كيف تتعلم الجمباز في المنزل؟ الجمباز هي واحدة من أقدم وأعرق التخصصات البدنية في العالم، وتتطلب قوة غير عادية وتوازن وخفة حركة وتنسيق.
ومع ذلك، فإن أكاديميات الجمباز نادرة في العديد من المجالات، والتعليم الرسمي، الذي غالبًا ما يكون مكلفًا، يجعل من الصعب على البعض ممارسة هذه الرياضة.
كيف تتعلم الجمباز في المنزل؟
لحسن الحظ، من الممكن أن تكتشف الأساسيات بنفسك طالما أنك ذكي وتولي اهتمامًا للتعلم.
لتعلم المهارات الأساسية للجمباز، كل ما تحتاجه هو مكان للتدريب، ومعرفة عملية بالتقنيات المناسبة، وتدابير السلامة مثل الحصير أو الشاشة لمساعدتك في اكتساب مهارات أكثر تعقيدًا.
الآن سوف نجيب على السؤال: كيف تتعلم الجمباز في المنزل؟ في العناوين التالية، يرجى متابعة القراءة!
تابعنا: تعلم كيفية الجري بشكل صحيح دون تعب
أساسيات الجمباز
تأكد من أنك لائق بدنيًا
- قبل أن تبدأ في التقليب والدوران والوقوف على رأسك، يجب أن تعمل للوصول إلى مستوى أساسي من اللياقة.
- قم ببناء قوة العضلات باستخدام مجموعة متنوعة من تمارين الجمباز مثل تمارين الضغط والسحب والقرفصاء والسحق.
- اركض أو اسبح عدة مرات في الأسبوع للحفاظ على قلبك وأوعيتك الدموية في أفضل حالاتها.
- ابدأ في التمدد كل يوم، حيث تلعب المرونة دورًا مهمًا في الجمباز.
- مع تقدمك، استمر في تمارين القوة والتكييف وزد من شدتها.
- إذا كان لديك تاريخ من الإصابات الخطيرة أو حالة تجعل التمرينات القوية صعبة أو محفوفة بالمخاطر، فقد لا تكون رياضة الجمباز مناسبة لك، ولكن الرياضات الأخرى مناسبة لك.
تعامل مع كل مهارة كمبتدئ
- ابدأ في تعلم جميع المهارات الأساسية من الألف إلى الياء، فربما قمت ببعض حركات الجمباز عندما كنت طفلاً أو تعتقد أن لديك فكرة جيدة عن كيفية القيام بها.
- ولكن إذا كنت تريد أن تتعلم بالطريقة الصحيحة، فعليك أن تضع كبريائك جانبًا وتبدأ من البداية.
- إن النظر إلى كل مهارة كما لو كانت المرة الأولى سيساعد في توضيح أي مفاهيم خاطئة قد تكون لديك ويوجهك إلى النهج الصحيح.
- سيخبرك أي خبير أن أهم جانب في إتقان أي شيء هو إتقان الأساسيات.
- كذلك، فإن قضاء المزيد من الوقت في بناء الثقة في المهارات الأساسية سيؤتي ثماره على المدى الطويل.
- بعض الحيل الجيدة التي يمكنك إضافتها إلى ذخيرتك عندما تبدأ للتو: (الانحناءات الخلفية، الجسور، أغطية الرأس، الوقوف على اليدين، الشقلبة الأمامية والخلفية، المغازل، الانقسامات).
ركز على التكنولوجيا
- قم بأداء كل مهارة بشكل صحيح أو لا تؤدي على الإطلاق، فالشكل الصحيح والدقة هما أهم مكونات الرياضة.
- إذا تعلمت شيئًا خاطئًا، فلن تخاطر فقط بالإصابة، ولكن يمكنك أيضًا إنشاء عادات سيئة تؤثر على كل مهارة تبنيها الحركة.
- تخيل نفسك وقارن بينها وبين الصور ومقاطع الفيديو التعليمية التي تستخدمها لاختبار أسلوبك.
ممارسة الرياضة بانتظام
- كلما سنحت لك الفرصة، خذ الوقت الكافي لممارسة التقنيات التي تعلمتها، واعمل فقط على تلك المهارات التي يمكنك ممارستها بأمان بمفردك أو تحت إشراف شخص بالغ أو شخص آخر يمكنه تعليمك.
- سيتضمن في الغالب حركات أرضية بسيطة حيث تكون التقلبات والمهارات المعقدة الأخرى خطيرة للغاية بحيث لا يمكنك تعلمها بنفسك.
- يمكن أن توفر لك التعليمات الرسمية تلميحات مفيدة لمساعدتك على التعلم بشكل أسرع.
- لكن التقدم الذي يمكنك إحرازه يعتمد بشكل كامل تقريبًا على مدى استعدادك للدراسة والعمل.
- حاول تخصيص ثلاث ساعات على الأقل في الأسبوع للتدريب، وتذكر أن هذه الممارسة لا تجعلها مثالية.
- يجب عليك دائمًا التركيز على الشكل المناسب أثناء التدريب وتقديم كل ما لديك.
