طرق رفع الأثقال للمبتدئين، يرغب الكثير من الشباب والشابات في الحصول على جسم رياضي ولياقة بدنية عالية، لذا فهم يبحثون عن طرق للحصول على عضلات نحيفة وجميلة.
ما هي تمارين رفع الأثقال؟
هو تدريب على رفع الأثقال ويعتمد كليًا على حمل أوزان حديدية في أوضاع مختلفة للحصول على عضلات قوية ولياقة عالية.
تقنية رفع الأثقال للمبتدئين
هناك طرق عديدة لرفع الأثقال للمبتدئين منها ما يلي:
من الضروري أن تدريبات المبتدئين تحت إشراف مدرب لإدارة الأوزان التي يجب أن يحملها.
- ابدأ صغيرًا أولاً، ثم متوسط ، ثم ثقيل.
- اختر الأوزان التي تتوافق مع مصيرك المادي، حتى لا تتألم.
- من الضروري القيام بتمارين لعضلات الساقين وعضلات الصدر والأطراف واليدين حتى تتمكن من حمل ورفع الأثقال.
- عند رفع الأثقال لأول مرة، من المهم اختيار تمارين خفيفة وبسيطة.
- التدريبات من 8 إلى 12 مرة، ثم يمكنك زيادتها.
كيفية تحديد الوزن المناسب لتمارين رفع الأثقال
من الضروري تحديد الأعباء التي تتوافق مع جسم كل شخص وقوته، حتى لا تؤثر عليه سلبًا ولا تسبب مشاكل، ومنها ما يلي:
1_ تمارين الاوزان الخفيفة
يتم استخدام هذا التمرين من قبل المبتدئين ويعمل على زيادة العضلات وحجمها في وقت قصير.
2_ تمارين ذات أوزان كبيرة
من المهم أن تتدرب بأوزان ثقيلة تحت إشراف محترف حتى يُسمح لك بالأوزان المناسبة لك ولن تؤذيك.
من خلال العمل بأوزان ثقيلة، نقيس مهارتك وتقدمك في كمال الأجسام.
أنظر أيضا: تمارين الرقص للمبتدئين
تمارين رفع الأثقال للمبتدئين
هناك العديد من التمارين التي يجب ممارستها عند رفع الأثقال للمبتدئين منها ما يلي:
1_ تمارين رفع الأثقال الزائدة حسب طريقة (DELT).
وهو حمل أثقال تضغط على عضلات الجسم كله مما يؤدي إلى إنتاج هرمون النمو الذي يعمل على بناء وتقوية العضلات.
2_ تمرين في الوضعية العسكرية
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم كله والوقوف والجلوس خمس عشرة مرة على التوالي، فهو يعمل على تقوية عضلات الظهر والكتفين.
3_ تمارين الضغط
يعتبر هذا التمرين دفعة ثقيلة وهو من التمارين المهمة التي تعمل على بناء عضلات قوية والحفاظ على استقامة ظهرك وكذلك شد عضلات الفخذين.
4_ تمارين ارنولد
يتكون هذا التمرين من رفع الأثقال أثناء الجلوس وتكرار هذا التمرين خمس مرات متتالية، وهذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين والجزء العلوي من الجسم.
5_ تمرن من جهة في رفع الاثقال
ويعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية العضلات والتي تتكون من حمل وزن متوسط بيد واحدة وتكرار هذا التمرين خمس مرات متتالية.
6_ تمارين بالكرة الحديدية
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتفين الخلفية والأمامية ويتكون من حمل كرة حديدية بيدك ورفعها لأعلى ولأسفل.
7- جهاز ضغط الصدر
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الصدرية في الأمام وعضلات الكتف أثناء الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك مع تحمل وزن متوسط.
طريقة أخرى هي أن يكون الوجه موازيًا للأرض، تلمس أطراف قدميك الأرض، والجزء العلوي من الجسم يرتفع عن الأرض، ثم يرتفع وينخفض ، بشكل مشابه جدًا لتمرين الضغط.
8_ تدريب العضلة الثلاثية
يتكون هذا التمرين من الوقوف على جهاز يسمى (حبل)، والذي يعمل على ثني ومد الذراعين والمفاصل، ويعمل على تقوية عضلات الكتف والصدر.
أنظر أيضا: تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
عدد الأوزان الرياضية لرفع الأثقال
عدد أوزان تمارين رفع الأثقال للمبتدئين سبعة أوزان:
- ستة وخمسون كيلوغراماً.
- اثنان وستون كيلوغراماً.
- تسعة وستون كيلوغراما.
- سبعة وسبعون كيلوغراماً.
- خمسة وثمانون كيلوغراماً.
- أربعة وتسعون كيلوغراماً.
- مائة وخمسة كيلوغرامات.
نصائح مهمة قبل رفع الأثقال للمبتدئين
- يجب أن يختار الوقت المناسب قبل البدء في رفع الأثقال، وإعداد الجسم وتنشيطه بدنياً ونفسياً.
- من الضروري الخضوع لبرنامج تغذية شامل لبناء جسمك في حالة صحية يمكنها بسهولة تحمل رفع الأثقال.تناول البروتينات والكربوهيدرات بالنسب الدقيقة تحت إشراف اختصاصي التغذية.
- تناول 2 لتر إلى 3 لترات يوميًا للتخلص من الخبث في الجسم.
- الابتعاد عن التدخين وتعاطي المخدرات والسجائر لأنها تدمر الصحة وتؤدي إلى الموت.
- يجب أن تبدأ في رفع الأثقال على الآلات أولاً ثم ارتداء الأوزان الحرة للحفاظ على توازن جسمك وصحته.
- اختر الأدوات المناسبة من حذائك الرياضي.
- ارتداء حزام لمنطقة البطن لحماية عضلات البطن من المشاكل بها.
- من الضروري أن تمسك الجير في يدك عندما تحمل الأثقال حتى يمتص العرق ولا ينزلق منك.
- يُنصح باستشارة الطبيب لإجراء فحوصات وفحوصات طبية للتأكد من قدرته على تحمل الوزن دون مشاكل.
- نم جيدًا حتى يتمكن جسمك من الراحة وبناء عضلات قوية.
- يجب أن تمارس الرياضة لمدة ثلاثة أشهر حتى تلاحظ التغيرات التي تحدث في شكل جسمك وعضلاتك.
- الدرجات مهمة جدًا للمبتدئين، فلا ترفع أوزانًا ثقيلة في المرة الأولى لتجنب الإصابة.
إقرأ أيضاً: تمارين لتقوية عضلات الظهر
في نهاية مقالنا نأمل أن نكون قد أوضحنا جميع الموضوعات المتعلقة برفع الأثقال للمبتدئين وما هي النصائح التي يجب عليه اتباعها لتجنب المشاكل أو الضرر.