ما هو فيتامين ب 12 واين يوجد وهو من اهم الفيتامينات ويساعد في الحفاظ على صحة الجسم وعمل الاعضاء بشكل طبيعي.

لأن فيتامين ب 12 يلعب دورًا مهمًا في خلايا وأنسجة جسم الإنسان، فإن الكميات غير الكافية من فيتامين ب 12 يمكن أن تسبب العديد من الأمراض.

فيتامين ب 12

  • فيتامين ب 12 أو كوبالامين فيتامين قابل للذوبان في الماء.
    • لا يمكن لجسم الإنسان أن ينتج معظم الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب 12.
  • لذلك، يجب الحصول عليها من مصادر طبيعية أو من المكملات الغذائية المعقدة.
    • يفرز جسم الإنسان فيتامينات زائدة قابلة للذوبان في الماء عن طريق البول، لكن فيتامين ب 12 يُخزن في الكبد لسنوات عديدة.

فيتامين ب 12 وأين وجد؟

  • المصادر الرئيسية لفيتامين ب 12 هي المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان.
    • يمكن العثور على هذا الفيتامين في بعض الأطعمة النباتية، مما يجعله خيارًا مناسبًا للنباتيين، ومن أهم مصادره ما يلي.

السردين

  • يحتوي السردين على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب 12 الذي يشبه فنجان السردين.
    • أو أكثر من ضعف المعدل المرجعي اليومي البالغ 150 جرامًا من فيتامين ب 12.
  • كما أنه مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.

لحوم الكبد والكلى

  • مصادر غنية بفيتامين ب 12، تحتوي على النحاس والسيلينيوم وفيتامين أ وفيتامين ب 2، ويحتوي كبد البقر على 990٪ فيتامين ب 12.

لحم بقري

  • وهو مصدر غني بفيتامين ب 12، يحتوي 100 جرام منه على 6.2 ميكروجرام من هذا الفيتامين أي ما يعادل 102٪ من القيمة اليومية.
    • يقال أن تركيز هذا الفيتامين أعلى في اللحوم الخالية من الدهون.
  • يوصى بالشوي بدلاً من القلي للحفاظ على محتوى فيتامين ب 12.
  • يحتوي لحم البقر أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 والزنك والسيلينيوم.

تونة

  • التونة من الأسماك المشهورة جدًا، فهي غنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات والمعادن والفيتامينات.
    • 100 جرام من التونة تحتوي على 160٪ من الكمية اليومية من فيتامين ب 12.
  • كما أنه غني بالبروتين الخالي من الدهون ويحتوي على كميات معتدلة من فيتامين ب 12.
  • يحتوي 165 جرامًا من التونة الخالية من الدهون في الماء على 85٪ من الكمية الموصى بها يومياً.

الحبوب المدعمة

  • نظرًا لأن الحبوب الغنية بفيتامين B12 هي مصدر جيد للنباتيين، فهي غنية بالفيتامينات الاصطناعية بدلاً من الفيتامينات المشتقة من الحيوانات.
    • يمكن أن يساعد الاستهلاك اليومي للحبوب المدعمة في زيادة تركيز فيتامين ب 12 في الجسم.
  • تعتبر هذه العصيدة مثالية للنباتيين لأنها لا تحتوي على منتجات اللحوم.
    • لذا فإن كوبًا من الحبوب المدعمة يحتوي على حوالي 4.8 جرام من فيتامين ب 12.

سمك السالمون

  • تسمى هذه السمكة بالمياه العذبة، فهي غنية بالبروتينات والدهون الصحية والمعادن.

سمك السالمون

  • السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات ب.
    • يحتوي نصف سمك السلمون المطبوخ على أكثر من 80٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12.

حليب نباتي مدعم

  • عادةً ما يستخدم النباتيون الحليب النباتي، ويحتاجون إلى بديل نباتي مغذي للحليب الحيواني.
    • مثل حليب الصويا، عادة ما يتم تدعيمه بفيتامين ب 12.

الحليب ومنتجاته

  • الحليب ومنتجاته غنية بالبروتينات والمعادن والفيتامينات مثل فيتامين ب 12.
    • بما أن كوب الحليب كامل الدسم يعادل 240 مل، فإنه يمكن أن يوفر 18٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12.
  • أظهرت العديد من الدراسات تأثير امتصاص الفيتامينات من منتجات الألبان.
    • ومنتجات الألبان تمتص الفيتامينات بشكل أفضل من لحم البقر أو البيض أو الأسماك.
    • ويمكن أن يساعد الزبادي الدسم في تحسين حالة المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12.

بيض

  • يمكن أن توفر بيضتان كبيرتان 22٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12.
  • وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز هذا الفيتامين في صفار البيض أعلى منه في البروتين.
    • إنه سهل الهضم، لذا يوصى بتناول البيض الكامل وليس البيض فقط.

أهمية فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 ضروري لصحة الإنسان، حيث أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء.

كما أنه يعزز تكوين الخلايا، والتمثيل الغذائي، ووظيفة الأعصاب.

