كيف تفعل تمارين مقاعد البدلاء للمبتدئين؟ تعتبر عضلات الصدر من أهم العضلات في الجسم وهي تمنح الجسم شكلاً وشكلًا متوازنًا، ولهذا السبب تحتاج إلى جدول تمارين واضح ونظام غذائي سليم.
لمعرفة كيفية القيام بتمارين الكذب للمبتدئين؟ تابع المقال سوف نعرض لك مجموعة رائعة من تمارين الصدر للمبتدئين والتي ستضرب جميع زوايا الصدر وتزيد من قوة وحجم عضلات البنش.
كيف تفعل تمارين مقاعد البدلاء للمبتدئين؟
- قد يصاب بعض الأشخاص الذين قاموا بتقنيات الأمان لضخ عضلات الصدر وتحسين شكل الجزء العلوي من الجسم بخيبة أمل، لكنهم لم ينجحوا والسبب في قلة نمو عضلات الصدر هو نوع التمارين التي كانوا يمارسونها لذلك ننصح كل مبتدئ بممارسة تمارين تتناسب مع مستواه وحتى تبدأ عضلة صدرك في الاستجابة تدريجياً.
- يمكن للجميع ممارسة تمارين الاستلقاء للمبتدئين تدريجيًا وتساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الصدر وهي مفيدة جدًا في تقويتها ويمكن ممارستها في المنزل بسهولة وببساطة ولدى شخص ما تجربته الخاصة في كيفية ممارسة تمارين الصدر في المنزل بشكل يومي ولمدة نصف ساعة.
- استمر في ذلك لمدة ثلاثة أشهر، وبالفعل ساعدته هذه التمارين على تقوية عضلات صدره، وأصبح الأمر واضحًا للغاية لأصدقائه، كما يوصى باتباع نظام غذائي صحي وسليم لتقوية العضلات، بالإضافة إلى تمارين مقاعد البدلاء للعضلات. مبتدئ.
راجع أيضًا: كيفية القيام بتمارين الإطالة
تعليمات مهمة قبل التدريب
- قبل البدء في أي تمرين، يجب عليك أولاً تحديد هدفك، إذا كانت القوة العضلية، قم بأداء 1-6 تكرارات لـ3-5 مجموعات، ثم استرح لمدة 2-5 دقائق بين المجموعات. إذا كان هدفك هو زيادة التمرين، فقم بإجراء 7 تكرارات و 12 تكرارًا في 3 -4 مجموعات، والراحة من دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات.
- أما بالنسبة للمبتدئين، فهو يلعب ثلاث مجموعات من 8 تكرارات، ثم يستريح لمدة 90 ثانية لتحفيز القوة وزيادة كتلة العضلات. ولتجنب احتمال حدوث أي مشاكل أثناء التمرين، يجب إجراء بعض تمارين القلب وتمارين الإحماء المختلفة في ربع ساعة على الأقل.
- يجب أن تتنفس بشكل مريح أثناء أداء التمارين المختلفة، وأن تبقى ساكنًا وبطيئًا، حتى لا تؤذي مفصل الكتف أو عضلات الصدر.
أهم التمارين للمبتدئين
تمرين الضغط
- اتخذ الوضع المناسب مع وضع قدميك ويديك على الأرض بحيث يكون وجهك مواجهًا للأرض وجسمك مستقيمًا من الرقبة إلى القدمين وبامتداد، ثم اضغط لأسفل وأنزل نفسك على الأرض مع ثني ذراعيك وضغطك. الصدر قريبًا من الأرض، ثم يعود تدريجيًا إلى نقطة البداية.
- يمكنك تكرار هذا التمرين في ثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة من 10 تكرارات، مع التركيز على تقويم الظهر وتقويمه جيدًا، وليس إجبار الظهر على العودة، ولكن خفضه ببطء.
تمرين شد الكابل لتقوية عضلات الصدر
- حدد طول الكابل حيث يلتقي بالرأس، ثم ابدأ في سحب الكابل بكلتا يديك تجاه بعضهما البعض، وحاول إبقاء المرفقين عريضًا، وحاول تكرار الضغط على عضلات الصدر لمدة ثانية أو ثانيتين.
- يمكنك تكرار هذا التمرين لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات كل منها 10 عدات، ويهدف هذا التمرين إلى تقوية أربطة وأوتار العضلات الصدرية.
تمرين الرفرفة على آلة التمرين في صالة الألعاب الرياضية
- يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الصدر الوسطى والجانبية، ننصحك باختيار الوزن المناسب لك، ثم البدء بالجلوس على الجهاز، ثم تحريك يديك حتى يقتربا من بعضهما البعض والضغط على عضلات الصدر، قم بعمل أحدهما مجموعة تتكون من 15-20 تكرار.
