حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم مهم جدا بحيث لا يتجاوز كل شخص عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها حتى لا تتراكم الدهون في جسمه ولا يعاني من زيادة الوزن، لذلك نتعلم من خلال مقال موقع جديد اليوم حول كيفية حساب السعرات الحرارية.
ما هي السعرات الحرارية؟
- السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء الأنشطة المختلفة.
- كل سعر حراري ضروري لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 14.5-15.5 درجة مئوية.
- يعتبر علم التغذية أن السعرات الحرارية هي الطاقة التي يتلقاها الشخص مقابل تناول الطعام والشراب.
- تلعب السعرات الحرارية دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم ونشاطه، وكذلك في قدرته على المشاركة في الأنشطة المختلفة.
من هنا يمكنك التعرف على: حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن
حرق السعرات الحرارية
- يتم حرق السعرات الحرارية في الجسم من خلال التمثيل الغذائي في الدماغ بمعدل 20٪ من الطاقة المتلقاة.
- يتم حرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي عن طريق تنشيط الدورة الدموية والتنفس، وكلما كان الجسم أكثر نشاطًا، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها.
- يحتاج الجسم أيضًا إلى نسبة أعلى من السعرات الحرارية للحفاظ على درجة حرارة الجسم، وعدد أقل من السعرات الحرارية في بيئة دافئة.
أين تستهلك السعرات الحرارية؟
تتم إزالة السعرات الحرارية المخزنة في الجسم باستخدام ما يلي:
التمثيل الغذائي
- تلعب الوظائف الحيوية للجسم دورًا كبيرًا في استهلاك نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- تعمل السعرات الحرارية على إفراز وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، وكذلك وظائف الخلايا والدماغ والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
الاستجابة الأيضية للغذاء
- يشير إلى قدرة الجسم على هضم وامتصاص وامتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ونقل هذه العناصر عبر الدم وأكسدتها.
النشاط البدني
- عندما ينخرط الشخص في نشاط بدني، يضطر الجسم إلى حرق السعرات الحرارية نتيجة لهذا النشاط البدني.
نمو
- يتم إنفاق بعض السعرات الحرارية على نمو الأنسجة وتخزين الطاقة في الجسم.
حمل
- كما ذكرنا سابقاً، تحتاج المرأة الحامل إلى نسبة أعلى من السعرات الحرارية لنمو المشيمة والجنين، وكذلك لتنمية أنسجة ثدي الأم ورحمها.
الرضاعة الطبيعية
- يتم إنفاق معظم السعرات الحرارية على إنتاج الحليب، بالإضافة إلى استهلاك حصة من السعرات الحرارية لإنتاج الحليب من الثدي وتغذية الجنين.
كما نقدم لك من هنا: كم عدد السعرات الحرارية التي يحتويها الكيلوجرام في الجرام؟
احسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
يختلف مقدار احتساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باختلاف عدد من العوامل منها الجنس والعمر والجنس على النحو التالي:
- معدل الأيض الأساسي (BMR) =
- 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) – 5 * العمر (سنوات) + 5 (ذكر).
- 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) – 5 * العمر (سنوات) – 161 (أنثى).
- أما بالنسبة لحساب عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم فيختلف باختلاف الآتي:
- إذا كان الشخص يعيش أسلوب حياة مستقرًا ولم يكن نشيطًا للغاية، فإنه يحتاج إلى BMR x 1.2 سعرة حرارية.
- بالنسبة لأولئك الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا إلى معتدل وتمارين خفيفة، سيحتاجون إلى معدل الاستقلاب الأساسي x 1،375 سعرة حرارية.
- إذا كان الشخص يمارس التمارين الرياضية المعتدلة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، فإنه يحتاج إلى معدل الأيض الأساسي x 1.55 سعرة حرارية.
- بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة أكثر من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع، فإنهم يحتاجون إلى معدل الأيض الأساسي x 1725 سعرة حرارية.
- إذا كان النشاط صعبًا جدًا، أو كان الشخص يؤدي تمارين صعبة للغاية، فهو يحتاج إلى: حساب السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي × 1.9.
احتياجات السعرات الحرارية للمرأة الحامل
- وتجدر الإشارة إلى أن المرأة أثناء الحمل تحتاج إلى نسبة أعلى من السعرات الحرارية طوال فترة الحمل وبعد الرضاعة الطبيعية.
- يتم احتساب النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة الحامل بإضافة 300 سعر حراري إلى الكمية اليومية التي تحتاجها خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل.
- أنت أيضًا بحاجة إلى ما معدله 500 سعر حراري إضافي طوال فترة الرضاعة الطبيعية مقارنة بالكمية اليومية التي تحتاجينها كل يوم.
احسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها أجسام الأطفال
يتم احتساب نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل بناءً على نشاط وجهد الطفل وتختلف للرجال والنساء على النحو التالي:
الذكر
- بين سن 2 و 3 سنوات، إذا لم يكن يمارس الرياضة، فإنه يحتاج إلى 1000 إلى 2000 سعرة حرارية.
- للنشاط المنخفض، يلزم ما بين 1000 إلى 4000 سعر حراري، وللنشاط العالي، من 1000 إلى 1400 سعر حراري.
- يحتاج الطفل الذي يتراوح عمره بين 4 و 8 سنوات والذي يعاني من انخفاض النشاط إلى 1200 إلى 1400 سعرة حرارية، والطفل النشط بشكل معتدل يحتاج إلى 1600 إلى 1400 سعرة حرارية.
- إذا كان الطفل نشيطًا جدًا، فهو يحتاج إلى 1600 إلى 200 سعرة حرارية.
- بين سن 9 و 13 عامًا، يحتاج الطفل قليل النشاط إلى 1600 إلى 2000 سعر حراري، ولكن إذا كان متوسط النشاط هو 1800 إلى 2000 سعرة حرارية.
- في حالة الولد النشط للغاية، يحتاج من 2000 إلى 2600 سعرة حرارية.
أنثى
- تحتاج الفتاة التي تبلغ من العمر 2 إلى 3 سنوات إلى 1000 إلى 1200 سعرة حرارية إذا كانت غير نشطة.
- يحتاج الطفل النشط بشكل معتدل إلى 1000 إلى 4000 سعرة حرارية، والطفل النشط جدًا يحتاج إلى 1600 إلى 2000 سعر حراري.
- تحتاج الفتاة التي تبلغ من العمر 4 إلى 8 سنوات إلى 1200 إلى 1400 سعرة حرارية، ولكن إذا كانت نشطة بشكل معتدل، فإنها تحتاج إلى 1400 إلى 1600 سعرة حرارية.
- إذا كانت الفتاة نشطة للغاية، فستحتاج إلى 1600 إلى 2000 سعرة حرارية.
- تحتاج الفتاة التي تبلغ من العمر 9 إلى 13 عامًا، عندما تكون أقل نشاطًا، من 1400 إلى 1600 سعرة حرارية.
- إذا كان نشطًا بشكل معتدل، فهو يحتاج إلى 1600 إلى 2000 سعرة حرارية.
- إذا كان نشيطًا جدًا، فهو يحتاج إلى 1800 إلى 2200 سعرة حرارية.
وأيضًا اقرأ في هذا الموضوع: أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
الآن نعرف كيف نحسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وعند حساب السعرات من الضروري تحديد العوامل التي تؤثر على نسبة السعرات وهي الجنس والعمر وما إذا كان الشخص منخرطًا في العديد من الأنشطة. أو نشط إلى حد ما أو منخرط في العديد من أنواع الأنشطة.