كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء كتلة عضلية، بناء الجسم ليس بالأمر السهل، لكن يجب أن نتخذ عدة خطوات للحفاظ على أجسامنا وبنائها بشكل صحيح، فيما يلي سنتحدث عن البروتين وعلاقته ببناء الجسم.
تحديد البروتين
- البروتين هو مادة البناء الرئيسية للجسم.
- يتم استخدامه لبناء العضلات والأعضاء.
- كما أنها تستخدم لإنشاء النواقل العصبية والإنزيمات.
- وتساعد في بناء الأوتار وصناعة المدابغ.
- يستخدم البروتين أيضًا في صنع جزيئات صغيرة متنوعة تؤدي العديد من الوظائف المهمة في الجسم.
- إنه جزيء لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده، ولكن يمكن إنتاجه في وجود الفواكه والخضروات والمنتجات الحيوانية.
انظر أيضًا: ما هي كمية البروتين الموجودة في الفول السوداني؟
مكونات البروتين
- تتكون البروتينات التي تبني الجسم من جزيئات صغيرة تعرف باسم الأحماض الأمينية.
- الأحماض الأمينية مرتبطة ببعضها البعض في سلاسل تشكل ما يعرف بالبروتين.
- تؤدي سلاسل الأحماض الأمينية الطويلة إلى إنتاج بروتينات طويلة.
- تؤدي سلاسل الأحماض الأمينية القصيرة إلى بروتينات قصيرة.
- بالنسبة لبناء الجسم، لا يتعلق البروتين بالحجم أو الكمية.
- بل إن ما يتحكم في البروتين هو جودته، فالبروتينات المأخوذة من المنتجات الحيوانية تعتبر أفضل البروتينات.
- تأتي بعد ذلك بروتينات الأسماك من حيث الجودة، ثم بروتينات البيض والحليب.
- إذا لم يحصل الإنسان على منتجات من أصل حيواني، سواء كانت منتجات ألبان أو لحوم، فهناك القليل جدًا من البروتين في جسمه.
- لذلك، فإن كمية الأحماض الأمينية المكونة للبروتين في الجسم ضئيلة، وبالتالي فإن الجسم غير صحي تمامًا.
آراء الأطباء حول كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات
- قام الأطباء في الماضي بتعليم الناس وطلبوا منهم تناول الكثير من البروتين.
- ولكن مع تطور العلم، بدأ خبراء التغذية والأخصائيون الطبيون في التوصية بالكمية المناسبة فقط من البروتينات للناس.
- تم إجراء الأبحاث والدراسات وقد ثبت أن البروتين الزائد يمكن أن يكون ضارًا، لذلك من المهم اتباع نصيحة طبيبك.
ابحث عن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم
- أثبتت الأبحاث أن هناك اختلافًا في كمية البروتين في الجسم لبناء كتلة العضلات.
- أظهرت الأبحاث أنه ليس كل الأجسام تحتاج إلى نفس نسب البروتين.
- على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص العاديون إلى بروتين أقل من الرياضيين.
- ويحتاج أصحاب الرياضات الخفيفة إلى نسبة أقل من أولئك الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام والرياضات الثقيلة.
- تم وضع بعض المؤشرات في بعض الدراسات التي توضح متوسط النسبة المئوية للبروتين التي يحتاجها الجسم.
- إذا كان جسم الإنسان العادي أو الشخص يمارس تمرينًا شديدًا، فإنه يحتاج إلى 1.5 إلى 2.4 جرام من البروتين / كيلوجرام يوميًا.
- أظهرت الدراسات الحديثة أن الجسم يحتاج إلى 1.6 جم / كجم من البروتين.
- هذه النسبة مثالية لبناء الجسم وعضلاته، ولأولئك الذين يريدون العمل على نظام غذائي أو نظام غذائي، يجب تقليل هذه النسبة من البروتين.
انظر أيضًا: كيفية تحليل الدهون للبروتين
كيفية حساب نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء كتلة العضلات
يمكننا حساب البروتين اللازم لبناء عضلات الجسم على النحو التالي:
- نقيس وزن الجسم وعدد الكيلوجرامات في جسم الإنسان.
- بعد أن نعرف وزن الجسم، نضرب عدد كيلوغرامات الجسم في 1.6، وهي النسبة المئوية للبروتين التي يحتاجها الجسم.