تمرين الضغط على مقعد ثابت مع دمبل
- استلق على مقعد مقاومة مع دمبل واحد في كل يد، ثم ارفع الدمبلز إلى أقصى مدى للحركة والثبات واستمر لمدة ثانية مع رفع ذراعيك جيدًا حتى تنقبض العضلات، ثم اخفض الدمبلز حتى تكون في وضع حيث المسافة بين الدمبل وصدرك حوالي 2.5 سم، ثم ابدأ الصعود مرة أخرى.
اقرأ أيضًا: تمارين لفقدان الوزن في أسبوع
تمرين ضغط الرجل العنكبوت للرجال
- قف على أطرافك مع وضع يديك على الأرض مع فرد ذراعيك.
- في الوقت نفسه، حافظ على استقامة كاحليك، مع إجهاد عضلات البطن قدر الإمكان.
- بعد ذلك، عندما تنزل، ارفع ركبة واحدة وقف لمدة ثانية واحدة قبل رفع جسمك مرة أخرى وتبديل الركبتين.
- يتكرر هذا التمرين لخمس مجموعات، كل مجموعة 10 مرات لمدة 90 ثانية.
تمرين الفراشة (عبر الضاحية)
- يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الصدر العلوية والسفلية، وله أيضًا تأثير جيد في ضخ عضلة الصدر.
- ويعمل على تحسين اعلى الصدر.
- كما أنه يساعد في عملية حرق الدهون في عضلات الصدر السفلية.
- في هذا التمرين، تبدأ بضبط البكرات على الارتفاع المطلوب.
- للحصول على أفضل النتائج، يجب أن يكون الطول متوسطًا بحيث يمكنك الضغط بفعالية وكفاءة على عضلات الصدر.
- ثم يتم شد البكرات جيدًا حتى تسقط اليدين على بعضهما البعض، وتضغط على عضلات الصدر.
الغوص إلى الأمام
- كما أوضحنا سابقًا، هذه التمارين للمبتدئين.
- لكن هذا التمرين من أصعب التمارين التي يمكن أن يمارسها المبتدئ في مجال تقوية عضلات الصدر.
- خاصة العضلة ثلاثية الرؤوس، وبالتالي يتم تحفيز نشاط عضلات الصدر.
- في هذا التمرين، يمكنك القيام بذلك بنفسك.
- أو يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بمساعدة شخص ما في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
- للمساعدة في تحديد الموقع الصحيح وكذلك الأوزان الصحيحة.
- في معظم الحالات، يتم ربط حزام الوزن حول الخصر.
- أيضًا، يجب أن يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل صحية في كتبهم.
- ابدأ بحركات بسيطة لتخفيف الألم.
- قف في جهاز تعليق متوازي واضغط على كاحليك لرفع نفسك.
- ورفع الأثقال في الحزام الحديدي للوصول إلى أعلى مستوى.
- ثم ابدأ مرة أخرى تدريجيًا بالعودة إلى وضع البداية، مع تقويم الرسغين قدر الإمكان.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين الصالة الرياضية للمبتدئين في إنقاص الوزن
افضل تمارين للصدر العلوي
- أثبتت بعض الأبحاث الأسترالية أنه عندما يستخدم اللاعب أقطاب EMG.
- يستخدم في تمارين الكذب للمبتدئين.
- يعمل على تقوية عضلات الصدر العلوية بحوالي 5٪
- كما أنه يستهدف عضلة الكتف بنسبة 85٪ تقريبًا.
- يقوي تمرين الضغط العكسي العضلة الصدرية العلوية بنسبة 30٪.
- هذا يعني أن أي تمرين ضغط البنش يكون أكثر فاعلية بست مرات من تمرين ضغط البنش العلوي.
- وذلك لأن دوران القبضة يفرغ التمرين على الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أثناء عملية الضغط.
- ينصح خبراء الرياضة وكمال الأجسام بعدم قيام اللاعب بجميع تمارين مقاعد البدلاء للمبتدئين في وقت واحد.
- لذلك فإن الإفراط في استخدام مجموعة العضلات لا يؤذيها.
- خاصة عند أداء التمارين بأوزان كبيرة.
في نهاية المقال شرحنا لجميع الرجال الذين يبحثون عن أفضل التمارين لتقوية عضلات الصدر، كيف نقوم بتمارين الكذب للمبتدئين؟ مما يحسن مظهر الجسم ويجعله رياضياً ويزيد الثقة بالنفس.