أهم غذاء غني بالألياف الطبيعية بكثرة هو هديتنا لك لأننا نعلم جيدًا أهمية الألياف الطبيعية للجسم لأنها مفيدة جدًا.
هناك أنواع معينة تساعد على إنقاص الوزن وتخفض نسبة السكر في الدم وتحارب الإمساك، والآن سنتعرف على أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية.
نسبة الألياف الطبيعية التي يجب أن تكون موجودة في جسم الإنسان
- الاستهلاك اليومي الموصى به هو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
- ومع ذلك، فإن معظم الناس يأكلون نصف ذلك فقط، أو 15-17 جرامًا من الألياف يوميًا.
- لحسن الحظ، من السهل نسبيًا زيادة تناول الألياف ببساطة عن طريق دمج الأطعمة في نظامك الغذائي
- تحتوي على نسبة عالية (٪) من الألياف.
أهم المنتجات غنية بالألياف الطبيعية بكثرة
كمثرى
- الكمثرى نوع شائع من الفاكهة اللذيذة والمغذية.
- كما أنه من أفضل مصادر الفاكهة التي تحتوي على الألياف الطبيعية.
- محتوى الألياف فيه: 5.5 جرام في كمثرى متوسطة الحجم، أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.
2- الفراولة
- الفراولة فاكهة لذيذة جدا.
- بالإضافة إلى أنه خيار صحي أكثر من أي وجبات سريعة أخرى.
- ومن المثير للاهتمام، أنها واحدة من أكثر الفواكه كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.
- يحتوي على فيتامين سي والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.
- محتوى الألياف فيه: 3 جرام لكل كوب أو 2 جرام لكل 100 جرام.
- إنه مرتفع للغاية بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا: فوائد الجريب فروت على معدة فارغة
أفوكادو
- على عكس معظم الفواكه، فإن الأفوكادو غني جدًا بفيتامين C والبوتاسيوم.
- وكذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ب والعديد من الفيتامينات الأخرى.
- محتوى الألياف فيه: 10 جرام لكل كوب، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام.
تفاحة
- يعتبر التفاح من ألذ الفواكه كما أنه غني بالألياف.
- محتوى الألياف فيه: 4.4 جرام في تفاحة متوسطة، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.
- من الواضح أيضًا أن التفاح ممتاز لفقدان الوزن وزيادة معدل حرق الجسم.
موز
- يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.
- يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضًا على كميات عالية من النشا المقاوم.
- وهو أيضًا نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي لها نفس قيمة الألياف.
- محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في موزة متوسطة، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
والبطاطا الحلوة
- البطاطا الحلوة هي درنة شهيرة مليئة بالنكهة الرائعة.
- كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من بيتا كاروتين وفيتامينات ب والمعادن المختلفة.
- كما يمكن تناولها حلوة أو مالحة حسب الرغبة.
- محتوى الألياف فيها: تحتوي حبة بطاطا واحدة مسلوقة (بدون قشر) على 3.8 جرام من الألياف، أو 2.5 جرام لكل 100 جرام.
- كانت هذه أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية من الفاكهة.
- الآن سوف نقدم أيضا أهم المنتجات الغنية بالألياف الطبيعية من الخضار والبقوليات.
أهم الخضروات الغنية بالألياف الطبيعية
جزرة
- الجزر من الخضروات الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية.
- كما أنه غني بفيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في الجسم.
- محتوى الألياف فيه: 3.6 جرام لكل كوب، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام، وهي نسبة عالية جدًا بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية.
قد تكون مهتمًا بـ: تفاصيل حول فوائد تمور عجوة على معدة فارغة
البنجر
- يعتبر البنجر من الخضروات الجذرية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.
- مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
- البنجر غني أيضًا بالنترات غير العضوية.
- كما أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وممارسة الرياضة.
- محتوى الألياف فيه: 3.8 جرام لكل كوب، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
- كما أنه فعال في القضاء على مشاكل فقر الدم ونقص الحديد بشكل خاص.
قرنبيط
- القرنبيط هو نبات من الفصيلة الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات.
- غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز.
- كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية المقاومة للسرطان.
- محتوى الألياف فيه: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
القدس الخرشوف
- هذا النوع من الخضار غني بالعديد من المواد المفيدة.
- يعتبر من أفضل مصادر الألياف في العالم ويستخدم في إنتاج الأطعمة المختلفة.
- محتوى الألياف فيه: 10.3 جرام في خرشوف واحد، أو 8.6 جرام لكل 100 جرام.
كرة قدم
- إنه نوع من الخضروات الصليبية من عائلة القرنبيط.
- إنه غني جدًا بمضادات الأكسدة التي تحتوي على فيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك المقاوم للسرطان.
- محتوى الألياف فيه: 4 جرام لكل كوب، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
البقوليات التي تحتوي على ألياف طبيعية
عدس
- العدس من الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- كما أنها محملة بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.
- محتوى الألياف فيه: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 7.9 جرام لكل 100 جرام.
بابا
- الفاصوليا نوع شائع من البقوليات، تمامًا مثل البقوليات الأخرى.
- إنها مليئة بالبروتين النباتي ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
- محتوى الألياف فيه: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 6.4 جرام لكل 100 جرام.
- كما أن هناك الفاصوليا الحمراء الغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، وهي ضعف كمية الفاصوليا البيضاء.
- كما يوضع في السلطات، فهو يعطي مذاقا صحيا ولذيذا ولذيذا.
حمص
- الحمص هو نوع آخر من البقوليات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية.
- بما في ذلك المعادن والبروتين.
- محتوى الألياف فيه: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 جرام لكل 100 جرام.
- كما أنها تستخدم في العديد من السلطات والشوربات وخاصة الحمص.
الشوفان
- يعتبر الشوفان من أصح منتجات الحبوب، فهو غني جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- تحتوي على ألياف طبيعية قوية قابلة للذوبان تسمى الشوفان بيتا جلوكان.
- كما أن لها طيفًا مفيدًا من التأثيرات الإيجابية الهامة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
- كما أنه من أكثر الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن.
- محتوى الألياف فيه: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10.6 جرام لكل 100 جرام.
لوز
- اللوز هو نوع شائع من المكسرات ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
- يحتوي على الدهون الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم والمغنيسيوم، كما أنه مفيد للغاية لفقدان الوزن.
- محتوى الألياف فيه: 3.4 جرام للأونصة، أو 12.5 جرام لكل 100 جرام.
- نوصي أيضًا بتناول سبع إلى تسع حبات يوميًا، بشرط ألا تكون مقلية أو مملحة.
بذور الشيا
- بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة بين دعاة الحفاظ على البيئة لأنها مغذية للغاية.
- كما أنه يحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.
- محتوى الألياف فيه: 10.6 جرام لكل أونصة من بذور الشيا المجففة، أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.
- يمكن إدراجه في أطباق مختلفة، خاصة في السلطات، وكذلك في الأطباق المسلوقة.
شاهدي أيضاً: فوائد ارتداء الفضة للرجال
في السطور السابقة قدمنا لكم أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية بكميات كبيرة، لذا اقرأوا الأطعمة السابقة التي يجب تناولها يومياً حتى يلبي الجسم احتياجاته.
كما يمكنك الاختيار من قائمة الفواكه التي قدمناها لك والتي تناسبك، لذلك نتمنى أن تكون قد استفدت كثيرًا من هذا الموضوع وأنت بصحة جيدة.