لا يختلف النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية للمرأة كثيرًا عن الأنظمة التي تساعد في بناء الكتلة العضلية للرجال، لأن طبيعة جسم الإنسان هي نفسها، والاختلاف في الكميات فقط.
لذلك سنخبرك بكيفية تطوير نظام غذائي شامل يساعد على بناء كتلة العضلات والتي بدورها تساعد على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، والنتيجة ستكون وزن مثالي وجسم رشيق.
النظام الغذائي لاكتساب الكتلة العضلية للمرأة
قد يظن البعض أن بناء الكتلة العضلية ليس مهمًا للنساء، ولكن العكس تمامًا، لأنه كلما زادت كتلة العضلات، زادت قدرة المرأة على إنقاص الوزن الزائد والحصول على جسم متناغم، وإليكم تفاصيل النظام الغذائي:
الوجبة الأولى هي الإفطار
- إذا كنت امرأة تريد إنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت.
- من المستحسن ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في هذا الطبق 750 سعرة حرارية.
- تأكد أيضًا من حصولك على ما يكفي من البروتين في وجبة الإفطار.
- من الضروري تناول 50 جرامًا على الأقل من البروتين.
إقرأ أيضاً: نظام غذائي لخسارة الوزن في شهر واحد فقط
المكونات لتناول الافطار
- ثلث أربعة أكواب من دقيق الشوفان.
- نصف كوب من اللبن قليل الدسم.
- بيضة كاملة.
- ملعقة من البيكينغ باودر.
- قليل من الملح
- ملعقة صغيرة عسل أبيض.
- فاكهة الموز.
- تفاحة وبعض التوت البري لذلك نحصل على الكربوهيدرات والألياف الصحية.
- نصف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وهذا الخليط من المصادر الرئيسية للدهون الصحية ويحتوي أيضًا على كمية جيدة من البروتين.
- أيضًا ملعقة من مسحوق البروتين لأنه مصدر ثانوي، لكن من المهم الحصول على البروتين.
- نخلط الشوفان واللبن والبيض والموز والعسل ومسحوق البروتين والبيكنج بودر ورشة ملح في محضر الطعام، وبعد خلط الخليط نضع خليط الفطيرة في وعاء فوق عين الموقد.
- قدمي الفطيرة مع شرائح التفاح والتوت وملعقة زبدة الفول السوداني وأخيراً رشة من القرفة.
الوجبة الثانية غداء
الغداء من أهم الوجبات في نظام بناء العضلات الأنثوي لاحتوائه على معظم البروتينات التي يحتاجها الجسم في عملية بناء العضلات، وفيما يلي نقدم الغداء:
- يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية لهذه الوجبة ما بين 750 سعرًا حراريًا و 1000 سعر حراري كحد أقصى، كما يجب التأكد من احتوائها على 50 جرامًا على الأقل من البروتين.
مكونات الغذاء
- نأخذ ربع دجاجة أي ما يعادل مائة وعشرين جرامًا من البروتين (ويفضل من الثدي).
- خمس ملاعق كبيرة من الأرز الأبيض المطهو على البخار.
- طبق صغير من الفاصوليا البيضاء المسلوقة.
- طبق كبير من سلطة الطماطم والخيار والفلفل والجرجير.
- أضف التوابل حسب الرغبة.
وجبة غداء خفيفة
تعتبر الوجبات الخفيفة من أهم الوجبات التي تساعدك على اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن للسيدات.
إنها أيضًا إحدى الوجبات المهمة لأنها غالبًا ما تعتبر وجبة قبل التمرين لأنها تزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها، ومعلومات الوجبة الخفيفة التالية:
- يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية في هذا الطبق عن 150 سعرًا حراريًا، أما كمية البروتين فهي عادة حوالي خمسة جرامات.
- لأنها غالبًا ما تكون غنية بالدهون الصحية والكربوهيدرات.
- الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها خلال النهار.
- يزود الجسم بالطاقة اللازمة لبناء كتلة العضلات.
- لكن تناول هذه الخيارات الغذائية على أساس منتظم يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية، مثل زيادة الوزن.
- أو الشعور بالخمول والكسل، وهذا الطعام ليس مصدرًا جيدًا لتزويد الجسم بالألياف والبروتين.
