أسهل الطرق للقيام بالتمارين السويدية في المنزل بدون صالة رياضية، تم تسمية التدريبات السويدية على اسم نيلز ليدهولم، اللاعب السويدي الذي لعب لفريق ميلان الإيطالي.
تعليمات مهمة قبل بدء التدريبات السويدية
- يجب أن تدفئ جسمك عن طريق الركض لمدة ثلاث إلى خمس دقائق حتى ترتفع درجة حرارة جسمك.
- تجنب التمارين التي تسبب لك آلام المفاصل ويجب أن تجد بديلًا آخر، ويجب تجاهل أي ضغط نفسي حتى لا يسبب لك التهاب المفاصل.
جدول التمارين السويدي
- يجب أن تضع برنامجًا للتمارين الرياضية 4 مرات في الأسبوع على الأقل.
- من أجل بناء جسمك، يجب زيادة الحمل العضلي أسبوعياً، وتقليل الدهون من خلال النظام الغذائي، وبدء برنامج أو جدول زمني في المنزل، كل ما تحتاجه هو عقله.
فوائد التمارين السويدية
- تتميز التمارين السويدية بكونها تساعد الجسم على زيادة قدرته على امتصاص الأكسجين اللازم وتقليل الإصابة بالأمراض المختلفة.
- تعمل هذه التمارين على زيادة قدرة جهاز المناعة وشفاء الجسم من الأمراض.
- يزيد من قدرة العضلات على مقاومة التعب والإجهاد، كما يزيد من قوة العضلات ويساعد على زيادة مقاومة التعب للعمل لعدة ساعات دون الشعور بالتعب والإرهاق.
- يساعد على التخلص من الرخاوة الزائدة والتخلص من الدهون وخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- فهو يقلل من الاكتئاب والتوتر، ويحسن المزاج العام، ويساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي بشكل أفضل، ويزيد من كثافة العظام، ويمنع هشاشة العظام المرتبطة بالعمر.
- وهي مناسبة لجميع الأعمار صغارا وكبارا ويمكن إجراؤها في أي وقت وفي أي مكان وبأدنى حد من المعدات، فهي تزيد من كفاءة الجهاز العصبي المركزي وتحسن اللياقة والمرونة.
- إن التمرين السويدي لا ينحف بشكل مباشر من الصدر والأرداف ولكنه يساعد بشكل غير مباشر على إنقاص الوزن، كما أنه يتميز بسهولة توفير مكان لأداء التمارين حيث يفضل الكثير من الناس القيام به في المنزل.
- كما يتميز بعدم وجود إصابات أثناء التدريبات بخلاف باقي التمارين.
تمارين سويدية للمبتدئين
نجد العديد من التمارين السويدية المناسبة للمبتدئين والتي يمكنك ممارستها في البداية ثم التقدم لمرحلة أكثر صعوبة، ومن بين هذه التمارين نبدأ بما يلي:
- قفي بشكل مستقيم مع وضع يديك خلف رأسك، ثم ابدئي في أداء التمارين وكأنك جالسة على كرسي، ثم قفي ومدِ الوضعية عدة مرات، مع مراعاة شد البطن والساقين.
- نجلس على كرسي بظهر مستقيم وأرجل مرتفعة، ونضع الزوايا على حافة الكرسي، ثم نعيدها إلى الأرض ونكررها، مع مراعاة شد البطن والأرداف أثناء التمرين.
- استلق على الأرض، ثم ضع يديك خلف رأسك، ثم ارفع الجزء العلوي من الأرض، مع مراعاة شد البطن والظهر بشكل مستقيم، ثم حل هذه التمارين على الجانب الآخر لنفس الفترة الزمنية المحددة .
- اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على الحائط، ثم ابدأ في القيام بحركات مختلفة للساق.
- ثم نرفع الساق اليسرى المستقيمة مرة واحدة، ثم نرفع الساق اليمنى عدة مرات، ثم نرفع الساق الوسطى مرة أخرى، كل هذا مع مراعاة استقامة الظهر وتوتر عضلات البطن والساقين.
- اجلس على الأرض، وثني ركبتيك وعانقهما، ومد ظهرك قدر الإمكان دون ثني ذراعيك.
- ثم إعادة الظهر للوضع الأصلي والاستمرار في أداء التمرين بنفس الآلية مع الحرص على شد عضلات البطن والذراعين.
- اجلس على الأرض وظهرك مستقيماً على الحائط واجلس مع تقاطع رجليك، ثم أعد يديك لدعم كتفك، ثم اضغط على مرفقك بيدك.
