طريقة الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي

طريقة الحصول على جميع الفيتامينات مع الطعام اليومي، فإن الحصول على الفيتامينات التي يحتاجها الجسم من خلال الطعام مهم جدا، لأن كل فيتامين له فائدة يحتاجها الجسم يوميا، وهناك فيتامينات لا يستطيع الجسم صنعها، فيحصل عليها من خلالها. غذاء

الفيتامينات

هذه عناصر مهمة يحتاجها الجسم، وتتكون من مركبات عضوية تعمل كمغذيات حيوية للجسم، ويمكن إنتاجها للاستهلاك كبديل للمركبات العضوية الطبيعية في الجسم.
يحتاج الجسم إلى الفيتامينات المصنعة عندما يكون لديه نقص في إنتاج المركبات العضوية بشكل طبيعي، ولا يحصل عليها الجسم من الطعام.

اقرأ أيضًا: ما هي الفاكهة الأغنى بالفيتامينات؟

أنواع الفيتامينات

فيتامين أ: تركز فوائده على الحفاظ على صحة العين، وتعزيز نمو وتطور الجسم ككل، والحفاظ على صحة الجلد والأسنان، ويمكن الحصول عليه من الجزر والبرتقال والشمام والبطاطا الحلوة.
فيتامين ب: تتركز فوائده في إنتاج الطاقة وامتصاص الحديد وتنشيط جهاز المناعة، ويمكن الحصول عليه من البطاطس والفلفل الحار والعدس والفول، وهي مغذيات من الحبوب الكاملة.
فيتامين ج: تتركز فوائده في منح الجلد مرونة، وتحسين عمل الأوعية الدموية، حيث يعمل كمضاد للأكسدة ويمتص الحديد، والذي يتم الحصول عليه من الجوافة والكيوي والشمام والفلفل الأحمر والبروكلي.
فيتامين: د. تتركز فوائده على كونه أهم فيتامين للحفاظ على العظام، ويمكن الحصول عليه من أطعمة مثل الأسماك والبيض والفطر، وله مصدر آخر للإنتاج يقضي بعض الوقت. في الشمس.
فيتامين هـ: تتمحور فوائده حول حقيقة أنه يحفز الدورة الدموية ويمكن الحصول عليه من بذور عباد الشمس واللوز القوي والطماطم.
حمض الفوليك: تتركز فوائده في المساعدة على تجديد الخلايا ومنع العيوب الخلقية خاصة أثناء الحمل، وتتنوع مصادره الغذائية، بما في ذلك البروكلي والخضروات ذات الأوراق الداكنة والفول والعدس والحمضيات والمكسرات.
الكالسيوم: تركز فوائده على حقيقة أنه مهم جدًا لصحة الأسنان والعظام، ويوجد في الحليب والحليب ومنتجات الجبن.
الحديد: تتمثل فوائده في أنه عامل حاسم في بناء العضلات في الجسم ويلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الدم، وهو موجود في اللحوم والكبد والمحار والفول والعدس والسبانخ وفول الصويا.
الزنك: تتركز أهميته في تحقيق المناعة اللازمة للجسم للنمو والخصوبة، ومن أهم مصادره السبانخ والكاجو والشوكولاتة الداكنة والفول والمأكولات البحرية مثل المحار.

كيفية الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي

يلجأ الناس إلى تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية الصناعية لتعويض نقصها في الجسم، وبدلاً من تناول هذه المكملات، يمكنك الحصول على نظام غذائي متوازن للجسم من الغذاء اليومي.

1- فواكه وخضروات

وله أنواع عديدة ومختلفة وغني بمختلف الفيتامينات والمعادن وكذلك العناصر الغذائية الهامة والأساسية، فهو يساعد على تقوية مناعة الجسم ويحمي الشرايين والقلب من الأمراض.
يتميز كل نوع بفيتامينات مختلفة ومهمة، على سبيل المثال الخضار والفواكه ذات اللون الأصفر أو البرتقالي، مثل البرتقال والليمون وغيرها، وتحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ونسبة عالية من مضادات الأكسدة.
وتحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء على نسبة عالية من فيتامين أ، وهو مفيد لصحة العين والشعر والجلد.

2- البروتين الحيواني

مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك، تعمل هذه البروتينات على بناء الأنسجة والعضلات، وتزويد الجسم بالأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لبناء كتلة العضلات.
كما تحتوي اللحوم على مجموعة كبيرة من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم مثل فيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين ج وكذلك نسبة من مضادات الأكسدة.

3- بهارات وأعشاب

بالإضافة إلى مذاقه الممتاز وطعمه المميز، فهو غني بالفيتامينات المهمة مثل الزنجبيل الذي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تقوي جهاز المناعة.
مثل الكركم الذي يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى الكركمين التي تحمي الجسم من عدد من الأمراض، كما أنه يحتوي على فيتامين ب 6 الضروري لصحة الأعصاب.

