل منها بنسبة 79٪.
- يقلل من خطر إصابة الأرنب المسطح.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالتوحد.
- إن تناوله بكميات كافية أثناء الحمل يمكن أن يقلل من العديد من أمراض الجنين النامي.
- يحسن الاكتئاب عند تناوله مع مضادات الاكتئاب.
- يمنع فقدان السمع في الشيخوخة.
- كما أنه يعزز نمو الشعر لدى الرجال الذين يعانون من الصلع.
- يمنع تساقط الشعر.
- كما أنه يساعد على تغذيته من الجذور.
قيمة حمض الفوليك أثناء الحمل
لها مزايا كبيرة عند استخدامها بشكل صحيح نذكر بعضها:
- نمو الجنين الصحيح.
- يمنع العيوب الخلقية.
- يحمي بشرة الأمهات الحوامل.
- كما أنه يقلل من خطر الإجهاض.
- يقلل من مخاطر الولادة المبكرة.
لمعرفة المزيد: ما هي الفاكهة التي هي أغنى بالفيتامينات
خطر زيادة حمض الفوليك عند النساء الحوامل
الجرعات الزائدة من حمض الفوليك يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية للمرأة الحامل والجنين، وفي المقام الأول:
- اضطراب نمو دماغ الجنين
- زيادة خطر الإصابة بالتوحد لدى الطفل.
- انتفاخ في المعدة.
- التهابات الجلد.
- التليف العصبي.
- تقلصات المعدة؛
- متسرع
الكميات الموصى بها من حمض الفوليك
- يمكن أن تسبب كمية كبيرة من حمض الفوليك ضررًا كبيرًا للجسم، لذلك من الضروري معرفة الكميات اليومية الموصى بها اعتمادًا على الفئات العمرية المختلفة.
- منذ الولادة وحتى الأشهر الأولى، المقدار المناسب 65 ميكروجرام.
- للأطفال بعمر 3 سنوات وما فوق، الكمية المناسبة هي 150 ميكروغرام.
- أيضًا، للأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات، الكمية المناسبة هي 200 ميكروغرام.
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا، فإن الكمية المناسبة هي 300 ميكروغرام.
- للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا، الكمية المناسبة هي 400 ميكروغرام.
- بالنسبة للمرأة الحامل، المقدار المناسب هو 600 ميكروغرام.
- للمرأة المرضعة المقدار المناسب 500 ميكروغرام.
عواقب نقص حمض الفوليك
يؤدي نقص إمدادات الكبد إلى العديد من المشاكل الصحية أبرزها:
- وجود اضطراب اكتئابي.
- انخفاض كثافة العظام.
- تدهور وفقدان الذاكرة.
- مشاكل الدماغ.
- زيادة التشوهات الخلقية في الجنين.
- زيادة الإصابة بأمراض الحساسية.
- فقر دم.
لذلك نحن بحاجة إلى معرفة مكان وجود حمض الفوليك في الفاكهة ومصادر أخرى.
مضاعفات استخدام حمض الفوليك
من المهم معرفة أن الجرعة المسموح بها تتراوح من 800-1000 ميكروغرام، إذا كانت زيادة الجرعة تسبب مشاكل صحية خطيرة، وفي المقام الأول:
- المغص.
- ظهور طفح جلدي.
- انتفاخ؛
- غثيان؛
- طعم سيء في الفم.
- احمرار وانتفاخ الشفتين واللسان.
- اضطرابات النوم والسلوك.
- فقدان الشهية.
- الضعف الجسدي العام
- تنميل وخدر بالجسم.
الأشياء التي تقلل من تأثير حمض الفوليك
هناك بعض الأدوية التي تمنع امتصاص الجسم لحمض الفوليك، ومنها:
- تمنع الأدوية المضادة للاختلاج عند تناولها مع مكملات حمض الفوليك الجسم من امتصاص الحمض.
- (الباربيتورات) أحد مهدئات الجهاز العصبي.
- الميثوتريكسات دواء للسرطان.
- بريميثامين دواء للملاريا.
- مضادات حيوية.
- المكملات الغذائية.
- الأدوية التي تحتوي على الزنك.
- أدوية التهاب المفاصل الروماتويدي.
هذه الأدوية، عند تناولها مع مكملات حمض الفوليك، تضعف فعاليتها في الجسم وتمنع امتصاصها.
لقد اخترنا لك أيضًا: أين يوجد حمض الفوليك
في نهاية هذا المقال، نأمل مخلصين أن نكون قادرين على تزويدك بمعلومات قيمة وكافية حول أين يوجد حمض الفوليك في الفاكهة؟ وعن فوائده العديدة، تعقيدات استخدامه ومضاعفات نقصه في الجسم، وكذلك مصادره الطبيعية المتعددة.