مكمل فيتامين ب 12

  • يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين ب 12 من خلال نظام غذائي متوازن.
    • قد يعاني بعض الأشخاص من حالات طبية معينة تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12 من الطعام.
  • بالإضافة إلى النباتيين، قد تستفيد أيضًا من مكملات الفيتامينات عن طريق الفم الموصى بها للنساء الحوامل.
  • يوصى بفيتامين ب 12 للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
    • لتكملة نظامهم الغذائي لأنهم لا يستطيعون امتصاص ما يكفي من هذا الفيتامين من خلال الطعام.

نقص فيتامين ب 12

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى مجموعة من الأعراض والمشاكل الجسدية والنفسية.

نظرًا لأنه يلعب دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم، فإن انخفاض مستواه سيؤدي إلى نقص خلايا الدم السليمة التي يحتاجها جسم الإنسان.

فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب 12

هناك أنواع وأسباب مختلفة، بما في ذلك فقر الدم الخبيث. يسبب التهاب المعدة الضموري المناعي نقص فيتامين ب 12، ويمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 أعراض فقر الدم.

قلة تناول ما يكفي من فيتامين ب 12

  • كما هو الحال مع النباتيين، هذا سبب غير مرجح للأمهات اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا.
    • في عمر أربعة إلى ستة أشهر، يمكن أن يصاب الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية بنقص فيتامين ب 12.
  • وذلك لأن احتياطيات الكبد محدودة لدى هؤلاء الأطفال خلال هذه الفترة بسبب نموهم السريع واحتياجاتهم الغذائية العالية.

قلة امتصاص الجسم لفيتامين ب 12

  • هذا هو النقص الأكثر شيوعًا لدى كبار السن، وعادة ما يرتبط بانخفاض إفراز الحمض في الجهاز الهضمي.
    • يمكن حل المشكلة عن طريق تناول فيتامين ب 12.
  • وهو يختلف عن فيتامين ب 12 الموجود في الطعام، والذي لا يمكن أن يتم إطلاقه وامتصاصه بشكل طبيعي.

فوائد فيتامين ب 12 حسب فعاليته

نشيط

  • يمكن استخدامه لعلاج نقص فيتامين ب 12 الوراثي، وهو حالة وراثية.
    • يؤدي هذا إلى عدم قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12، ويمكن علاج هذه المشكلة بحقن فيتامين ب 12.
  • يمكن استخدامه للتعويض عن أعراض فقر الدم الخبيث ونقص فيتامين ب 12 عن طريق الحقن العضلي.
    • للتعويض عن النقص، عادة ما يتم إعطاء حقن فيتامين ب 12 بجرعة 1000 مجم.

غالبًا ما تكون نشطة

يستخدم لتخفيف التسمم بالسيانيد، هيدروكسي كولامين هو الشكل الأساسي للسيانوكوبالامين.

من المعروف أن فيتامين ب 12 عن طريق الوريد يحسن التسمم بالسيانيد أو يشتبه في التسمم.

احتمالية فعاليتها

  • يتم استخدامه لتقليل مخاطر التنكس البقعي، وهو مرض يصيب العين ويؤثر بشكل رئيسي على الرؤية.
    • يساعد الحفاظ على المستويات الطبيعية لفيتامين ب 12 في تقليل مخاطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
  • الحد من تقرحات الفم، فقد أظهرت الدراسات أن تناول 1000 ميكروجرام من فيتامين ب 12.
    • يمكن أن يساعد في تقليل مدة وتكرار تقرحات الفم وتقليل الألم الناجم عن تقرحات الفم.

لا توجد أدلة كافية لدعم فعاليتها

  • يتم استخدامه لتحسين الذاكرة لدى مرضى الزهايمر، ولكن لا يوجد دليل علمي واضح على ذلك.
    • قد تحسن مكملات فيتامين ب 12 الذاكرة لدى مرضى الزهايمر.
  • لكن أظهرت بعض الدراسات أن المستويات المنخفضة من فيتامين ب 12 قد تترافق مع خطر الإصابة بالخرف.
  • أظهرت الدراسات المبكرة أنه يستخدم لعلاج انسداد الشرايين عند الأشخاص المعرضين للإصابة.
    • لخطر انسداد الشرايين، يمكن أن يؤدي تناول فيتامين ب 12 إلى إبطاء انسداد الشرايين.
  • يحسن عمل الأوعية الدموية، لكن ليس من الواضح بالضبط كيف يؤثر فيتامين ب 12 على انسداد الشرايين.

فوائد فيتامين ب 12 للحامل

فيتامين ب 12 مهم لنمو الجنين وقد يساعد في تقليل مخاطر المضاعفات المرتبطة بالحمل.

قد يؤدي تناول فيتامين ب 12 مع حمض الفوليك أثناء الحمل إلى تقليل مخاطر التشوهات الخلقية في الجهاز العصبي المركزي للطفل.

ننصحك بقراءة: ما هو فيتامين أ وفوائده

في نهاية هذا المقال حول ما هو فيتامين ب 12 وأين يوجد ؟، تحدثنا عن الفوائد العديدة لفيتامين ب 12 وأهميته القصوى لجسم الإنسان والمصادر التي يوجد بها، لذلك يجب اتباع الطبيب. تعليمات لأخذ هذا الفيتامين لسلامة صحتنا.