خطة النظام الغذائي للتجفيف، يبحث الكثير من الشباب عن الطرق الصحيحة لفقدان الوزن وبناء العضلات، ويتم ذلك من خلال الحفاظ على نظام غذائي صحي متوازن، وهو ما سنتعلمه في هذا الموضوع.
مخطط الطاقة للتجفيف
- يميل كمال الأجسام إلى التركيز على مظهر الجسم بدلاً من التركيز على قوة الجسم.
- هذا ما يحدث في تمارين القوة – المعروفة بالإنجليزية باسم رفع الأثقال -.
- تمر آلة التمرين في كمال الأجسام بمرحلتين رئيسيتين ؛ تم تصميم المرحلة الأولى لزيادة كتلة العضلات – المعروفة باللغة الإنجليزية باسم مرحلة الانتفاخ.
- المرحلة الثانية هي التجفيف – المعروفة باللغة الإنجليزية باسم مرحلة القطع -.
- وكلهم بحاجة إلى نظام غذائي مختلف.
- تستغرق مرحلة بناء العضلات عدة أشهر وقد تستغرق عدة سنوات.
- وهذا يتطلب نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين والسعرات الحرارية أيضًا.
- من أجل زيادة النمو وبناء العضلات.
- لكن مرحلة التجفيف تهدف إلى الحفاظ على كتلة العضلات التي تم بناؤها في مرحلة بناء العضلات، مع تقليل كمية الدهون قدر الإمكان.
- يتضمن اتباع نظام غذائي معين والقيام ببعض التمارين لمدة 12 إلى 26 أسبوعًا.
- وتجدر الإشارة إلى أنه عند الوصول إلى مرحلة التجفيف، من الضروري تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة تصل إلى 15٪.
- سيحتاج الشخص أيضًا إلى تعديل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها شهريًا بناءً على الوزن الذي كان قادراً على إنقاصه.
- تشير العديد من الإرشادات إلى أنه من المستحسن عدم فقدان أكثر من 0.5: 1 بالمائة من الوزن أسبوعيًا.
- يتم ذلك حتى لا تفقد ألياف العضلات.
- هناك عدة خطوات متضمنة في النظام الغذائي يتم اتباعها خلال مرحلة التجفيف وهي كالتالي:
توزيع المنتجات الغذائية الأساسية
- يمكنك تحديد كمية العناصر الغذائية بعد تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ومعدلها هو نفسه سواء في مرحلة التقوية أو في مرحلة التجفيف.
- من المستحسن الحصول على 30 إلى 35٪ من السعرات الحرارية من البروتينات في كل من المرحلتين.
- و 55: 60٪ كربوهيدرات، 15: 20٪ دهون.
أنظر أيضا: جدول الأكل الصحي لتقوية الجسم
انتبه إلى تناول طعام صحي
- يساهم تناول كمية معينة من بعض الأطعمة في تزويد العضلات بالعناصر الغذائية الضرورية لتقويتها وزيادة كتلتها.
- بالإضافة إلى التعافي الجيد بعد التمرين، فإن أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في خطة النظام الغذائي الجاف هي:
اللحوم والأسماك والدجاج
- ومن أهم الأطعمة التي يجب أن تتواجد في أي نظام غذائي للتجفيف اللحوم والأسماك والدجاج مثل قطع اللحم وصدور الدجاج.
- بالإضافة إلى سمك السلمون وسمك القد – المعروف بالإنجليزية باسم القد – تساعد هذه المنتجات على زيادة كتلة العضلات ومضاعفة قوتها.
الحليب ومشتقاته
من بين أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في جدول التجفيف الحليب ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن القريش – المعروف باللغة الإنجليزية باسم الجبن – والجبن قليل الدسم.
الحبوب
تساهم الحبوب في تقوية وبناء العضلات، فيمكنك تناولها مثل الفشار والكينوا بالإضافة إلى الأرز والخبز والشوفان.
الفاكهة
لبناء العضلات وتقويتها، من الضروري تضمين الفواكه مثل الموز والبرتقال والعنب والخوخ والتوت في نظام غذائي قليل الدسم.
خضروات نشوية
من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام بناء العضلات وفقدان الوزن الخضروات النشوية مثل الذرة والبطاطس والبازلاء، بالإضافة إلى الفاصوليا الخضراء.
خضروات
من بين الأطعمة المفيدة جدًا في بناء العضلات والتجفيف الخضار بشكل عام، مثل البروكلي والفلفل والسبانخ، وكذلك الطماطم والكوسة والخيار والفطر.
البذور والمكسرات
ومن أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في جدول النظام الغذائي للتجفيف وبناء كتلة العضلات البذور والمكسرات مثل بذور الكتان والشيا بالإضافة إلى عباد الشمس والجوز واللوز.
