يعتمد نظام إنقاص الوزن على اتباع نظام غذائي 10 جنيهات في الأسبوع يزود الجسم بسعرات حرارية أعلى مما هو مناسب له، بناءً على نظام غذائي صحي، ويجب أن يكون ذلك مدعومًا بالتمارين الرياضية من أجل الاعتدال والشعور بالراحة. توزيع الوزن الزائد باستمرار في جميع أنحاء الجسم.
النظام الغذائي لزيادة 10 كجم في الأسبوع
ينقسم النظام الغذائي إلى وجبات رئيسية ووجبات خفيفة يتم تناولها بين الوجبات لزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم، وفيما يلي مثال لكل وجبة:
- الإفطار – 2307 سعرة حرارية: شريحتان من الخبز المحمص بالزبدة مع الطحينة الممزوجة بقطع الفاكهة أو مع اللبن الممزوج بالعسل وزيت السمسم وقطع التفاح.
- بعد وجبة الفطور الخفيفة 1043 سعرة حرارية: طبق خضار مشكل من الخس والخيار والطماطم مع رشها بشرائح الأفوكادو وقطرات الليمون مع اللبن المخفوق مع مسحوق البروتين.
- الغداء: 2481 سعرة حرارية: طبق سبانخ مع دجاج مغطى بجبنة شيدر وتورتيلا، مع طبق جانبي يحتوي على زبادي ممزوج ببودرة البروتين.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1196 سعرة حرارية: شطيرة خبز أسود مع شرائح لحم وجبن شيدر وخس مبشور ومايونيز مع حلوى من اللبن وشرائح الموز.
- العشاء – 2738 سعرة حرارية: طبق دجاج بالفطر متبل بالزعتر والخل والثوم المطحون وزيت الزيتون مع شوربة البروكلي مع المكرونة المسلوقة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر 1168 سعرة حرارية: طبق من الخضار المشكلة مع شرائح البرتقال، طبق من الجبن الممزوج بالعسل والقرفة، مع وعاء به 50 جرام من المكسرات.
تشخيص النحافة واسبابها
يتم الكشف عن مرض نقص الوزن عند الفتاة أو الصبي عندما يكون وزن الجسم أقل من 18.5٪، وتكون الأنسجة الدهنية أقل من 10٪ عند الفتيات و 2.5٪ عند الأولاد:
- تؤدي السمنة إلى خلل في وظائف جميع الأجهزة والأنظمة مما يؤدي إلى حالة من الضعف العام، مما يمنع المريض من أداء أبسط مهام العمل أثناء النهار.
- غالبًا ما تكون حالة النحافة نتيجة لسوء التغذية أو فقر الدم أو الغدة الدرقية أو حالات نفسية ناتجة عن الإجهاد المزمن.
- أو بسبب الإفراط في ممارسة الرياضة أو التدخين أو تعاطي المخدرات مما يؤدي إلى القيء المستمر مما يؤدي إلى فقدان وزن الجسم والدهون.
شاهد من هنا: زيادة الوزن فى اسبوع 10 كجم
تطبيق برنامج زيادة الوزن بواقع 10 كيلو جرام اسبوعيا
يتم تقديم الطلب بناءً على مقدار الوزن المراد زيادته وعدد الأيام المراد زيادتها وفق المنهجية التالية:
- للحصول على كيلوغرام إضافي، يجب أن تستهلك 7700 سعرة حرارية.
- لذلك، لتحقيق المكاسب اللازمة وهي 10 كيلوغرامات، يجب أن تستهلك عدد السعرات = 10 * 7700 = 77000 خلال الأسبوع.
- أي استهلاك 11000 سعرة حرارية في 24 ساعة خلال هذا الأسبوع.
