يساهم الطعام الغني بالكربوهيدرات في زيادة الوزن. إن الحصول على الوزن المطلوب والمثالي هو الرغبة الملحة لدى الجميع، ومن هنا يبدأ مسار إيجاد نظام غذائي يناسب الإنسان ويسمح له بتحقيق هدفه.
في هذه الأنظمة يجب أن نأخذ بعين الاعتبار ما نريد الحصول عليه، بحيث لا يكون ما يمكن اتباعه في حالة السعر هو نفسه الدقة، على الرغم من أن الخطر في كلتا الحالتين هو نفسه، والحماية وتجنب ضرره يجب أن يتم ذلك.
أنواع الكربوهيدرات
- يخطئ بعض الناس في تناول الكربوهيدرات على أنها مصادر غنية بالدهون مثل الكيك والمعكرونة وشحم الخنزير.
- لكن يمكن الحصول على الكربوهيدرات من عدة مصادر مختلفة، وهي موجودة في الخضار والفواكه.
- أما في حالة الحصول على الكربوهيدرات من مصادر طبيعية، مثل الفواكه والخضروات، فهي تحتوي أيضًا على الألياف والفيتامينات.
- لذلك، فهو على شكل كمية صغيرة غير مباشرة ويمكن تناوله على مدى فترة طويلة من الزمن، فضلاً عن فترة هضم أطول.
- بينما عندما نحصل على الكربوهيدرات في صورتها المكررة، نحصل على كمية كبيرة ومركزة من السكر تتحول إلى جلوكوز في الدم، وبالتالي زيادة الوزن وزيادة المخاطر المرتبطة بها.
فيما يلي الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات ومصادرها:
الكربوهيدرات المعقدة
- وذلك لأن الكربوهيدرات تختلط بالألياف والفيتامينات، مما يتيح مزيدًا من الوقت لامتصاصها.
- لذلك، الشعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة، وكذلك الحصول على نسبة قليلة من الجلوكوز في الجسم.
- وبالتالي، تساعد الكربوهيدرات المعقدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتقليل الطفرات المفاجئة.
- يجب مراعاة المصادر التي توفر هذا النوع من الكربوهيدرات
- على سبيل المثال، يجب تجنب الأرز البني والفواكه، وكذلك السكر الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة.
- يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من (الحبوب الكاملة والبقوليات مثل العدس والبازلاء وغيرها).
- الخضروات النشوية مثل البطاطس والجزر واللفت والبنجر والبطاطا.
- أما الخضراوات مثل الفاصوليا الخضراء والملفوف والبروكلي فهي منخفضة الكربوهيدرات.
- لكنها ذات أهمية كبيرة للهضم والأمعاء، ولها أيضًا تأثير إيجابي فعال في علاج مستويات السكر في الدم والحفاظ عليها.
الكربوهيدرات البسيطة
- يجب التعامل مع هذا النوع بحذر، حيث يمتصه الجسم بسرعة ويؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم.
- يمكن الحصول عليها من المربى والسكر الأبيض والعسل والحلوى والعصائر الحلوة.
- وعلى الرغم من وجود الكربوهيدرات في الفاكهة إلا أنها نسبة آمنة نظرًا لوجود الألياف والفيتامينات معًا.
- لذلك فهو لا يضر بمستوى السكر في الدم ولكنه يحتوي على المخاطر في حالة الفواكه المعلبة التي تحتوي على مواد حافظة وسكر عالي التركيز.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن
- تختلف احتياجات الجسم من السعرات الحرارية بين الرجال والنساء والأطفال، وكذلك للأشخاص الذين يحتاجون إلى نشاط بدني قوي وأولئك الذين لا يحتاجون إليه.
- مثل العمر، يتراوح متوسط السعرات الحرارية المطلوبة للمرأة من 1400 إلى 1600.
- ولكن عندما تمارس الرياضة أو تمارس تمارين العضلات، فإنها تحتاج إلى مزيد من السرعة. الشخص العادي يحتاج إلى سعرات حرارية.
- الضعف والجهد الثقيل يجب زيادته حتى لا يفقد الجسم طاقته.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يجب أن تستخدم بحذر لأنها تزيد من كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.
- لذلك، زيادة الوزن، ولكن في بعض الحالات يكون النحافة بشكل خطير، يجب اتباع كميات أعلى من هذه السعرات الحرارية وتنظيمها لزيادة الوزن.
أنواع الطعام التي تحصل منها على الكربوهيدرات:
إقرأ أيضاً: ما هي أنواع مصادر الكربوهيدرات
الكربوهيدرات
يتواجد في الخبز الأبيض والأرز الأبيض والألياف والنشا، وهو مصدر طاقة للجسم، وتكلفته بسيطة وغير مكلفة، فمثلاً رغيف الخبز الأبيض يحتوي على 70 سعرة حرارية، وكوب أرز أبيض .
يحتوي على حوالي 250 سعرة حرارية، بالإضافة إلى أنواع أخرى من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل البطاطس والبطاطس والقمح والبقوليات وغيرها.