البقوليات
يجب أن يشمل نظام التجفيف البقوليات مثل الحمص والعدس بالإضافة إلى الفاصوليا الخضراء والحمص والفول.
زيت نباتي
هناك العديد من أنواع الزيوت النباتية التي تفيد في بناء العضلات والتجفيف، ومن أهمها زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، بالإضافة إلى زيت بذور الكتان.
تجنب بعض الأطعمة
ينصح خبراء التغذية بتجنب أنواع معينة من الأطعمة خلال مرحلة التجفيف، ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:
زيادة سكر
يوفر السكر المضاف للجسم سعرات حرارية عالية جدًا ويفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة للجسم، وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من السكر، مثل الآيس كريم والكعك والحلوى والسوائل المحلاة مثل المشروبات الرياضية. الى الصودا.
طعام مقلي
- يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة المقلية إلى العديد من الأمراض الخطيرة.
- هذه عبارة عن بطاطس مقلية، سمك مقلي، بصل مقلي وأطعمة أخرى يتم تحضيرها بالقلي.
- يوصي خبراء التغذية أيضًا بتجنب تناول الأطعمة التي تبطئ عملية الهضم.
- مما قد يؤدي أيضًا إلى اضطراب المعدة قبل التدريب مثل الأطعمة التي تحتوي على دهون زائدة مثل اللحوم الدهنية.
- والأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الألياف الغذائية، مثل الزهيرات والبروكلي، بالإضافة إلى المشروبات الغازية.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: 5 طرق لبناء العضلات السريعة للمبتدئين
تناول مكملات كمال الأجسام
- هناك العديد من مكملات كمال الأجسام التي يتناولها الرياضيون، ولكن هناك أنواعًا غير مفيدة على الإطلاق وأنواع تساعد في بناء وتقوية العضلات وزيادة كتلتها.
- يفضل تضمينه في النظام الغذائي للتجفيف والأنواع الجيدة هي التالية:
بروتين مصل اللبن
هو المكمل الغذائي – المعروف باللغة الإنجليزية باسم بروتين مصل اللبن – الذي يساهم في تزويد الجسم بالكمية المطلوبة من البروتينات.
الكرياتين
يوفر هذا المكمل الغذائي – المعروف باللغة الإنجليزية باسم الكرياتين – لعضلاتك الطاقة التي تحتاجها لأداء وظائفها المطلوبة.
مادة الكافيين
- هذا المكمل الغذائي – المعروف باللغة الإنجليزية باسم التعب – يقلل من التعب، مما يساهم في أداء التمارين بشكل أفضل.
- الكافيين موجود في الشاي والقهوة وبعض المكملات الغذائية التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام قبل القيام بتمارين مختلفة.
الفيتامينات المتعددة والمكملات المعدنية
- تعد الفيتامينات المتعددة – المعروفة باللغة الإنجليزية باسم Multi-Vitamin – بالإضافة إلى المكملات المعدنية من أفضل مكملات بناء العضلات الموجودة هناك.
- لأنه يساعد على تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مما يساعد على تقليل الدهون وتقليلها أثناء مرحلة التقطيع.
بناء العضلات
- إذا كنت ترغب في بناء العضلات بشكل صحيح، عليك أن تأكل بشكل صحيح وممارسة الرياضة.
- لبناء كتلة العضلات، من المهم جدولة نظام غذائي منخفض البروتين.
- بالإضافة إلى أن الدهون بالإضافة إلى الكربوهيدرات ضرورية جدًا لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة.
- من ناحية أخرى، لبناء كتلة العضلات، من الضروري تناول كمية معينة من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية.
- وتجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن وبناء العضلات لا يكفي لتحقيق أهدافك المرجوة.
- لكن من المهم القيام بتمارين تعزز نمو العضلات وتزيد من كتلة العضلات أيضًا بشكل مستمر ودوري ومنتظم.
- هناك العديد من الأشياء التي لها تأثير فعال في بناء كتلة العضلات وتحديد معدل نموها إلى جانب كميتها.
- بما في ذلك عمر الشخص والعوامل الوراثية.
- وبالتالي، من الضروري الاستعانة بأخصائي تغذية مناسب لتصميم جدول غذائي مناسب لفقدان الوزن وبناء العضلات بعد معرفة كل التفاصيل والمعلومات عن الشخص.
لقد اخترنا لك: جدول نظام غذائي لفقدان الوزن وبناء كتلة العضلات
في نهاية الموضوع وعلى موقع جديد اليوم موقع جديد اليوم، بعد أن قدمنا لك خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن، تحدثنا عن بناء كتلة العضلات.
تحتاج فقط إلى مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.