كيف يعمل الأكل الصحي يحاول الكثير من الناس اتباع نظام غذائي، حيث أن الأكل الصحي يفيد جسم الإنسان ويزوده بالعناصر والفيتامينات الضرورية.
في هذا الموضوع، سوف نتعرف على كيفية عمل هذا النظام وتحديد مكوناته، بالإضافة إلى تقديم بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند الحفاظ على نظام غذائي صحي.
كيفية صنع نظام غذائي صحي
قبل أن نتعلم كيف يعمل النظام الغذائي الصحي، من أجل اتباعه والاستفادة منه لتقوية الجسم من خلال تزويده بالعناصر والفيتامينات المهمة، نحتاج إلى معرفة ما هو النظام الغذائي الصحي.
ما هي الحمية الصحية؟
- يتكون النظام الغذائي الصحي من استهلاك معتدل للأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية – المعروفة باللغة الإنجليزية باسم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية – في مجموعات الطعام الرئيسية.
- النظام الغذائي المتوازن يمد الجسم بالمعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان ووظائفه المتعددة.
- وتجدر الإشارة إلى كثرة تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية ودهون وسكر.
- التقليل من تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة يجعل النظام الغذائي عديم الفائدة.
- كما أنه يسبب أمراضًا متعلقة بسوء التغذية أو سوء التغذية، مثل السمنة.
- ويرجع ذلك إلى العديد من الأسباب، بما في ذلك النمو السكاني، وزيادة إنتاجية الأطعمة المصنعة، وتغيير أنماط الحياة.
- أما عن تركيبة النظام الغذائي الصحي بين الناس، فإنها تختلف باختلاف العوامل التالية:
- الثقافات.
- أنواع الطعام المتوفرة محليًا.
- كل شيء عن عادات الأكل.
- الجنس
- سن
- نسبة النشاط البدني.
- أسلوب الحياة.
اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائي لمرضى السكر للحفاظ على صحتهم
كيفية صنع نظام غذائي صحي
عند الحفاظ على نظام غذائي صحي، من الضروري اتباع معدل الاستهلاك اليومي الموصى به للمجموعات الغذائية الرئيسية للأشخاص الأصحاء الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا وأكثر.
وهذا يعتمد على نظام غذائي يحتوي على ألفي سعر حراري في اليوم، والمقادير كالتالي:
الفاكهة
يجب استهلاك الفاكهة (من مجموعة الطعام الرئيسية) بالكمية الموصى بها (2 كوب).
تقديمه هو كوب واحد من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المطبوخة أو نصف كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب والنشويات
يجب استهلاك الحبوب والنشا (من مجموعة المنتجات الرئيسية) بالكمية الموصى بها (170 جرامًا).
تبلغ حصتهم حوالي 28 جرامًا من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الحبوب أو المعكرونة أو 28 جرامًا من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
خضروات
يجب استهلاك الخضار (من مجموعة المنتجات الرئيسية) بالكمية الموصى بها (كوبان ونصف).
مقدارها يعادل كوبًا واحدًا كوبًا واحدًا من الخضار الطازجة، أو الخضار المطبوخة، أو الخضار المعلبة، أو كوبين من السلطة الورقية، أو كوب واحد من العصائر الطبيعية 100٪.
الحليب ومنتجاته
استخدم الحليب ومنتجات الألبان (من مجموعة المنتجات الرئيسية) بالكمية الموصى بها (2 كوب).
نصيبها هو أن كوبًا واحدًا من نفس المجموعة يساوي كوبًا واحدًا من منتجات الألبان أو الحليب أو 42.5 جرامًا من الجبن الطبيعي.
السناجب
يجب استهلاك البروتينات (من مجموعة المنتجات الرئيسية) بالكمية الموصى بها (160 جرامًا).
كميتها أن كل 28 جرامًا من هذه المجموعة تعادل 28 جرامًا من اللحوم المطبوخة أو اللحوم المعلبة.
