فوائد الكرياتين للجسم

فوائد الكرياتين للجسم: الكرياتين هو حمض عضوي نيتروجين يساعد في توفير الطاقة للخلايا في جميع أنحاء الجسم، وخاصة خلايا العضلات، وهو موجود بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والأسماك، وينتج في الجسم، ويمكن أيضًا الحصول عليه من المكملات الغذائية، واليوم سنتعرف على فوائد الكرياتين للجسم.

ما هو الكرياتين؟

• الكرياتين هو مكون شائع لبناء العضلات، ويتكون الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية: L-arginine، و glycine، و L-methionine، والتي تشكل حوالي 1٪ من إجمالي حجم الدم البشري.
• يتم تخزين حوالي 95 في المائة من الكرياتين في جسم الإنسان في العضلات الهيكلية و 5 في المائة في الدماغ.
• يتم تحويل ما بين 1.5 و 2 في المائة من مخازن الكرياتين في الجسم كل يوم لاستخدامها عن طريق الكبد والكلى والبنكرياس، ويتم نقلها عبر الدم، وتستخدمها أجزاء الجسم التي تحتاج إلى طاقة عالية، مثل العضلات الهيكلية والدماغ.
• تُستخدم أشكال مختلفة من الكرياتين في المكملات الغذائية، بما في ذلك الكرياتين أحادي الهيدرات ونترات الكرياتين.
• لم توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (الولايات المتحدة) على أي مكملات كرياتين للاستخدام بسبب المخاطر المرتبطة باستخدام مكملات غير محدودة.
• يستخدم الرياضيون المكملات الغذائية لتحسين أدائهم، وكبار السن لزيادة كتلة العضلات، وعلاج المشاكل التي تحدث عندما لا يستطيع الجسم استقلاب الكرياتين بشكل كامل.
• تشير بعض الأدلة إلى أنه قد يمنع شيخوخة الجلد، ويعالج اضطرابات العضلات، ويساعد الأشخاص الذين يعانون من التصلب المتعدد (MS) في ممارسة التمارين، ويحسن الإدراك، وأكثر من ذلك، وهناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لدعم هذه الاستخدامات.

انظر أيضًا: ماذا يعني اختبار الكرياتين

حقائق سريعة عن الكرياتين

فيما يلي بعض النقاط الأساسية حول الكرياتين:

• يستخدم الرياضيون الكرياتين للمساعدة في التدريب عالي الكثافة.
• هذا يمكن أن يسبب زيادة الوزن.
• تتم دراسة الكرياتين لاستخدامه في عدد من الحالات، بما في ذلك مرض باركنسون والاكتئاب.
• لأن الكرياتين يساعد في بناء كتلة العضلات، فقد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من ضمور العضلات.
• هناك بعض الأدلة على أن الكرياتين يمكن أن يحسن الذاكرة.
• يبدو أن الكرياتين آمن في الجرعات المعتدلة، لكن لم يتم إثبات سلامته على المدى الطويل.
• لم يتم إثبات فعالية الكرياتين في جميع الرياضات، كما أنه لم يفيد الأشخاص الذين لديهم بالفعل مستويات عالية من الكرياتين بشكل طبيعي في أجسامهم أو أولئك الرياضيين ذوي الأداء العالي بالفعل.

المصدر والمتطلبات اليومية من الكرياتين

• يحتاج الإنسان من 1 إلى 3 جرامات من الكرياتين يوميًا، حوالي نصف هذا يأتي من النظام الغذائي، والباقي ينتج من الجسم، وتشمل مصادر الغذاء اللحوم الحمراء والأسماك، حيث يوفر رطل واحد من لحم البقر النيء أو السلمون 1 إلى 2 جرام من الكرياتين.
• يمكن أن يوفر الكرياتين الطاقة لأجزاء من الجسم عند الحاجة. يستخدم الرياضيون المكملات الغذائية لزيادة إنتاج الطاقة وتحسين الأداء الرياضي والسماح لهم بالتدريب بقوة أكبر.
• وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، فإن الرياضيين الأكبر حجمًا الذين يتدربون بشكل مكثف “قد يحتاجون من 5 إلى 10 جرامات من الكرياتين يوميًا” للحفاظ على لياقتهم البدنية.