- على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كجم، فإننا نقوم بعملية الضرب على النحو التالي.
- 70 * 1.6 = 112 جرام بروتين.
- وبالتالي، فإن الكمية الإجمالية للبروتين التي يحتاجها الجسم الذي يزن 70 كجم هي 112 جرامًا من البروتين.
- والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يقللون هذه الكمية ويستخدمون كمية البروتين من 60 إلى 70 جرامًا.
أنواع الأطعمة التي تحتوي على البروتين
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، ومنها:
- بروتين حيواني.
- بروتين الخضار والفواكه.
- والبروتين من المنتجات البحرية والسمكية.
1- المنتجات الحيوانية وكمية البروتين فيها
- تعتبر المنتجات الحيوانية ومحتوياتها المصدر الأول والرئيسي للبروتين.
- ينقسم البروتين الموجود فيه إلى نوعين، النوع الذي يتم الحصول عليه من اللحوم والنوع الذي يتم الحصول عليه من منتجات الألبان.
- أول بروتين مشتق من اللحوم نبدأ بلحم الجاموس.
- يحتوي على عدد لا يحصى من الأحماض الأمينية المشبعة وغير المشبعة، والتي هي جزء من البروتين.
- يحتوي لحم الجاموس أيضًا على مضادات أكسدة ومعادن مهمة.
- وهم بدورهم يعززون تخليق البروتين في العضلات البشرية.
- ثانياً: لحم البقر، حيث يحتوي على المعادن والفيتامينات اللازمة لتخليق البروتين.
- الكتاكيت البيضاء غنية بالبروتين.
- 200 جرام من صدور الدجاج تحتوي على 61.8٪ بروتين.
- كما أن البيض غني جدًا بالبروتين والكالسيوم.
- 250 جرامًا من البيض تحتوي على عدد كبير من جرامات البروتين يصل إلى 168 جرامًا من البروتين.
- يتم الحصول عليها من المنتجات الحيوانية التي تحتوي على بروتين الحليب.
- منتجات الألبان هي منتجات حيوانية غنية بالبروتين.
- تصل نسبة البروتين المذاب في الحليب، وخاصة حليب الجاموس، إلى 8.7٪ من إجمالي عدد مكونات الحليب.
- كما يتميز حليب البقر بنسبة جيدة من البروتين تصل إلى 5.3٪ من إجمالي عدد مكونات الحليب.
- يحتوي الجبن على كمية كبيرة من البروتين الذي يساعد في بناء العضلات.
- تحتوي الزبدة أيضًا على ما لا يقل عن 4.6 بروتين، وهو أمر مهم لبناء العضلات في جسم الإنسان.
2- الفاكهة وبروتيناتها
يوجد العديد من الفواكه التي تحتوي على البروتين، ومن أمثلة ذلك:
- يحتوي الخوخ على مضادات الأكسدة التي تشارك في تخليق البروتين في العضلات.
- يحتوي الموز على إنزيمات مسؤولة عن تكوين البروتينات في جسم الإنسان.
- يحتوي التفاح على العديد من الأحماض الأمينية المسؤولة عن تكوين البروتين الذي يلعب دورًا في بناء كتلة العضلات.
- تحتوي البابايا على سلاسل من الأحماض الأمينية غير المشبعة المسؤولة عن تكوين البروتين في العضلات.
- يحتوي الكيوي على إنزيمات خاصة تعزز وتدعم تخليق البروتين في جسم الإنسان.
- تحتوي الكمثرى على بعض الأملاح المعدنية التي تساعد في تكوين البروتين المسؤول عن البناء السليم لجسم الإنسان.
- يحتوي الرمان على مواد تساهم في تخليق البروتينات والفيتامينات المفيدة لصحة الجسم ونموه.
- يحتوي البرتقال على كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف والأملاح المعدنية، والتي بدورها تساهم في إنتاج البروتين وإمداد الجسم به.
- تحتوي المانجو على الكثير من الألياف التي تشكل البروتين في جسم الإنسان.
- تحتوي ثمار عائلة الورد، مثل الفراولة والكرز، على أحماض دهنية وأحماض أمينية مسؤولة عن تكوين البروتين في الجسم.