بالإضافة إلى الدواجن والأسماك ونصف كوب من الفاصوليا المطبوخة أو بيضة واحدة أو 14 جرامًا من المكسرات أو البذور.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: مخطط النظام الغذائي الصحي لكبار السن
نصائح لتناول الطعام الصحي
بعد عام، أوصت وزارة الصحة الأمريكية بالالتزام بمكونات نظام الرعاية الصحية المقدمة سابقًا في الفقرة السابقة، والتي تمت الموافقة عليها بين عامي 2015 و 2020.
على الرغم من أن هذه المكونات تختلف من شخص لآخر حسب العمر والصحة، إلا أن هناك بعض المعايير الأساسية التي يجب على الجميع اتباعها، والتي يتم تقديمها في النصائح التالية:
اشرب الكثير من الماء
هناك فوائد عديدة للمياه لجسم الإنسان، من أهمها ما يلي:
- حماية الإنسان من الجفاف – المعروف بالإنجليزية بالجفاف -.
- شرب الكثير من الماء يمنع تكون حصوات الكلى – المعروفة باللغة الإنجليزية باسم حصى الكلى – بشكل دائم.
- عندما يشرب الشخص الكثير من الماء فإنه يشعر بالانتعاش والنشاط مما يجعله يفكر بشكل أفضل.
- شرب كمية كبيرة من الماء تعادل 500 مل قبل الوجبة يساعد الشخص على الشعور بالشبع.
- هذا يؤدي إلى فقدان الوزن وفقدان الوزن بسرعة بسبب استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية.
الإصرار على تناول الكمية الموصى بها من الخضار والفواكه
- يعتبر الغذاء النباتي من الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الصناعية والعناصر الغذائية المهمة لصحة الإنسان.
- وتجدر الإشارة إلى أن الأبحاث والدراسات أظهرت أن هذه الأطعمة، عند تناولها من ثلاث إلى خمس مرات في اليوم، تساعد في منع السكتات الدماغية.
- إن تناول حصص يومية من الخضار والفواكه يقي من جميع الأمراض المزمنة.
- أمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني.
قلل من تناول اللحوم المصنعة
- أكدت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان – IARC – أن اللحوم المصنعة يمكن أن تسبب أحيانًا سرطان القولون والمستقيم.
- كما أشارت إلى أن اللحوم الحمراء يمكن أن تكون نتيجة الاستهلاك المفرط لسرطان البنكرياس أو سرطان القولون أو سرطان البروستاتا.
- بالإضافة إلى أنه يسبب زيادة الوزن، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالسرطان.
قلل من تناول السكر
- تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، مثل مشروبات الطاقة.
- بالإضافة إلى تناول الحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة وغيرها ؛ وهذا يؤدي إلى تسوس الأسنان وزيادة الوزن.
قلل من تناول الملح
- توصي مؤسسة القلب الأمريكية بألا يستهلك البالغون الأصحاء أكثر من 2300 مجم من الملح يوميًا.
- وهو ما يساوي ملعقة صغيرة.
- الإكثار من تناول الملح يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
تقليل كمية المواد الدهنية المستهلكة
- إن تقليل كمية المواد الدهنية المستهلكة في النظام الغذائي يساعد على تقليل الإصابة بالسمنة الضارة بالصحة.
- يُنصح بعدم استخدام الدهون المشبعة بنسبة تزيد عن 10٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية في اليوم.
- يجب على الشخص أيضًا استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة.
- لأنه يساعد في الوقاية من الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والسرطان والسكتات الدماغية وسكر الدم.
اخترنا لك: نظام غذائي للحوامل والمرضعات
السيطرة على الكمية المستهلكة
- أهمية الحد من كمية الطعام الذي يأكله المرء تساوي أهمية تحديد الأنواع الصحية من الطعام الذي يأكله المرء أيضًا.
- إن ملء وعاء بالطعام أثناء الوجبة السريعة حتى يشعر المرء بالشبع يمكن أن يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.
- لذلك، من الضروري استخدام المنتجات في أباريق صغيرة.
- مع الكثير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية الصحية، مثل الفواكه والخضروات.
في نهاية الموضوع وعلى موقع جديد اليوم وبعد أن نتعلم كيف يعمل النظام الغذائي الصحي، سنعرض مكوناته الرئيسية الموصى بها.
لقد ذكرنا أيضًا بعض النصائح التي يجب اتباعها أثناء اتباع نظام غذائي صحي، ما عليك سوى مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.