انظر أيضًا: معلومات حول فوائد الفيتامينات

4- الأطعمة الغنية بالكالسيوم

وهو مهم وضروري جدا لبناء الأسنان والعظام، وله أيضا دور مهم في الوقاية من هشاشة العظام، ويوجد في بعض الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان ومشتقاتها والخضروات الورقية وغيرها من الأطعمة.

5- اشرب الماء

al، مجاني، على الرغم من أنه لا يحتوي على سعرات حرارية، إلا أنه يساعد على إزالة النفايات والسموم من يساعد الجسم الجسم على الاستفادة من الفيتامينات التي يحتويها الطعام، كما يسهل حركة الطعام وهضمه.

6- بذور كاملة

تساعد بذور السمسم والكتان على خفض مستوى الكوليسترول في الدم وزيادة نسبة الكولسترول المفيد وتقوية عضلة القلب والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

7- مكسرات

يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة مثل الدهون غير المشبعة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقوي جهاز المناعة وتحمي الجسم من الأمراض، لذلك ينصح بتناولها بكميات كافية يومياً.

8- عصيدة

يستحسن أن يكون جزءًا من النظام الغذائي اليومي، حيث يساعد على تحسين عملية الهضم، وتحسين عمل الأمعاء، وتخليص الكبد من المواد الضارة.
يساعد على زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم، مما يؤدي إلى بناء خلايا الدم الحمراء، والتي بدورها توصل الدم والغذاء إلى جميع خلايا الجسم.

9- منتجات الألبان

غني بالكالسيوم ومجموعة من الفيتامينات الأخرى المهمة لصحة الأسنان والعظام.
يحتوي الزبادي على بكتيريا مفيدة جدًا تسمى البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة جدًا للأمعاء تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء، وتساعد على تحسين الهضم وتقوية جهاز المناعة.

كيف تطبخ الطعام

تعتبر الطرق الصحية للطهي أساسية في جعل الجسم يستفيد من الفيتامينات الموجودة في الطعام، وأسوأ طريقة هي الإفراط في التوازن.
المبالغة في ترسيب الطعام تقضي على الفيتامينات الموجودة في الطعام، لذلك ينصح بغلي الطعام وطهيه بالبخار أو على الشواء وعدم المبالغة فيه حتى يهدأ، وكذلك الامتناع عن القلي، لأنه يزيد من محتوى السعرات الحرارية ويقلل. القيمة الغذائية.

عصائر تحتوي على جميع الفيتامينات

1- الرمان

يحتوي على مجموعة من الفيتامينات، حيث يحتوي الكوب الواحد على ما يعادل 174 جرامًا، ويحتوي على 3 جرامات من البروتين، و 7 جرامات من الألياف، و 36٪ فيتامين ك.
16٪ حمض الفوليك، 30٪ من فيتامين سي و 12٪ بوتاسيوم.

2- التوت البري

كوب واحد من التوت البري يحتوي على 30 ملليغرام من فيتامين سي، وهو ما يمثل 33٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين سي للرجال و 40٪ من الاحتياجات اليومية للنساء.
إنه مصدر غني جدًا بفيتامين K، ويحتوي على 1.7 ملغ من فيتامين E ويحتوي على فيتامينات أخرى تشكل 10٪ من القيمة اليومية التي يحتاجها الإنسان، مثل حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ب.

3- البابايا

تعتبر من أفضل الفواكه التي تحتوي على فيتامين ج، وهي من الفواكه الغنية بفيتامين هـ، حيث توفر ثمرة واحدة حوالي 17٪ من احتياجات الجسم اليومية.
من الأفضل تناول البابايا كوجبة خفيفة مع مجموعة من الفواكه الأخرى أو إضافتها، سواء كانت مجمدة أو طازجة، إلى العصائر الطبيعية.

4 – برتقالي

وهي فاكهة شائعة جدًا ولذيذة وتحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي، وتحتوي على ما يقرب من 93٪ من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من فيتامين سي.
يحتوي على 9٪ فيتامين ب 1، بوتاسيوم، ألياف و 5٪ كالسيوم، لذا فهو غذاء مثالي وخفيف.

5 – تفاحة

غنية بفيتامين ج، تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على حوالي 8.4 ملغ من فيتامين سي.
وهو ما يعادل 11٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين ج للنساء و 9٪ من الاحتياج اليومي للرجال ويحتوي على فيتامين ب 2 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 1.

انظر أيضًا: ما هي الفيتامينات الموجودة في زيت الزيتون؟

في نهاية رحلتنا للحصول على جميع الفيتامينات في نظامنا الغذائي اليومي، يعتبر الطعام المصدر الرئيسي لتلبية احتياجات أجسامنا من الفيتامينات والعناصر الغذائية، فكل ما على الإنسان أن يوازن بين نظامه الغذائي اليومي وأخذ الفيتامينات التي يحتاجها.