نظام إنقاص وزن صحي لخسارة 4 كيلوغرامات في أسبوع. من أهم المشاكل الصحية زيادة الوزن عند النساء، لذلك يحاول الكثير منهن إيجاد وصفات لإنقاص الوزن وفقدان الوزن الزائد، وتخضع العديد من النساء لعمليات جراحية وزيارة اختصاصي تغذية بسبب عدم قدرتهن على الحركة بحرية والشعور بالكسل والخمول، وهذا ما سنجيب عليه في مقالتنا اليوم في مقالتنا فابق معنا.
عدة أنظمة غذائية لفقدان الوزن
تعتبر زيادة الوزن خطرا صحيا كبيرا لأنها تسبب مشاكل في الدم وانسداد الشرايين، فهل هناك حقا نظام لفقدان الوزن في وقت قصير؟ سنوفر جميع الوصفات ومحتوى النظام الغذائي الصحي، لذلك ترقبوا.
اقرأ أيضًا: التغذية الصحية الكاملة لفقدان الوزن بسرعة
الطلب الأول
-
الإفطار (بدون خبز)
1 بيضة مسلوقة مع 3 شرائح جبن قليل الدسم مع فنجان قهوة أو شاي بدون سكر مضاف، بعد ساعتين من الإفطار تناول وجبات خفيفة أو خبز محمص بدلاً من السكر.
-
غداء
تناول ربع دجاجة مقلية أو مسلوقة بعد نزع الجلد مع السلطة دون إضافة الملح، وتناول الخبز المحمص أو الوجبات الخفيفة بعد العشاء، لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
-
وجبة عشاء
تناول الزبادي قليل الدسم وأضف قطرات الليمون واشرب الشاي الأخضر بدون سكر.
النظام الثاني
-
إفطار
ثلاثة أكواب من الماء، وبعد نصف ساعة، اخلطي 200 جرام من أحجار الفاكهة مع كوب من الحليب ويفضل منزوع الدسم.
-
غداء
سلطة خضراء مع 200 جرام اسقلوب مشوي.
-
وجبة عشاء
تناول الزبادي مع حساء الخضار.
النظام الثالث
-
إفطار
2 تفاح مع كوب حليب قليل الدسم.
- غداء
- أول أيام الأسبوع سلطة خضراء بصدر دجاج.
- في اليوم الثاني من الأسبوع، تناول السمك المشوي مع الحساء الساخن.
- اليوم الثالث من الأسبوع 3 بيضات مسلوقة مع سلطة مختلفة.
- رابع ايام الاسبوع كرري اليوم الاول (سلطة خضراء مع صدور الدجاج)
- اليوم الخامس من الاسبوع كرر اليوم الثاني (سمك مشوي مع حساء السمك)
- اليوم السادس من الأسبوع سلطة خضراء مع صدور الدجاج مرة أخرى.
- اليوم السابع والأخير عبارة عن طبق صغير من الأرز المشوي.
- العشاء: كوب حليب مع 2 تفاح أخضر.
نصائح مهمة عند اتباع نظام غذائي
- شرب 2 لتر من الماء يومياً لأنه يزيد من معدل الحرق في جسم الإنسان ويدعم البشرة ويعتني بها ويرطبها.
- القيام ببعض التمارين البسيطة على مدار اليوم لتقوية عضلة القلب وتنشيط الدورة الدموية في الدماغ.
- تناول العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك حتى لا يخزن جسمك الدهون فقط.
- الامتناع عن تناول المشروبات الغازية الضارة مثل البيبسي والعصائر الطبيعية في المنزل.
- لا تفرط في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والنسكافيه واللاتيه، واشرب الشاي الأخضر دون إضافة السكر بدلاً منه.
- لا تمكث في وقت متأخر من الليل وتخلد إلى الفراش مبكرًا حتى لا تفرط في الجسم والأعصاب، يجب أن تنام وقتًا كافيًا لموازنة معدل الحرق.
- يجب الإكثار من تناول السلطات الخضراء والفواكه، لاحتوائها على بروتينات لنمو المفاصل والعضلات.
إقرأ أيضاً: نظام دوكان الغذائي لفقدان الوزن بالتفصيل
المحظورات عند اتباع نظام غذائي
- تجنب المعكرونة لأنها تساعد في الحفاظ على الوزن وخاصة في الأيام الأولى من النظام الغذائي.
- التقليل من نسبة الملح في الطعام، لأنه يساعد على زيادة الوزن.
- لا تفرط في تناول الوجبات الخفيفة مثل (الطحينة والكاتشب والشواء) لأنها تزيد من ترسب الدهون.
- تجنب تناول الكثير من المخبوزات (مثل الفطائر والبيتزا).
خطوات أخرى يمكنك اتخاذها لإنقاص الوزن
- نتوقف عن ملء معدتنا أثناء الوجبات ونمتلئ بثلاثة أرباع طعامنا.
- انتظر نصف ساعة بعد الأكل لتأكل الحلويات.
- في الصباح يفضل تناول وجبات خفيفة.
- يستحسن النوم 8 ساعات متواصلة على الأقل، لأن المقاومة أثناء التعب تزيد من الشعور بالجوع.
بعض التمارين المنزلية
تمرين بلانك
علينا أن نخفض أنفسنا إلى الأرض بأقدامنا في نهاية الجسد، والجسم مستقيم، واليد تحت الكتف مباشرة.
حبل القفز
بهذه الطريقة يتم حرق 400 سعرة حرارية.
تمرين القفز
نتيجة لذلك، يمكنك بسهولة حرق الدهون في وقت قصير جدًا، يجب أن تقف بشكل مستقيم وتفرد قدميك أثناء القفز ويجب أن تكون ذراعيك في خط واحد وأن ترفع أيضًا أثناء القفز.
تمرين المشي
يجب أن تمشي 10 دقائق على الأقل يوميًا لتقليل الدهون والسمنة.
تجريب الجري في المنزل
يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلة القلب والدورة الدموية في الجسم، وكذلك تحسين معدل الحرق.
المطحنة في المنزل
إذا كان لديك جهاز المشي في المنزل، يمكنك تحسين صحتك دون استشارة الطبيب أو أي شخص آخر، حيث يساعد ذلك على شد عضلاتك ومفاصلك.
زومبا
يمكن ممارسة هذه الرياضة في المنزل وهي من أشهر الرياضات التي تساعد على حرق الدهون بسرعة كبيرة وخاصة عند الفتيات.
استخدام بعض الأعشاب لإنقاص الوزن
تأخير
- يساعد الكمون في إنقاص الوزن بشكل كبير ويمكن إضافته إلى النظام الغذائي ويساعد على توازن مستويات الكوليسترول في الدم.
ليمون
- يحتوي شراب الليمون على سعرات حرارية أقل ويساعدك على إنقاص الوزن أكثر من الماء، وينصح به العديد من الأطباء.
جرس
- الأعشاب نفسها هي التي تقلل الشهية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة.
زنجبيل
- يزيد من الشعور بالشبع ويمنع التنفس من الطعام مما يقلل الوزن ويذيب الدهون.
إقرأ أيضاً: رجيم لإنقاص الوزن لمدة شهر بدون لحم
في نهاية المقال تعرفنا على نظام صحي لفقدان الوزن لخسارة 4 كيلوغرامات أسبوعياً، والآن هذه المشكلة التي اشتدت خلال فترة كورونا والحجر الصحي قد انتهت. Twitter و Facebook ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي حتى يستفيد منها الجميع وشكراً جزيلاً لكم.