فوائد الكرياتين للجسم

• الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية في الولايات المتحدة، وخاصة بين الرجال الذين يلعبون الهوكي وكرة القدم والبيسبول والمصارعة.
• وهو أيضًا المكمل الأكثر شيوعًا بين المكملات الرياضية، بما في ذلك المشروبات الرياضية، وله ادعاءات لعدد من الاستخدامات، بعضها مدعوم ببيانات البحث.

1. تحسين الأداء الرياضي

• غالبًا ما يستخدم الرياضيون مكملات الكرياتين نظرًا لوجود بعض الأدلة على فعاليتها أثناء التدريبات عالية الكثافة. يحظى الكرياتين بشعبية بين الرياضيين. والفكرة هي أن الكرياتين يسمح للجسم بإنتاج المزيد من الطاقة، وبوجود المزيد من الطاقة، يمكن للرياضيين العمل بجهد أكبر لتحقيق المزيد.
• بالنسبة لبعض المشاركين في أنواع معينة من التمارين، يبدو أن زيادة إمداد الجسم بالكرياتين يؤدي إلى زيادة الأداء.
• خلص التحليل التلوي لعام 2003 المنشور في مجلة العلوم والطب الرياضي إلى أن الكرياتين “قد يحسن الأداء الذي يتضمن فترات قصيرة من النشاط عالي الكثافة، خاصة خلال فترات التمدد المتكرر”، وأضاف الباحثون أن ليس كل الدراسات تشير إلى نفس الفوائد .
• خلص استعراض عام 2012 إلى أن الكرياتين يقوي آثار تدريب المقاومة على القوة وكتلة الجسم، ويعزز جودة وفوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة، ويحسن أداء التحمل أثناء التمرين الذي يستمر لأكثر من 150 ثانية.
• يمكنه أيضًا تحسين القوة وكتلة العضلات والحياة اليومية والوظيفة العصبية
• يبدو أنه يفيد الرياضيين اللاهوائيين وليس الرياضيين الهوائيين، ويبدو أنه مفيد لنوبات التمارين القصيرة عالية الكثافة، ولكن ليس بالضرورة لأنواع أخرى من التمارين.
• ومع ذلك، وجدت دراسة نُشرت في عام 2017 أن مكملات الكرياتين لم تحسن اللياقة أو الأداء لدى 17 رياضية شابة تناولنها لمدة 4 أسابيع، ومن الممكن أيضًا أن يبني الكرياتين العضلات نتيجة للعمل الشاق أثناء التمرين.

2. التعافي من التلف بعد الإصابة

تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين يمكن أن تساعد في منع تلف العضلات والمساعدة في تعافي الرياضي من الإصابة. ويمكن أن يكون للكرياتين أيضًا تأثير مضاد للأكسدة بعد تدريب القوة المكثف، ويمكن أن يساعد في تقليل التشنج، ويمكن أن يلعب دورًا في إعادة تأهيل الدماغ. وإصابات أخرى.

شاهد أيضاً: أنواع البروتين لكمال الأجسام بالصور

3. متلازمات نقص الكرياتين

الكرياتين مادة تحدث بشكل طبيعي وهي مطلوبة لعدد من وظائف الجسم، ويرتبط نقص الكرياتين بمجموعة واسعة من الحالات، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر:

• مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).
• فشل القلب الاحتقاني؛
• كآبة.
• مريض بالسكر.
• التصلب اللويحي (MS).
• ضمور العضلات.
• مرض الشلل الرعاش.

قد تخفف مكملات الكرياتين عن طريق الفم من هذه الحالات، ولكن لا توجد أدلة كافية على أن هذا علاج فعال لمعظم. تزيد المكملات أيضًا من مستويات الكرياتين في الدماغ. يمكن أن يساعد في تخفيف النوبات وأعراض التوحد واضطرابات الحركة.