فواكه مجففة
تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية العالية، والتي تنتج عن تقليل كمية السوائل في الفاكهة وبالتالي مضاعفة تركيز الكربوهيدرات فيها، فمثلاً يحتوي العنب على 60 سعر حراري.
لكن الزبيب (العنب المجفف) يحتوي على 400 سعرة حرارية، والمثال ينطبق على أصناف أخرى مثل التين والمشمش وغيرها.
المكسرات
من أسهل الأطعمة التي تمد الجسم بالكربوهيدرات الصحية التي تساعدك على زيادة الوزن بشكل آمن وتساعدك أيضًا على إنقاص الوزن سواء كان نيئًا أو مقليًا.
أو كمستخلص على شكل زبدة الجوز، لا يحتاج إلى إضافة السكر أو الدهون أثناء الاستخراج، مما يجعلها آمنة.
منتجات الألبان ومشتقاتها
- الحليب هو أفضل مكوِّن للوجبات الغذائية ولأولئك الذين يمارسون الرياضة لأنه يساعد على تقوية العضلات.
- يحتوي على كربوهيدرات ومعادن أهمها الكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات، فإذا كنت ترغب في زيادة الوزن ينصح بتناول الحليب كامل الدسم.
- كما يستحسن أن يكون الزبادي كامل الدسم وليس محلى بالفواكه أو النكهات الأخرى، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر.
- إنه ليس صحيًا مثل الزبادي العادي، ولكن إذا كنت ترغب في زيادة الطعم، فمن الأفضل إضافة فواكه طازجة أو مكسرات.
لحم
تحتوي اللحوم على بروتينات تفيد الجسم وعلى وجه الخصوص بناء العضلات، بالإضافة إلى اللحوم الحمراء التي تحتوي على الدهون، مما يزيد من فرص الحصول على الكربوهيدرات، مما يزيد من فرص الحصول على السعرات الحرارية.
تحتوي لحوم الأسماك على دهون أساسية تفيد الجسم وتقوي جهاز المناعة، ومن أهم هذه الدهون أوميغا 3.
بيض
يحتوي على دهون صحية ومستويات عالية من البروتين التي تفيد الجسم، بالإضافة إلى العناصر المفيدة الأخرى.
الدهون المستخلصة المفيدة
يتم عرض الدهون التي يتم استخلاصها والمفيدة للجسم في شكل زيوت ودهون، على سبيل المثال، من بذور الشيا والأفوكادو. وهي دهون غير مشبعة مفيدة للقلب والدورة الدموية، وتحتوي على نسبة من السعرات الحرارية التي تساهم في زيادة الوزن.
انظر أيضًا: أين توجد معظم الكربوهيدرات في الطعام؟
اتبعي الخطوات لزيادة الوزن
- الأكل عدة مرات: يشعر النحيفون بالشبع لفترة طويلة، لذا فهم لا يحتاجون إلى طعام.
- ولكن من أجل تحفيز الجسم على هضم الطعام، يجب تناول الكثير من الطعام، حتى بكميات صغيرة.
- لكن عليك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم.
- الحصول على أطباق طعام بعناصر متكاملة: حيث يجب تنويع العناصر في وجبة واحدة.
- بين الحبوب الكاملة والخبز والخضروات والبروتينات ودهون الأوميغا المشبعة مثل الأسماك والمكسرات.
- الماء والمشروبات: تجنب شرب الماء قبل الأكل مباشرة، لأن ملء معدتك بالماء والسوائل يقلل من شهيتك ورغبتك في الأكل.
- لكن ينصح بمتابعة فترة الأكل للسماح للجسم بامتصاص السعرات الحرارية.
- ويجب تناوله بعناية بين الوجبات حتى لا يزعج الهضم ويقلل الشهية.
- الوجبات الخفيفة بين الوجبات: تشمل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ولكن بكميات صغيرة بين الوجبات، مثل المكسرات والأفوكادو، ويجب تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
- قم بزيادة محتوى السعرات الحرارية في الأطباق عن طريق إضافة الكريمة أو المكسرات إلى السلطات.
- الحلويات: يجب أن تكون ضمن النظام الغذائي لمن يحاولون التخلص من النحافة، حيث من المهم إمدادهم بالطاقة والسعرات الحرارية.
- المشروبات: يجب استهلاك كميات كافية من المشروبات المحلاة التي تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة.
- التقليل من تناول المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة وكذلك المشروبات الغازية.
- تمرين: إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فعليك توخي الحذر وممارسة الرياضة التي تحول السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات، وليس دهونًا ضارة.
اقرأ أيضًا: بحث عن الكربوهيدرات المعقدة وأضرارها على صحة الإنسان
في الختام علمت أنا وأنت أن الكربوهيدرات عنصر أساسي لاكتساب الوزن، فهي تمد الجسم بالسعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن، ونتمنى أن تكون قد استمتعت بالمقال.