تعتبر رياضة رفع الأثقال من أهم الرياضات التي يجب أن يمارسها كلا الجنسين، وتسمى أيضًا رياضة كمال الأجسام.
حيث لا بد من ممارسة الرياضة بشكل منتظم ودوري، ولا ينصح بالتوقف عن ممارسة الرياضة بشكل مفاجئ، لأنها تسبب ضررا كبيرا، وتعلم كيفية عمل الكرات في المنزل وما هي أهم فوائدها، من خلال موقع مقلع. كوم، اتبع هذه المقالة.
كيفية صنع الدمبل في المنزل
ستتعلم في السطور التالية كيفية صنع الدمبل في المنزل:
وزن خفيف
فيما يلي خطوات صنع الدمبل الخفيفة:
- املأ إبريق حليب فارغًا سعة 4.5 لتر بالرمل والماء والصخور.
- وتأكد من أن الإبريق مزود بمقبض حتى يسهل استخدامه أثناء التمرين عن طريق رفعه وخفضه مثل أجراس غلاية الماء الجاهزة.
- ارفع العلب التي يمكنك الإمساك بها بقبضتك بحيث تصبح مثل الأوزان الخفيفة المستخدمة لبناء كتلة العضلات ببطء شديد.
- يمكنك أيضًا صنع أوزان خفيفة أو أثقال من زجاجة ماء بلاستيكية عن طريق ملئها بالرمل أو الحصى أو الماء.
- بعد الانتهاء من هذه الخطوة، يجب أن تزن الزجاجتين بحيث يكون لهما نفس الوزن لكل يد.
- يمكن صنع أوزان المعصم السهلة بالجوارب عن طريق ملء جورب نظيف بالحجم المناسب بالفاصوليا الجافة أو الحصى.
- ثم أغلق الجوارب بعد الانتهاء من الخطوة السابقة بالغراء أو الخيط والإبرة.
انظر أيضًا: الطريقة الصحيحة لأداء القرفصاء
أوزان ثقيلة
إليك كيفية عمل الأوزان الثقيلة:
- املأ الدلو سعة 4.5 لتر بالحجارة أو الرمل أو الماء.
- ويمكنك توصيل دلاء مع أنبوب محكم وقوي بحيث يمكن رفعهما بسهولة.
- يمكنك أيضًا استخدام عجلات أي سيارة قديمة كوزن أثناء التمرين، حيث تُستخدم العجلات في العديد من التمارين المختلفة.
- يمكن إضافة وزن إضافي للربلة أثناء التمرين.
كيف يمارس رفع الأثقال؟
بمجرد أن تتعلم كيفية عمل أجراس القهوة بسهولة، فإليك بعض الخطوات التي يجب اتباعها عند بدء رفع الأثقال:
- تمرن في مكان مناسب: يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان طالما لديك أوزان، وأهم هذه الأماكن هو النادي أو ممارسة الرياضة في المنزل.
- تعرف على كيفية استخدام الأوزان والتبديل بين المعدات المتاحة: تحتوي جميع الصالات الرياضية على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأجهزة والأوزان المختلفة.
- لذلك عندما تبدأ في هذه الرياضة، يجب عليك استخدام عدد قليل جدًا منها حتى تعرف كيفية استخدامها بشكل صحيح.
- تأكد من بناء أساس قوي ودائم: رفع الأثقال هي إحدى الرياضات التي تتطلب منك دائمًا أن تبدأ بشكل بسيط جدًا وصغير.
- هذا لتعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح، لذلك لا ينصح أبدًا بحمل أوزان ثقيلة في البداية.
- يجب أن تستعين بمدرب خاص بك: رفع الأثقال من أصعب الرياضات التي قد تهدد الحياة ومعرضة للإصابة، لذا يجب أن تتدرب مع مدرب مختص، خاصة في البداية.
اقرأ أيضًا: ما هي الرياضات الأفضل؟
فوائد رفع الأثقال
تتمتع عملية رفع الأثقال بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة، ومنها ما يلي:
- يساعد في محاربة الدهون من خلال بناء كتلة العضلات، حيث تظهر ألياف العضلات عادة بسبب رفع الأثقال، وهي فعالة جدًا في تحسين التمثيل الغذائي دون اتباع أي نظام غذائي.
- كما تظهر العديد من الدراسات، فإنه يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب.
- حيث قيل أن الذين يمارسون هذه الرياضة يحصلون على نفس نتائج الجري مما يقلل أيضًا من الاكتئاب.
- إنه يكافح هشاشة العظام بشدة، لأنه كبير الحجم وتضعف كتلة العضلات مع تقدم العمر، لذا فهذه الرياضة تحل هذه المشكلة تمامًا.
- يقلل هذا النوع من الرياضة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل: السكري وضغط الدم.
نصائح مهمة لرفع الأثقال
تتضمن بعض أهم النصائح التي يجب مراعاتها عند رفع الأثقال ما يلي:
- يجب أن تقوم بالإحماء عن طريق المشي لمدة 10 دقائق على الأقل، ثم تبدأ الدروس بأوزان خفيفة.
- تأكد من أنك تتنفس بطريقة منتظمة وصحيحة ويمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق الزفير أثناء رفع الوزن ثم الاستنشاق أثناء تحرير الوزن.
- تحتاج العضلات إلى الراحة من وقت لآخر، لأن العديد من المدربين يقولون إنهم يأخذون إجازة لمدة يومين بين كل تمرين، لأن العضلات دائمًا ما تكون ممزقة قليلاً أثناء رفع الأثقال.
مساوئ رفع الأثقال
بالرغم من كثرة مزايا هذه الرياضة إلا أن لها بعض العيوب من أهمها ما يلي:
- إذا كان الشخص يمارسها خلال فترة عدم نضج الجسم أو في بداية المراهقة، فإنه سيتعرض لضغط كبير على العظام، مما يؤدي إلى حقيقة أنها لن تنمو بشكل طبيعي.
- حدوث تقلصات عضلية مؤلمة وشديدة للغاية، وهذه التشنجات تزيد من احتمالية إصابة اللاعب وفقدان الوزن بسهولة.
- تمزق عضلي شديد بسبب الرفع المفاجئ للأوزان الثقيلة.
انظر هنا: تقنيات رفع الأثقال للمبتدئين
بنهاية هذه المقالة، ستعرف كيفية صنع أوزان محلية الصنع يسهل صنعها باستخدام علب الدهان المملوءة بالسائل.
ويرجع ذلك إلى حقيقة أن وزنها عادة ما يكون كبيرًا جدًا، أو يمكنك أيضًا ملء إطارات السيارات والدراجات النارية بالماء أو الرمل أو الحجارة.