ثبت أن تناول مكملات الكرياتين لمدة تصل إلى 8 سنوات يحسن الانتباه واللغة والأداء الأكاديمي لدى بعض الأطفال. ومع ذلك، فإنه لا يؤثر على الجميع بالتساوي. بينما يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم، إلا أن مكملات الكرياتين ليست طبيعية، وعند استخدام أي من هذه المكملات، يجب ألا تفعل ذلك إلا بعد البحث عن الشركة التي توفرها.

4. ضمور الكرياتين والعضلات

• يمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين القوة لدى الأشخاص المصابين بالحثل العضلي. وجدت مراجعة لـ 14 دراسة نُشرت في عام 2013 أن الأشخاص المصابين بضمور العضلات الذين تناولوا الكرياتين لديهم زيادة بنسبة 8.5 في المائة في قوة العضلات مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك.
• يحسن علاج الكرياتين على المدى القصير والمتوسط ​​من قوة العضلات لدى الأشخاص المصابين بالحثل العضلي وهو جيد التحمل.
• يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين يوميًا لمدة 8 إلى 16 أسبوعًا إلى تحسين قوة العضلات وتقليل التعب لدى الأشخاص المصابين بالحثل العضلي، ولكن لم تسفر جميع الدراسات عن نفس النتائج.

5. مرض الشلل الرعاش

• كان الكرياتين قادرًا على منع فقدان الخلايا التي تتأثر بشكل شائع بهذا المرض. خلصت دراسة حيوانية تضمنت العلاج المشترك مع الإنزيم المساعد Q (10) والكرياتين إلى أنه قد يساعد في علاج الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض باركنسون وهنتنغتون.
• ومع ذلك، أشارت الدراسات المنشورة في JAMA مع أكثر من 1700 مشارك بشري إلى أن: “العلاج باستخدام الكرياتين أحادي الهيدرات لمدة 5 سنوات على الأقل، مقارنةً بالدواء الوهمي، لم يحسن النتائج السريرية”. دليل قوي على استخدام الكرياتين في مرض باركنسون.

6. كآبة

• في كوريا الجنوبية، شهدت 52 امرأة مكتئبة تناولن الكرياتين و 5 جرامات من مضادات الاكتئاب يوميًا تحسنًا في الأعراض قبل أسبوعين، واستمر التحسن لمدة تصل إلى 4 و 8 أسابيع.
• وجدت دراسة صغيرة أن الكرياتين ساعد في علاج الاكتئاب لدى 14 امرأة مصابة بالاكتئاب والاعتماد على الميتامفيتامين، وتشير النتائج إلى أن العلاج بالكرياتين قد يكون نهجًا واعدًا لعلاج النساء المصابات بالاكتئاب والأمراض المرتبطة بالميثامفيتامين.

7. القدرات المعرفية

• في عام 2003، نشر الباحثون دليلاً على أن الكرياتين يمكن أن يحسن الأداء العقلي.بعد تناول مكمل 5 جرام يوميًا لمدة 6 أسابيع، كان أداء 45 مشاركًا أفضل في اختبارات الذاكرة العاملة والذكاء، وخاصة المهام محدودة الوقت، مقارنة بالأشخاص الآخرين الذين تناولوا دواءً وهميًا. .
• خلصت دراسة نُشرت في عام 2007 إلى أن “الكرياتين يحسن الإدراك لدى كبار السن. أخذ المشاركون مكمل 5 جرام أربع مرات يوميًا لمدة أسبوع، ثم أكملوا بعض الاختبارات العددية والمكانية، ولم يكن أداء أولئك الذين تناولوا المكمل أفضل من أولئك الذين تناولوا المكمل. الذي تناول الدواء الوهمي “. بسيط.

انظر أيضًا: ما هي أفضل مكملات كمال الأجسام؟

وفي نهاية رحلتنا حول فوائد الكرياتين للجسم، سنلاحظ أن الأشخاص الذين لا يستطيعون تصنيع الكرياتين بسبب الظروف الصحية قد يحتاجون إلى تناول 10-30 جرامًا يوميًا لتجنب المشاكل الصحية.