3- الخضار ومحتواها من البروتين
- تحتوي الطماطم على الكثير من المعادن والألياف المسؤولة عن تكوين البروتين في جسم الإنسان.
- يحتوي الفلفل الحلو على عدد كبير من الأحماض الأمينية المشبعة، والتي بدورها تنتج البروتين في جسم الإنسان.
- يحتوي القرنبيط على نسبة عالية من البروتين.
- البروكلي غني جدًا بالبروتين.
- مجموعة من الأوراق الخضراء مثل الجرجير والبقدونس والكرفس وجميع أنواع الخس.
- تحتوي هذه المجموعة على العديد من الأحماض الأمينية التي تشكل جزءًا من البروتين.
4- المكسرات ومحتواها من البروتين
- يحتوي الجوز على كميات صغيرة من البروتين، لكنه مهم.
- يعتبر الفستق من أكثر أنواع المكسرات غنى بالبروتين وهو وحدة مهمة من البروتينات التي يصنعها الجسم.
- يحتوي اللوز على نسبة كبيرة وعالية من الأحماض الأمينية التي هي جزء من البروتين.
- يحتوي البندق على العديد من الأحماض الأمينية التي تساهم في إنتاج البروتين في جسم الإنسان.
5- ما تحتويه من زيوت وبروتينات
- 50 جرام من زبدة الفول السوداني تحتوي على 12.9 جرام من البروتين.
- يحتوي زيت عباد الشمس على 10.7 جرام من البروتين في 50 جرام.
- يحتوي 50 جرام من زيت بذور الكتان على 17.6 جرام من البروتين وهي أعلى نسبة بروتين في الزيوت.
- يحتوي زيت السمسم، الذي يتبع زيت بذر الكتان مباشرة، على 15.2 جرامًا من البروتين في 50 جرامًا منه.
6- الحبوب ومحتواها من البروتين
- 100 جرام من القمح تحتوي على 4.6 جرام من البروتين.
- أرز 100 جرام منه يحتوي على 2.4 جرام بروتين.
- 100 جرام من الشعير يحتوي علي 2.6 جرام بروتين.
- 100 رغيف أبيض تحتوي على 8.9 جرام من البروتين.
- 100 جرام من الذرة الرفيعة تحتوي على 6.3 جرام من البروتين.
- هناك حبوب أخرى تلعب دورًا في تكوين البروتين، على سبيل المثال:
- الشوفان والأرز البني والعدس وفول الصويا.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات؟
- لقد ذكرنا بالفعل أن هناك اختلافًا في كمية البروتين التي يحتاجها الجسم.
- تحتاج الأجسام التي تعمل بجد في العمل أو تمارس الرياضة إلى الكثير من السعرات الحرارية.
- وكمية كبيرة من البروتين في هذه الحالة تتراوح من 2.7 إلى 3 جرام بروتين / كغ في الجسم.
- الشخص العادي الذي يبذل القليل من الجهد يحتاج إلى 1.5 إلى 2 جرام من البروتين / كجم.
العوامل التي تحدد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم
- وزن الجسم يعتمد على حجم الجسم المقدّر من البروتين اليومي المقدر.
- مع نمو الجسم، تزداد الحاجة إلى البروتين.
- مع انخفاض وزن الجسم، تقل حاجتك للبروتين.
- يعتبر مستوى النشاط البدني أيضًا عاملاً محددًا في كمية البروتين في الجسم.
- كلما زاد النشاط البدني، كلما احتاج الجسم إلى المزيد من البروتين.
- كلما قل النشاط البدني، قل البروتين الذي يحتاجه الجسم.
- تعتبر مكونات الجسم من بين العوامل التي تحدد نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم.
- كلما ارتفع مستوى الدهون في الجسم، زادت حاجة الجسم للبروتين.
- إذا انخفضت نسبة الدهون في الجسم، فإن الاحتياج اليومي من البروتين في الجسم سينخفض.
أنظر أيضا: نتائج نقص البروتين في الجسم
في نهاية رحلتنا لا شك في كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، فهذا البروتين مهم جدًا لبناء الجسم وعضلاته، حيث أنه مسؤول تمامًا عن نمو الجسم، لذلك نحن يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات للحفاظ على سلامة أجسامنا وبناءها بشكل صحيح.