ما هي الألياف الغير قابله للذوبان

ما هي الألياف غير القابلة للذوبان، الألياف الغذائية هي أحد مكونات الغذاء النباتي الذي يحتوي على البكتين والسليلوز وشمع النبات، وهي مواد غير قابلة للهضم، ولكن لها قدرة كبيرة على دفع الطعام إلى الأمعاء الغليظة، مما يسهل عملية التغوط.

يمكن الحصول عليها من المنتجات والخضروات التي سنذكرها لكم في هذا الموضوع، وللإجابة على هذا السؤال ما هي الألياف غير القابلة للذوبان اتبع الأسطر التالية.

ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟

توجد الألياف الغذائية بشكل عام في الخضروات والمنتجات النباتية وتنقسم إلى نوعين: ألياف غير قابلة للذوبان وألياف أخرى قابلة للذوبان. سوف نتعرف عليهم من خلال الأسطر التالية:

• ألياف غير قابلة للذوبان لا تذوب أو تتحلل بالماء وتبقى سليمة.
  • هذه الألياف فعالة في علاج الإمساك وزيادة حجم البراز وتسريع عملية الهضم.
  • توجد هذه الألياف في نخالة القمح وبعض المكسرات والفواكه والخضروات.
• ألياف قابلة للذوبان تتحلل وتتحلل في الماء ثم تتحول إلى مادة هلامية.
  • يساعد في حل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي والقولون ويبطئ امتصاص الطعام من المعدة والأمعاء.
  • توجد هذه الألياف في البقوليات والحبوب وبعض الخضروات.

انظر أيضًا: الفوائد الصحية للألياف الغذائية

الفوائد الصحية للألياف غير القابلة للذوبان

أما عن الفوائد الصحية لهذه الألياف فهي كثيرة وتحسن بشكل كبير من صحة الجسم والجهاز الهضمي، حيث تساعد الجسم على إنقاص الوزن الزائد، وإليكم فوائد الألياف غير القابلة للذوبان:

• يساعد في التحكم في الشهية مما ينعكس في وزن الجسم وإبقائه في المعدة.
  • يجعلك تشعر بالشبع وعدم الجوع لفترة طويلة، ولا يضيف سعرات حرارية إضافية للجسم نتيجة عدم اكتمال الهضم.
• على الرغم من وجود الألياف غير القابلة للذوبان في معظم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
  • ومع ذلك، فهو يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ويساعد الجسم على امتصاص السكر بشكل أبطأ من المعتاد.
• يلعب دورًا مهمًا في تحسين عمل الجهاز الهضمي وعلاج الإمساك الحاد والمزمن، نظرًا لكونه يشكل نسبة كبيرة من البراز.
  • مما يحسن عمل الامعاء ويسهل عملية التغوط ونقل المواد عبر القولون.
• الألياف غير القابلة للذوبان تمنع انسداد الجهاز الهضمي الذي يحدث بسبب زيادة النفايات الصلبة.
  • وهذا بدوره يؤدي إلى الإمساك وهو السبب الرئيسي للشقوق الشرجية المؤلمة والبواسير.
• الألياف غير القابلة للذوبان تمنع امتصاص المواد المسرطنة في المعدة والتي تضر الجسم وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
  • كما يعالج بكتيريا المعدة والفطريات المسببة لرائحة الفم الكريهة والغازات الكريهة.
• يساعد الاستهلاك اليومي لهذه الألياف بشكل كبير على منع تطور سرطان القولون والجهاز الهضمي.
  • يأتي ذلك بعد دراسات طبية حديثة أثبتت أن تناول الألياف بشكل عام يساعد في تجنب مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.

اقرأ أيضًا: حساب بسيط للفوائد الصحية للألياف الغذائية

الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان

سنعرض عليك الآن قائمة الأطعمة التالية التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان:

• الشوفان والقمح ونخالة القمح.
• البقوليات مثل الفاصوليا البيضاء، والفاصوليا، والعدس الأصفر، والفاصوليا.
• الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش المجفف والتين والبرقوق والتمر.
• التوت بأنواعه والفراولة.
• التفاح والكمثرى مع القشر.
• جوز الهند، مبشور أو مقشر.
• الخضار مثل السبانخ والبامية والبازلاء والفجل واللفت.
• حبوب ذرة كاملة، شوفان، شعير وبذور الكتان.
• الخضار النشوية مثل البطاطس والقلقاس والبطاطا الحلوة.
• منتجات عباد الشمس سواء كانت بذور أو زيت.
• الكاكاو الخام والفشار.
• مكرونة، خبز أسمر و أرز.
• المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو.

