لا شك أن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ليست سهلة للمبتدئين، خاصة لمن يعانون من زيادة الوزن ويريدون خسارته، لذلك ليس من السهل ممارسة الرياضة.
هناك أيضًا الكثير من الجهد المبذول في جعل المتمرن يحصل على النتائج التي يتوقعها، لذا ترقبوا كل هذا وأكثر في مقالنا الرائع.
أفضل تمارين إنقاص الوزن للمبتدئين
- هناك أنواع عديدة من التمارين، بل وهناك تمارين لكل جزء وكل عضلة في الجسم.
- يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أيضًا على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون المخزنة والوزن الزائد.
- أو تساعد في تقوية العضلات وزيادة كتلة عضلات الجسم وزيادة حجمها.
- لذلك، يجب أن يكون لدى كل متمرن فهم جيد لأنواع التمارين في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين والفرق بين كل تمرين وآخر.
- حتى يتمكن من تحقيق هدفه سواء كان ذلك من خلال فقدان الوزن أو زيادة العضلات.
تشمل أنواع التمارين الرياضية لفقدان الوزن ما يلي:
- تمارين رفع الأثقال.
- بالإضافة إلى التمارين الهوائية أو القلب.
- تمارين لعضلات البطن.
- بالإضافة إلى تمارين لشد عضلات الساقين.
- تمارين لتقوية عضلات اليدين.
- أيضا، تمارين الزومبا.
- تمرين الضغط.
- بالإضافة إلى تمارين البلانك.
- تمارين القرفصاء.
- أيضا تمارين تسلق الصخور.
اقرأ أيضًا: تمارين لزيادة الطول للمراهقين بعد سن البلوغ
الفرق بين الجمباز لفقدان الوزن والتمارين الرياضية
- وتعني كلمة “الأيروبيك” التمارين الهوائية لأنها تعتمد بشكل أساسي على استخدام الأكسجين كوسيلة لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم.
- حتى أداء التمارين، تشمل التمارين الهوائية أيضًا المشي والرقص والسباحة والجري وغيرها.
- هذه هي التمارين التي تساعد على تحريك معظم العضلات الكبيرة في الجسم، مثل عضلات البطن والقدمين.
- في المجموعة النمطية، يتكرر بشكل كبير من معتدل إلى معتدل على مدى فترة من الزمن.
- تجلب التمارين الهوائية العديد من الفوائد للجسم، حيث تساعد على تقوية عضلة القلب وزيادة نسبة خلايا الدم الحمراء.
- وهي مسؤولة عن نقل الأكسجين عبر الدم إلى جميع أعضاء وخلايا الجسم.
- وبالتالي، فإن التمارين الرياضية تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية، وارتفاع ضغط الدم، والسكتات الدماغية.
- منع ارتفاع نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
- يمكنك التحدث إلى ما لا نهاية عن فوائد التمارين الهوائية أو الهوائية.
- أما بالنسبة لتمارين الحديد فتعرف بالتمارين اللاهوائية أو تمارين المقاومة لأنها تستخدم أوزان الحديد.
- إنه تمرين مكثف للغاية يجعل من الصعب على الشخص الذي يقوم به لالتقاط أنفاسه، ويتميز بكثافته وقلة الوقت لممارسته.
- وبعد دقيقتين من بدء التمرين، يبدأ الجسم في الاعتماد على الأكسجين ويتحول إلى التمارين الهوائية.
فوائد التمرين بالحديد
- للتمارين الرياضية بالحديد فوائد عديدة، فهي تساعد على تقوية العضلات والعظام، وكذلك تقوية الأوتار والمفاصل.
- وبالتالي الوقاية من الآلام والأمراض المزمنة للمفاصل مثل الروماتيزم وغيرها.
- كما أنه يساعد على زيادة مستوى الكولسترول الجيد في الدم، HDL، ويزيد من إفراز هرمونات النمو والنمو.
- من الواضح أن هذا يؤثر على شكل وبنية الجسم.
- بناءً على ما سبق، يمكن الاستنتاج أن أداء التمارين الهوائية، جنبًا إلى جنب مع الجمباز بالحديد، أكثر فائدة لتقليل الوزن الزائد في الجسم.
- الحفاظ على كتلة الجسم النحيل وتجنب آثار فقدان الوزن.
- تعمل تمارين الحديد مع الأيروبكس معًا لتحقيق نفس الهدف – فقدان الوزن الزائد دون فقدان كتلة العضلات.
- وذلك يؤثر سلباً على الصحة العامة للجسم وصحة المفاصل والعظام بشكل خاص.
- إذا كنت تريد أن تفقد أرطالًا زائدة، فعليك ممارسة تمارين الأيروبيك جنبًا إلى جنب مع تمارين الحديد.
