كيفية القيام بتمارين السحب للمبتدئين، تعتبر عمليات السحب من التمارين الشهيرة التي يقوم بها الكثير من الناس، معتقدين أن هذا التمرين يؤدي إلى الارتفاع، بالإضافة إلى فوائد أخرى، لذلك نقدم لك طريقة للقيام بتمارين السحب من أجل مبتدئين.
ما هو تمرين السحب؟
يعتبر تمرين السحب أو الضغط من التمارين المعروفة لبناء عضلات الجسم، حيث أنه يعمل على بناء الكتف بالإضافة إلى الصدر وعضلات الظهر وكذلك الجبهة من الخلف.
بالإضافة إلى ذلك، يعتمد هذا التمرين بشكل أساسي على وزن الجسم، حيث يتطلب قضيبًا لسحب الجسم لأعلى، وعلى الرغم من قلة الأدوات في التمرين، فهو تمرين صعب للغاية، خاصة للمبتدئين.
اقرأ أيضًا: فوائد وأضرار تمارين السحب
كيفية القيام بتمارين السحب للمبتدئين
هناك عدة مراحل يجب على الشخص الذي يريد البدء في القيام بعمليات السحب الانتباه إليها:
- في حالة عدم قدرة الشخص على أداء أي تمرين سحب يجب أن يقوم تدريجياً بأداء تمارين رفع الأثقال حسب قدرة الجسم، ويتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الانحناء بالدمبلز.
- تتم ممارسة هذا التمرين بالبدء في رفع الدمبل بوزن يتناسب مع قدرات الجسم، ويتكرر هذا التمرين 3 مرات، مع الراحة بين كل مرة.
- بعد مرور بعض الوقت، يكرر المبتدئ هذا التمرين، لكن يرفع الدمبل بوزن ثقيل.
- ثم تأتي المرحلة التالية وهي تمارين الدمبل التي يزيد وزنها عن 10 كيلوجرامات، وفي هذه المرحلة يمكن للشخص ممارسة تمرين السحب، مع إمكانية زيادة صعوبة التمرين.
- حيث يقوم الشخص بضبط ارتفاع الشريط بحيث يتناقص، تزداد قوة التمرين، ويجب على الشخص الانتباه إلى بعض قواعد تمارين السحب.
أفضل النصائح لممارسة تمارين السحب
يجب أن يتبع الإنسان عددًا من الأشياء التي تسهل عليه ممارسة اليقظة، وهي:
- أثناء السحب، يجب أن يظل الجسم في وضع مستقيم لبعض الوقت، مع التأكد من أن الجزء الخلفي من البطن متوتر.
- يجب على الشخص أيضًا استخدام يديه بعناية.
- من المستحسن أن يزيد المتدرب من صعوبة التمرين عن طريق التحكم في ارتفاع العارضة.
- يسهل الطالب تدريبه بثني الركبتين والقدم على الأرض.
- ثم تأتي مرحلة الانتهاء من التمرين، بحيث ينهيها المتدرب بوضعية 45 درجة، ويستحسن أن يستخدم المتدرب وسائل مساعدة تسمح له بأداء التمرين بسهولة أكبر.
- أثناء قيام الشخص بتمارين السحب يجب أن يشد بطنه وعضلاته مع الحفاظ على وضعية معينة دون القيام بأي حركات بالساقين، مع التأكد من أن عملية السحب تعتمد على الذراع فقط.
- ولكن إذا كرر الشخص في بداية التمرين أنه يطلب المساعدة، فعليه أن ينتقل تدريجياً في التمرين، من مرحلة المساعدة إلى مرحلة الاعتماد على الذات، لأنه لا يستطيع الاعتماد على المساعدة لنفسه طوال التمرين.
بعض الطرق لمساعدة المبتدئين في أداء تمارين السحب
هناك العديد من التقنيات التي يمكن للمبتدئين الاعتماد عليها عند إجراء عمليات السحب لتسهيل أداء التمرين، بما في ذلك:
1 متكئًا على كرسي
يستخدم الكرسي لأداء تمارين السحب ويدعمه شخص يقف على الكرسي، ثم يضع يديه على أداة السحب.
يقوم الشخص بالشد من خلال الاتكاء على الجزء العلوي من الجسم، والتأكد من أن الممارس لا يتكئ على القدمين، سواء في عملية الشد أو الرفع بالنسبة لجسمه.
راجع أيضًا: تمارين السحب لاكتساب الطول بسرعة
2 الاعتماد على شخص آخر
- أيضًا، في بداية التدريب، يمكنك أداء تمارين السحب بمساعدة شخص آخر، بحيث يقوم هذا الشخص بشد ساقي المتدرب.
- يمكن لهذا الشخص أيضًا أن يدعم المنطقة الخلفية للمتدرب، أفضل من شد القدم.
- تتيح هذه المرحلة للمتعلم أداء تمارين السحب في البداية بسهولة وراحة أكبر، مما يتيح له الاستفادة بشكل أكبر من التمارين في بداية التدريب.
3 – استخدم سلسلة
الشريط هو أحد الأدوات المساعدة التي يمكن للمتدرب استخدامها لضبط الشريط في الشريط ثم وضع القدمين بحيث يتم قفلهما في الشريط المعلق داخل الشريط.
ثم يسحب الشخص جسده لأعلى بحيث يكون في الجانب العلوي أمام العارضة.
أهمية عمليات السحب
لممارسة عمليات السحب العديد من الفوائد، بما في ذلك:
- تمارين السحب تقوي عضلات الجسم، بالإضافة إلى أنها قادرة على تنشيط عضلات الجسم.
- كما أنه يساعد في جعل عضلات الظهر والكتفين تبدو أكثر جاذبية، بالإضافة إلى قدرته على شد العضلات.
- وهو مفيد جدا لعضلات الصدر الداخلية والخارجية حيث يعمل على زيادة قوتها.
- القيام بالتمارين الرياضية يصحح منحنيات الجسم حيث يقوم بتقويم الجسم، بالإضافة إلى قدرته على التخلص من الرخاوة من خلال عمليات السحب، مما يجعله من التمارين التي تجعل الجسم أطول.
- على الرغم من مثل الإحماء، الإحماء قبل البدء، لأنه تمرين ثقيل أو شكل مفاجئ يمكن أن يتسبب في تمزق عضلات الظهر.
انظر أيضًا: فوائد لعب لعبة السحب المناسبة للنمو
في نهاية رحلتنا التفصيلية حول موضوع كيفية القيام بعمليات السحب للمبتدئين، يجب أن يعلم الجميع أن الرياضة لها فوائد عديدة، بما في ذلك عمليات السحب مفيدة للشخص، ونحن ندعوك لقراءة المزيد على موقعنا.