المنتجات التي تزيد الوزن بمقدار 10 كيلو جرام اسبوعيا
النظام الغذائي لزيادة الوزن بمقدار 10 كجم في الأسبوع نقدم أمثلة يمكن تكرارها أو استبدالها بتكوين أطباق من الأطعمة التي توفر الوزن، ومنها:
- الدجاج: يوصي اختصاصي التغذية بتناول كميات كبيرة من الدجاج كامل الحبوب عالي الدهون كل يوم لتزويد الجسم بالسعرات الحرارية أكثر مما يحتاج.
- اللحوم الحمراء: تحتوي على الكثير من الطاقة والدهون الصحية، بالإضافة إلى الكثير من السعرات الحرارية التي تمد الجسم في فترة قصيرة، وخاصة لحم الضأن ولحم البقر.
- المكسرات: تمد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية، وتمنحه نقصًا في المعادن والعناصر المختلفة التي يفتقر إليها، كما تزوده بالدهون الصحية، وخاصة اللوز والفول السوداني.
- الفواكه المجففة: تزيد من كمية الدهون في الجسم في وقت قصير، وأفضلها التمر والزبيب والخوخ.
- الحليب ومشتقاته: الحليب الدسم والقشدة والجبن تزيد بسرعة من وزن الجسم بسبب محتواها من السعرات الحرارية.
- الزيت: يفضل استخدام زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو والزيوت الطبيعية الأخرى عند الطهي أو تحضير الطعام، لأنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية.
- الحلوى: الشوكولاتة الداكنة والبطاطا الحلوة والعسل مع الشوفان والمكسرات وزبدة الفول السوداني كلها حلويات مناسبة لتسريع عملية تكاثر الأسبوع.
المشروبات التي تزيد الوزن بمقدار 10 كيلو جرام اسبوعيا
يمكن تناول المشروبات كوجبة خفيفة بين الوجبات، بدلاً من الوجبات الخفيفة، والأنواع الأكثر صحة والسعرات الحرارية هي:
- سموثي: عصير كريمي كثيف يتكون من خليط من منتجات الألبان أو الحليب أو الزبادي مع قطع من نوع واحد من الفاكهة أو العصير، ويمكن أيضًا إضافة مسحوق الآيس كريم.
- الكاكاو: مصنوع من مسحوق الكاكاو الممزوج بالحليب، وهو غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة ويمكن الاستمتاع به ساخنًا أو باردًا مع الشوكولاتة أو البسكويت.
- البابونج: يستخدم بين الوجبات أو قبل الوجبات الرئيسية لدعم عملية الهضم وتحمل استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
- عرق السوس: من المشروبات التي يسيل لها اللعاب في رمضان، يصلح لمن يعاني من مشاكل في الجهاز المناعي.
إقرأ أيضاً: أسرع طريقة لزيادة الوزن
نصائح حول كيفية اكتساب 10 كجم في الأسبوع
يجب فهم أسباب النحافة لدى الشخص ومعالجتها أثناء اتباع الإجراء المقدم بمساعدة أخصائي أو طبيب أو رأي خبير التغذية:
- فقر الدم: إذا كانت النحافة مصحوبة بفقر الدم فيجب معالجتها بالأدوية والمكملات المناسبة مع مراعاة تناول العسل البني والبنجر أثناء الرجيم.
- الغدة الدرقية: إذا تسبب هذا في النحافة، يجب تناول الحبوب لموازنة وظيفة الغدة الدرقية، مع اتباع نظام غذائي وعدم ممارسة الكثير من التمارين.
- الإجهاد: التمرين من أفضل المسكنات الطبيعية للتوتر، فهو يوازن المزاج ويهدئ الأعصاب، إلى جانب المشروبات العشبية مثل البابونج.
إقرئي أيضاً: الحلبة والعسل يكتسبان الوزن في أسبوع
في الختام نستطيع أن نقول أن نظام مقال.كوم النظام الغذائي الشامل لكسب 10 كيلو جرام أسبوعياً مناسب للرياضيين الراغبين في زيادة الكتلة العضلية.
ولكل من يعاني من نقص في بعض المعادن في الجسم، مرضى فرط نشاط الغدة الدرقية ومن يعانون من النحافة الوراثية.