اقرأ أيضًا: كيفية ممارسة تمارين البيلاتيس لخسارة الوزن
هل تمنحك التمارين السويدية جسم رياضي؟
- يتساءل البعض عما إذا كانت التمارين السويدية تمنحني جسدا رياضيا؟ نعم، لأن التمارين السويدية تجعل الجسم مشدودًا ومتناسقًا.
- تزيد التمارين السويدية من كتلة الجسم الكبيرة هذه وتعطي شكلاً منتفخاً للجسم، كما تمنح عضلات الجسم منفصلة.
- يمكن تكوين عضلة واحدة فقط، وهي زيارة في الحجم، لأن العضلات ليست مدورة، ولا تسحق، ولا تنقسم، ولا تشرح، بل هي مبنية.
قم ببناء جسم رياضي بالتمارين السويدية
- هناك طريقتان فقط، وسنشرح طريقتين، وهما زيادة الحمل العضلي من خلال زيارة الحمل العضلي.
- من خلال التخلص من نسبة الدهون في الجسم بنسبة عشرة بالمائة عند الرجال وعشرين بالمائة عند النساء، وذلك حتى تبرز العضلات وتنقسم.
- الهدف من التمارين السويدية هو نفس تمارين الحديد، وهي زيادة حجم كتلة عضلاتك وعدم إخراجك من الشكل كما يقول البعض.
هل التمارين السويدية تجعل الجسم رشيق؟
- بعض الناس يفعلون ذلك لإنقاص الوزن، وخاصة النساء، لذلك يقومون بهذا التمرين لإنقاص الوزن وإنقاص الوزن، لكن هل هو فعال أم لا.
- لكنني أؤكد لك أن هذا خطأ، فالطريقة الوحيدة لفقدان الوزن أو إنقاص الوزن هي اتباع نظام غذائي، واستهلاك سعرات حرارية أقل لإنقاص الوزن.
- إذا كان جسمك يحتاج 2500 سعرة حرارية في اليوم، يجب أن تأخذ النسبة إلى 2000، على سبيل المثال، لحرق الدهون.
- التمرين السويدي، الجري أو المشي، دورهم محدود جدًا بحرق الدهون، الركض لمدة ساعة، فمثلاً يحرق فقط 150 إلى 200 سعرة حرارية لتحقيق الهدف، فأنت بحاجة إلى ساعات طويلة في اليوم لاستهلاك الطاقة.
- التمرين السويدي يحرق 279 سعرة حرارية لمدة ساعة لشخص يزن سبعين كيلوغراماً، تخيل أنهم لم يحرقوا سوى 100 جرام من الخبز الأبيض طوال الساعة.
- من المستحيل أداء ساعة متواصلة من التمارين السويدية لحرق كل الدهون، لذا فإن أفضل حل هو تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
كما أدعوكم للتعرف على: ما هي فوائد تمارين اللياقة؟
معلومات عن التدريبات السويدية
- بشكل عام يعتبر هذا التمرين غير معروف ولكن بعض الرياضيين يمارسونه باستمرار للحفاظ على مظهرهم وتحسين أجسامهم بشكل عام.
- كثير من الناس يبتعدون عن ممارسة الرياضة بسبب مشاكل الحياة المختلفة وهذا له تأثير سلبي على أجسامهم على المدى الطويل.
- لذلك، فإن التمارين السويدية هي الحل الأمثل لتحقيق التوازن بين مسؤوليتنا ومسؤولياتنا اليومية.
- تعتبر التمارين السويدية من أسهل التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، في أي مكان وفي أي وقت، ويمكننا القيام بها على الأرض أو الأريكة أو السرير، ولكن بالطريقة الصحيحة للاستفادة منها.
- تهدف التمارين السويدية إلى تدريب عضلات الجسم الأساسية، مثل عضلات الحوض وأسفل الظهر والساقين والبطن، مما يساعد على إنقاص الوزن، لذلك ينصح دائمًا بممارستها.
- علينا أن ندرجها في أنشطتنا اليومية لتحقيق الهدف المنشود وهي من أسهل الرياضات التي يمكن ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى الجيم.
- بسبب عاداتنا وتقاليدنا في مجتمعنا، فإنها في بعض الأحيان لا تسمح للمرأة بالذهاب إلى الصالات الرياضية وممارسة الرياضة. التمارين السويدية تجعلها سهلة بالنسبة لك.
قد ترى المزيد أيضًا في: ما هي فوائد تمارين اللياقة؟
في ختام هذا المقال أود أن أشرح كل المعلومات المتعلقة بالتمارين السويدية في المنزل بدون صالة رياضية، بما في ذلك فوائدها وإرشاداتها قبل البدء، وكذلك الجدول الزمني وكل ما يتعلق بها في هذا المقال.