تمارين لعلاج عرق النسا وتقليل الآلام المصاحبة له .. في عالم الطب لا يعتبر عرق النسا مرضاً بل لأنه من أعراض مرض آخر بالجسم.
أو الإصابة التي يعاني منها الشخص في منطقة الحوض أو الورك، يختلف الألم من شخص لآخر، ويمكن أن تصل شدته إلى درجة فقدان القدرة على الجلوس أو الوقوف، وفي بعض الحالات يستحيل النوم بسبب من شدة هذا التعب.
تمارين لعلاج عرق النسا
عرق النسا أو العصب الوركي هو ألم يصيب المنطقة خلف الحوض وينتشر إلى الأرداف والساقين وأحيانًا يصل إلى القدمين، وهناك بعض التمارين التي تقلل من حدته، مثل:
- تمرين جسر الألوية: تشير عضلات الألوية إلى العضلات الموجودة في مؤخرة الأرداف التي تضغط على الأعصاب.
- يؤدي هذا التمرين إلى إجهاد هذه العضلات ويتم إجراؤه بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- علاوة على ذلك، هناك مسافة بين القدمين، تساوي عرض الكتفين، ويتم وضع اليدين بجوار الجسم.
- يتم الضغط على الكعبين لأسفل ورفع الوركين، ويستمر الشخص في البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان ثم يتوقف.
- شد أوتار الركبة: يساعد هذا التمرين على شد أوتار الركبة وهذا يقلل من الألم الذي يشعر به الشخص.
- هذا يقلل من التوتر في الأوتار ويتم عن طريق الوقوف في وضع مستقيم.
- ثم نرفع ساقنا على كرسي أو خطوة، ثم نمد ساقنا.
- ونبدأ بالتدريج مع مراعاة استقامة الظهر وحتى التنفس.
- من الركبة إلى الصدر: يساعد هذا التمرين في تقليل الضغط على الأعصاب في أسفل الظهر.
- يقلل من الشعور بالألم، ويتم ذلك عند النوم على الظهر.
- ارفع ركبة واحدة بيديك على صدرك وابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
- ثم نقوم بتبديلها ونكرر هذه العملية على الركبة الأخرى ونكرر العملية أربع مرات.
- التفاف الجذع السفلي: يساعد هذا التمرين على زيادة حركة العمود الفقري، مما يجعله أكثر مرونة.
- يتم ذلك عن طريق النوم على ظهرك بالإضافة إلى ثني ركبتيك.
- ثم انتقل إلى منطقة الركبة إلى اليمين مرة واحدة وانتظر خمس ثوان، ثم استدر إلى اليسار وانتظر نفس القدر من الوقت وكرر العملية.
اقرأ أيضًا: كيفية علاج عرق النسا بالزنجبيل
المنزل والعلاج الطبي لعرق النسا
يتم علاج معظم حالات عرق النسا عن طريق القيام بهذا النوع من العلاج بالإضافة إلى القيام ببعض التمارين لعلاج عرق النسا ومن أشهر الأشياء التي تساعد في علاجه:
- ضع كمادات دافئة وباردة.
- قلل النشاط اليومي قدر الإمكان.
- تناول أنواع معينة من المسكنات والأدوية المضادة للالتهابات، مثل الباراسيتامول.
- وايبوبروفين، مضاد للاكتئاب.
- ومع ذلك، فمن المستحسن القيام بذلك فقط بعد استشارة الطبيب لتجنب الآثار الجانبية الضارة التي قد تؤثر على المريض.
- ممارسة المشي لتقليل توتر العضلات وزيادة قوة العضلات.
- غالبًا ما تحتوي حقن العمود الفقري لتقليل الألم على الكورتيكوستيرويدات.
- هذا يتطلب تخدير موضعي.
- هذه الحقن فعالة في تسكين الآلام المصاحبة لعرق النسا.
- العلاج الطبيعي مع أخصائي يعلمك مجموعة من التمارين التي تزيد من قوة العضلات وتجعل العمود الفقري أكثر مرونة.
- ينصحك بأفضل وضعية عند الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة لتجنب التأثير السلبي على ظهرك والضغط عليه.
جراحة لعلاج عرق النسا
في بعض الأحيان، لا يكفي إجراء تمارين لعلاج عرق النسا للتخلص من الألم، حتى مع التدخل الطبي، وفي هذه الحالة لا يوجد خيار آخر سوى الخضوع لعملية جراحية في الحالات التالية:
- من يعاني من انزلاق غضروفي أو انزلاق غضروفي.