- ولكنه في المقابل يمد الجسم بمجموعة فريدة من الفيتامينات والمعادن المهمة لجسم الإنسان.
إقرأ أيضاً: حمية 6000 سعرة حرارية
خيارات الوجبات الخفيفة
- حفنة صغيرة من المكسرات، مثل اللوز والجوز والجوز والفول السوداني والكاجو والبندق.
- ثلاث بذور تمر.
- ملعقة كبيرة من السلطة مع الحمص وشرائح الجزر.
- طبق متوسط من الفشار.
الوجبة الرابعة هي وجبة ما بعد التمرين
يجب أن يشتمل النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية للمرأة على أكثر من وجبة واحدة، متباعدة بشكل متساوٍ على مدار اليوم.
حيث يجب أن يصل عدد الوجبات في نهاية اليوم إلى أربع وجبات على الأقل لزيادة فرصة بناء كتلة العضلات.
- العشاء هو الوجبة الأخيرة وأيضًا الوجبة التي تلي التمرين.
- لهذا السبب من المهم أن يكون لديك ما يكفي من البروتين.
- الطبق الذي سنعرضه كمثال للعشاء يحتوي على 500 أو 600 سعرة حرارية، حسب حجم المكونات التي ستستخدمها.
- أما نسبة البروتين فيه فتصل إلى ما يعادل أربعين جرامًا من البروتين.
- ستكون هذه النسبة كافية لمساعدة الجسم على إعادة بناء العضلات بعد بعض التمارين.
- أهمية العشاء في النظام الغذائي لبناء عضلات الأنثى أمران، أولهما أنها الوجبة الأخيرة في اليوم.
- ثانيًا، يقوم بإعداد وجبة بعد التمرين مباشرة.
- ويستحسن أن يكون أحد مكونات هذا الطبق أحد أنواع الأسماك مثل السلمون.
- أو التونة، لأن معظم بروتينات الأسماك توفر البروتين اللازم للجسم لمساعدته على إصلاح تلف العضلات الذي يحدث أثناء التمرين.
- لكن هذا ليس كل شيء.
- بدلا من ذلك، بروتينات الأسماك هي مصدر مهم لأوميغا 3s DHA و EPA.
- أما الكربوهيدرات فيجب أن تكون محدودة في هذه الوجبة.
- ويفضل نوع واحد من البروتينات المعقدة مثل البطاطا الحلوة.
- هذا لأنه يساعد الجسم على استعادة مستويات الجليكوجين التي تنخفض بشكل كبير أثناء التمرين.
مكونات العشاء
- قطعة كبيرة من السلمون أو ما يعادل مائة وعشرين جرامًا من السلمون.
- يمكن أيضًا استبدال سمك السلمون بطبق من قطع التونة.
- بطاطا حلوة مقلية.
- طبق متوسط من السلطة الخضراء.
- والتي تشمل الخيار والطماطم والفلفل والجرجير والكرفس.
نصائح للمساعدة في بناء الكتلة العضلية للمرأة
تعتمد عملية بناء الكتلة العضلية على عدة عوامل، بعضها أساسي، مثل النظام الغذائي، والبعض الآخر ثانوي، ولكنه مهم أيضًا، مثل تلك النصائح التي ذكرناها أدناه لضمان نجاح النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية من أجل النساء:
- هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا لضمان عملية بناء العضلات المتوازنة والسريعة، مثل الدهون المشبعة والكربوهيدرات البسيطة.
- يجب على المرأة بالتأكيد تناول ما يكفي من البروتين خلال النهار، حيث أن البروتين هو المكون الرئيسي الذي يساعد في بناء كتلة العضلات.
- من الضروري اتباع نظام أو جدول زمني معين للتمارين يحدده أخصائي لمساعدة الجسم على زيادة كتلة العضلات بشكل مستمر.
انظر هنا: نظام رمضان لزيادة الوزن
النظام الغذائي لاكتساب العضلات للمرأة من أهم العوامل التي تؤثر على عملية بناء كتلة العضلات في الجسم وبالتالي التدريب.
لذلك يجب اختيار النظام الغذائي بعناية وبعناية حتى تكون النتائج التي نحصل عليها في النهاية مرضية تمامًا بالنسبة لنا.