اخترنا لك: كيف تستخدم الدراجة الرياضية وما هي أنواعها وأسعارها؟
تعلم الجمباز للمبتدئين
كيف تتعلم الجمباز في المنزل؟ يمكنك القيام بما يلي:
ابدأ الشقلبة
- Somersaults هي واحدة من أسهل المهارات لتعليم المبتدئين.
- لأداء الشقلبة الأمامية، انحنى وضع كلتا يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك، وثني ذقنك، وانحن للأمام حتى تبتعد رأسك عن الأرض.
- ثم أنزل عمودك الفقري ببطء، وانتهى بقدميك لأسفل والعودة إلى وضع الوقوف.
- ستحتاج إلى الركل برفق لخلق قوة دافعة كافية للفة لدفعك نحو قدميك، وتجعيدهما بأقصى ما يمكنك لعمل حركة ركبة سلسة.
العودة إلى الوراء في الدوائر
- اجلس مع وزنك على كعبيك، وقم بخفض الوزن حتى تلمس المؤخرة الأرضية، باستخدام يديك إذا لزم الأمر.
- استدر للخلف، واثن ركبتيك باتجاه رأسك، وأمِل رقبتك إلى الجانب وقم بتدوير كتفك، وادفع بذراعيك لمساعدتك.
- توقف عن لمس ركبة واحدة في كل مرة ثم عد إلى قدميك، مع الأخذ في الاعتبار مقدار التحكم الذي تتمتع به في المراحل المبكرة.
- يمكن تعلم اللف الخلفي بوتيرة أكثر تدريجيًا من الشقلبة الأمامية، مما يسهل إتقانها.
تمارين الجمباز
كيف تتعلم الجمباز في المنزل؟ اتبع هذه الخطوات:
اختبر مرونتك مع الجسر
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ثم ارفع ذراعيك للخلف وظهرك بحيث تكون راحتيك على الأرض بجوار رأسك.
- استخدم دفعة منسقة لرفع جسمك إلى وضعية الانحناء، والانحناء للخلف، كما يوحي الاسم.
- تأكد من أنك في وضع مستقر مع تثبيت قوي على ذراعيك وساقيك.
- اعكس الحركة ببطء وبطريقة مضبوطة للعودة إلى ظهرك.
- يتطلب الجسر قوة معتدلة من الجزء العلوي من الجسم لتحقيق الاستقرار، لذلك قد تضطر إلى العمل عليه بمرور الوقت. اخفض نفسك ببطء حتى لا تضرب رأسك.
حاول أن تقف على يديك
- من الوضع العادي، ضع قدمًا أمام الأخرى، ثم انحنى للأمام عند الخصر، وحافظ على جذعك صلبًا ومستقيمًا وذراعيك ممتدة فوق رأسك.
- ضع كلتا يديك على الأرض بينما ترفع ساقك الخلفية في نفس الوقت لتصل إلى وضع انعكاسي.
- ادفع من خلال كتفيك، مع إبقاء ذراعيك مقفلتين، باستخدام تعديلات طفيفة في أصابعك وكفتيك للحفاظ على التوازن.
- عندما تكون مستعدًا للنزول، أنزل رِجل واحدة تلو الأخرى إلى الأرض. تدرب على الوقوف ويدك على الحائط حتى تعتاد على الركل والموازنة.
- ستحتاج إلى معرفة كيفية التعافي بأمان إذا فقدت رصيدك وأنت مقلوب.
- ضع قدمًا واحدة أو كلتيهما على الأرض أسفلك وأنت تسقط للخلف، ثم استدر قليلاً إلى الجانب وتسلق للخارج وأنت تسقط للأمام.
تعلم كيف تعمل العجلة
- قف وذراعيك على جانبيك، وخذ خطوة طويلة بساقك المهيمنة وارفع ذراعيك فوق رأسك.
- حرك وزنك للأمام وأنزل الجزء العلوي من جسمك لأسفل باتجاه الأرض، وادفع رجلك الخلفية بقوة خلفك.
- هذا الروتين مشابه لركلة الوقوف على اليدين، لكن هذه المرة فقط ستضع إحدى يديك خلف الأخرى (بدءًا من نفس جانب الرجل الرئيسية) بينما تستمر في الركل.
- اسمح للركلة بحملك لأعلى وفوق القمة والهبوط على نفس القدم، ثم تابع الأخرى.
- اكتسبت هذه المهارة اسمها من حركة العجلات على عجلة. من خلال تخيل نفسك تتدحرج بنفس الطريقة، يمكنك معرفة الوضع الصحيح لليد والقدم المطلوب لهذه التقنية.
- تعتبر عجلات الكرة معقدة لأنه لسحبها بنجاح، يجب أن تنسق الأطراف الأربعة بشكل مستقل عن بعضها البعض.
- ابدأ بزاوية منخفضة حتى تحصل على التوقيت المناسب، ثم اعمل في طريقك للأعلى حتى تنقلب أكثر.
- عجلة الكاستر هي مطلب أساسي مهم لصب العجلة بيد واحدة، ومهارات الدوران، ومهارات الطيران.
لقد اخترنا لك: تمارين كيجل للرجال وفوائدها
في نهاية المقال كيف تتعلم الجمباز في المنزل؟ لذلك قدمنا معلومات مفصلة عن هذا الموضوع، فنأمل أن تكون المقالة مفيدة لك ونال موافقتك!