- تزداد شدة الأعراض وتضيع القدرة على المشي.
- تختلف هذه العمليات من حالة إلى أخرى حسب المرض الأساسي الذي تسبب في ظهور عرق النسا وتنقسم إلى عدة عمليات مثل:
- استئصال الصفيحة الفقرية: يحدث هذا عندما يساعد الطبيب المريض في حالة تضخم العمود الفقري.
- وذلك بالتخلص من بعض فقرات الظهر والتي تسمى الصفيحة.
- استئصال القرص: يُسمى أيضًا إزالة القرص، وهو جزء من القرص الغضروفي الذي يضغط وضغطًا على الأعصاب.
- هذا هو السبب الأكثر شيوعًا لمشكلة عرق النسا.
- عملية الاندماج: تسمى عملية الاندماج التي يقوم فيها الطبيب بدمج إحدى الفقرات التي خرجت من مكانها في العمود الفقري بقفص مثبت في مكانه بواسطة مسامير وقضبان.
اقرأ أيضًا: هل يمكن للكي أن يعالج عرق النسا؟
نصائح لتقليل ألم عرق النسا
لا تكفي تمارين علاج عرق النسا وحدها للتخلص من الآلام التي يسببها، لذلك يجب اتباع التعليمات التالية حتى تتمكن من عيش حياة طبيعية، وكلها بسيطة وسهلة الاستخدام، مثل ما يلي:
- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بجميع العناصر لأنه يقلل الالتهاب.
- الحرص على زيادة مناعة الجسم عن طريق تناول الخضار والفواكه يومياً.
- تجنب العادات السيئة مثل التدخين وشرب الكحول.
- أضف بعض المكملات الغذائية إلى روتينك اليومي لتحل محل العناصر التي يفتقر إليها جسمك.
- يساعد تدليك هذه المنطقة على شد العضلات ويجعلك تشعر بالراحة والاسترخاء.
- يساعد العلاج الطبيعي أو تدليك المنطقة المصابة، الذي يقوم به أخصائي، على تعزيز إنتاج الإندورفين، والذي بدوره يخفف الألم.
- خذ قسطا من النوم.
- ضع أكياس الثلج على المنطقة المصابة لمدة ربع ساعة على الأقل يوميًا.
- المشي في البحر أو في المسبح يزيد من قوة الأعصاب ويجعلها تؤدي وظائفها بشكل أفضل.
- قم ببعض تمارين التأمل والتنفس العميق لإرخاء عضلاتك.
طرق للوقاية من مشكلة عرق النسا
كلنا نواجه هذا المرض، وتمارين علاج عرق النسا وحدها لا تكفي لحل هذه المشكلة، لذلك يجب أن نحافظ على صحتنا ونمنع هذا المرض باتباع هذه القواعد:
- الرفع المفاجئ أو غير المناسب للأشياء الثقيلة.
- قف في الوضع الصحيح بشكل مستقيم، مع إبقاء رأسك متجهًا للأمام وظهرك عموديًا.
- لأنه يسمح لك بموازنة الوزن على كلا الساقين.
- اجلس مستقيماً مع رفع ظهرك، ويمكنك وضع بعض الوسائد لدعم أسفل ظهرك.
- يفضل أن يكون وضع القدمين على الأرض مباشرة، يجب على الأشخاص الذين يستخدمون الكثير من أجهزة الكمبيوتر أن يأخذوا في الاعتبار أن وضع اليدين أفقي.
- تقع الفوائد في زوايا قائمة.
- عند القيادة، تجلس في نفس الوضع الذي تفعله، وتتحرك المرايا لتلائم وضعك.
- لأنه يسمح لك بتجنب الحركات المفاجئة للنظر إليها.
- وعند السفر لمسافات طويلة، من الأفضل أخذ قسط من المال لتجنب مشاكل العضلات.
- تحتاج إلى النوم في وضع مستقر، مع تجنب أي حركات في العضلات والعمود الفقري، مع تقوية وضعك باستخدام وسادة.
انظر هنا: ما هو عرق النسا؟
لقد قدمنا مجموعة من التمارين لعلاج عرق النسا لها العديد من الفوائد الأخرى، مثل تقليل حدوث الانزلاق الغضروفي عن طريق تقليل حركة العمود الفقري المرتبطة بالعمر.
كما أنه يزيد من مرونة عضلات الجسم والساقين ويجعلها أقل عرضة لمشاكل الانزلاق، ولكن أثناء ذلك يجب الحرص على الإحماء قبل البدء في التمرين لتجنب إجهاد العضلات.