قد تكون مهتمًا بما يلي: أين توجد أكثر أنواع الألياف الغذائية؟

الفرق بين الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

• أثبتت الدراسات والأبحاث العلمية أن كلا النوعين من الألياف الغذائية مهمان وضروريان في نظام غذائي صحي ومتوازن.
  • يعملان معًا على تحسين وظيفة الجهاز الهضمي وتنظيم حركات الأمعاء، بالإضافة إلى التحكم في الوزن وموازنة مستويات الكوليسترول في الدم.
• أما بالنسبة لوظيفة الألياف القابلة للذوبان، فهي تعمل كسائل شبيه بالجيلاتين يمكن أن يرتبط بالأحماض في الجهاز الهضمي.
  • يفيد هذا السائل في ضبط مستوى السكر والكوليسترول في الجسم مما يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
• يمكن لكلا النوعين من الألياف الغذائية علاج مشاكل الجهاز الهضمي، وخاصة الإمساك، حيث ينظمان حركة الأمعاء.
  • إنها تجعل الطعام أسهل للهضم في المعدة، لكن الألياف غير القابلة للذوبان أكثر فعالية في علاج الإمساك.
• تخمر الألياف القابلة للذوبان في الأمعاء، مما يؤدي إلى الانتفاخ وانتفاخ البطن المزعج.
  • على عكس الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا تتخمر أبدًا، فإنها تعمل أيضًا على تلطيف المعدة وتعالج الانتفاخ.
• توجد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في نفس المنتجات تقريبًا، ولكن بنسب مختلفة.
  • على سبيل المثال، يحتوي الأرز على كلا النوعين من الألياف، لكن نسبة الألياف غير القابلة للذوبان في الأرز أعلى.
  • إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان:
• الفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي والليمون.
• موز، جوافة، تفاح و كمثرى بدون الطبقة الخارجية.
• الشمندر والجرجير والأفوكادو.
• خبز ابيض.
• المكسرات، ولكن بعد أن يتم قليها.

عيوب تناول الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان

على الرغم من فوائد الألياف الغذائية، المهضومة وغير المتحللة، للجسم، إلا أن استهلاكها المفرط ضار بالجهاز الهضمي والجسم ككل، والاستهلاك اليومي للألياف الغذائية له شروط ومقادير معينة سنتعرف عليها مع من خلال النقاط التالية:

• يمكن أن يؤدي استهلاك المزيد من الألياف الغذائية أكثر من الموصى به إلى الإسهال والبراز الرخو، وقد يعاني الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا من براز رخو لا يمكن السيطرة عليه.
• إذا كنت تعاني من عسر الهضم أو حساسية الغلوتين، فهذا يعني أن تناول الكثير من الألياف الغذائية سوف يسبب لك آلام شديدة في المعدة وانتفاخ وزيادة الحموضة.
• يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف شرب الكثير من الماء، على الأقل 2 لتر، يوميًا بسبب قدرة الماء على تحسين عمل الألياف الغذائية في المعدة.
• مع تقدم العمر، يصبح الجهاز الهضمي للإنسان أقل كفاءة، لذلك يعاني كبار السن دائمًا من مشاكل في الهضم والتغوط، وبالتالي فإن الاستهلاك اليومي للألياف الغذائية يؤثر سلبًا عليهم ويعرضهم لعسر الهضم المزمن.

لتجنب الأعراض والمخاطر المذكورة أعلاه، يمكن معرفة الكمية المسموح بها من الألياف الغذائية بشكل يومي، اعتمادًا على العمر والحالة الصحية للفرد، بمساعدة الجدول التالي:

في نهاية موضوع اليوم، ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟ نشكركم متابعينا الأعزاء على ثقتكم بنا، ونتمنى أن نكون قد قدمنا ​​لكم معلومات مفيدة ستبقينا دائمًا في فهمكم وأنتم في أمان الله.