- ولكن بأوزان مناسبة لطبيعة الجسم، حتى لا تتسبب في زيادة غير مرغوب فيها في كتلة العضلات.
قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: تمارين القرص الغضروفي الكاملة
جدول تجريب للمبتدئين لانقاص الوزن
التمرين الأول
- تمارين التسلق والتي تعتبر من أهم التمارين لفقدان الوزن.
- يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في البطن والخصر والفخذين والساقين، كما يعمل على شد عضلات هذه المنطقة.
- يبدأ التمرين أولاً بافتراض وضعية انتظار، يتم توجيه الجسم إلى أسفل.
- ثني الركبة اليمنى للأمام حتى الصدر دون رفع الحوض.
- الخطوة التالية هي ثني الركبة اليسرى للأمام، في نفس الوضع، وسحب الركبة اليمنى للخلف.
- ثم اسحب ركبتك اليسرى للخلف واسحب ركبتك اليمنى للأمام.
- تتكرر نفس الإجراءات باستمرار.
التمرين الثاني
- الخطوة الأولى هي الوقوف بشكل مستقيم بحيث يتم شد عضلات صدرك وبطنك بشكل صحيح.
- توضع الأيدي على الحزام، والركبتان مثنيتان قليلاً.
- تقدم للأمام بساقك اليمنى فقط، مع خفض جسمك حتى تصبح ركبتك بزاوية 90 درجة.
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
- عد إلى وضع الوقوف مرة أخرى، ثم تقدم للأمام بساقك اليسرى فقط.
- بحيث تنثني الركبة بزاوية 90 درجة.
- ثم عد إلى وضع البداية، كرر نفس الإجراءات عدة مرات على التوالي.
- ما يصل إلى ثماني خطوات لكل قدم.
التمرين الثالث
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض والفخذين والبطن والتخلص من الدهون المتراكمة حولها.
- الخطوة الأولى هي الوقوف بشكل مستقيم مع التأكد من استقامة كتفيك.
- ارفع ذراعيك بالتساوي أمام صدرك.
- اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك.
- ابق في هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
- ارفع الجسم إلى الوضع الأصلي.
- كرر نفس الخطوات عشر مرات على الأقل.
التمرين الرابع
- هذا تمرين لتسلق السلالم ويعتبر تمرينًا بسيطًا يساعد على حرق السعرات الحرارية.
- ويمكنك التخلص من الدهون عن طريق تقوية عضلات الساقين والحوض.
- يمكن بالفعل صعود الدرج، أو استبداله باستخدام خطوة صغيرة في المنزل، ورفع القدم اليمنى ثم اليسرى.
- ثم اخفض الرجل اليمنى، ثم اليسرى، وهكذا.
التمرين الخامس
قفز الحبل تمرين عالي التأثير.
حيث يساعد على حرق ما يقرب من 20 سعرة حرارية، في عشرين دقيقة فقط من القفز على الحبل.
التمرين السادس
- الرقص الحر أو الزومبا، الرقص يساعد على تحريك جميع عضلات الجسم.
- كما أنه يساعد في حرق الدهون المخزنة في معظم أجزاء الجسم.
- كما أنه يساعد على تناسق الجسم وخاصة منطقة البطن والخصر.
- وهكذا يمكن تضمين الموسيقى والرقص مجانًا لمدة نصف ساعة يوميًا.
- يمكنك أيضًا متابعة مدرب Zumba عبر الإنترنت وتقليد خطواته.
- مع التكرار اليومي.
كيفية تحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية للمبتدئين لفقدان الوزن
لتحقيق فوائد الرياضة وتحقيق الهدف المنشود – فقدان الوزن الزائد مع تقوية عضلات الجسم.
يجب مراعاة ثلاثة عوامل:
- تواتر التمرين: يجب أن تحافظ على تكرار التمرين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وممارسة التمارين الخفيفة خمس مرات في الأسبوع.
- مثل المشي أو صعود السلالم أو ركوب الدراجة.
- شدة التمرين: لا تبالغ في ممارسة التمارين الشاقة، خاصة للمبتدئين.
- لكن يوصى باختيار تمارين هوائية بسيطة ذات شدة معتدلة.
- مدة التمرين: يوصى بمواصلة التمرين لمدة ثلاثين إلى ستين دقيقة في اليوم.
- كما يمكن تقسيمها إلى عدة جلسات في اليوم، بحيث تكون مدة كل جلسة عشر دقائق على الأقل.
اقرأ أيضًا: تمارين كيجل للرجال وفوائدها
الخلاصة إن أفضل طريقة لإنقاص الوزن الزائد والحصول على جسم مثالي وصحي هي الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.
مع مزيج من التمارين الهوائية وتمارين الحديد للحفاظ على كتلة العضلات وزيادة معدل الأيض، ستشعر بالراحة.