تمارين كيجل للنساء وفوائدها. تساعد ممارسة تمارين كيجل على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الحوض، والتحكم في بعض المشكلات الأخرى مثل سلس البول.
ويعني عدم القدرة على التحكم في البول ويساعد أيضًا على تحسين العلاقات الجنسية. تابع المقالات الموجودة على الموقع للتعرف على تمارين كيجل للنساء وفوائدها.
تمارين مخروطية
- أصبحت تمارين كيجل جزءًا من المحادثة السائدة بين النساء، لكن العديد من النساء ما زلن غير متأكدات من ماهية كيجل.
- بالإضافة إلى ذلك، لا يدرك الكثير من الناس الفوائد العديدة التي يمكن أن توفرها تمارين كيجل للنساء على الصحة والرفاهية العامة.
- تمارين كيجل هي ببساطة تقلصات عضلات قاع الحوض التي تحيط وتدعم المثانة، المهبل، الرحم، والمستقيم.
- يمكن أن تساعد ممارسة تمارين كيجل النساء في تدريب عضلاتهن على مكافحة تسرب المثانة وتدلي قاع الحوض وآلام أسفل الظهر والورك ويمكن أن يحسن العلاقة الحميمة.
يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تحسين صحتك الجنسية عن طريق:
- أرخي عضلاتك المهبلية لجعل المهبل أكثر انفتاحًا. هذا مفيد إذا كنت تعاني من الألم أثناء الجماع أو فحص الحوض أو كليهما.
- تحسين الدورة الدموية في المهبل وقاع الحوض. يمكن أن يساعد في زيادة الإثارة الجنسية، مما يسهل عليك الوصول إلى النشوة الجنسية.
- زيادة التزليق المهبلي (البلل).
انظر أيضًا: فوائد تمارين الرقبة
ما هو المقصود عضلات قاع الحوض؟
- تشكل عضلات قاع الحوض الجزء السفلي من الحوض وتدعم أعضاء الحوض (الرحم والمثانة والأمعاء).
- عضلات قاع الحوض هي أيضًا العضلات التي ستستخدمها لإيقاف تدفق البول أو إيقاف حركات الغاز أو الأمعاء.
- هذه هي أيضًا العضلات التي يمكن أن تنقبض (تشد) أثناء هزة الجماع.الصورة التالية توضح عضلات وأعضاء حوضك.
كيفية التعرف على عضلات قاع الحوض
إذا لم تكن متأكدًا من عضلات قاع الحوض، فإليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التعرف عليها:
- عند التبول، قم بشد العضلات التي يمكنك استخدامها لوقف تدفق البول، لكن لا تدرب نفسك على وقف تدفق البول.
- خاصة عندما تكون المثانة ممتلئة، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف العضلات، مما يؤدي إلى عدم إفراغ المثانة تمامًا.
- بالإضافة إلى ذلك، فهو يزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية (UTI).
- شد العضلات التي تستخدمها لكبح حركة الأمعاء أو إيقاف الغازات.
- لكن لا تقبض على عضلات المؤخرة والمعدة وعضلات الفخذ الداخلية، إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح، فلا ينبغي أن يرفع جسمك على الإطلاق.
- وإذا لاحظت أن جسمك يرتفع قليلاً، فمن المحتمل أنك تستخدم عضلات المؤخرة.
- أدخل الموسع المهبلي في المهبل، ثم اضغط على عضلات قاع الحوض حول الإصبع أو الموسع. يجب أن تشعري بضيق المهبل وتحريك قاع حوضك لأعلى.
- حاول ألا تشغل عضلات البطن أو الساق أو الألوية عندما تنقبض عضلات قاع الحوض.
- لن تساعدك ممارسة هذه العضلات على تقوية عضلات قاع الحوض.
- لمعرفة ما إذا كانت عضلات المعدة أو الساق أو الألوية تتقلص أيضًا، يمكنك وضع يد على معدتك والأخرى تحت الأرداف أو على ساقك.
- إذا شعرت بتحرك معدتك أو رجليك أو أردافك عندما تشد عضلات قاع الحوض، فأنت تستخدم العضلات الخطأ.
- تأكد من استرخاء عضلات قاع الحوض تمامًا بعد تقلصها، وإذا كنت تواجه مشكلة في تحديد عضلات قاع الحوض، فتحدث إلى طبيبك.
أداء تمارين كيجل
بمجرد أن تتعلم كيفية شد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح، قم بممارسة 2 إلى 3 جلسات من تمارين كيجل كل يوم.
للحصول على نتيجة مشرقة، من الأفضل توزيع الجلسات على مدار اليوم.
اخترنا لك: تمارين لزيادة الطول للمراهقين بعد البلوغ
تعليمات
قبل أن تبدأ، اتخذ وضعية مريحة حتى يكون جسمك مسترخيًا، ويفضل معظم الناس القيام بتمارين كيجل أثناء الاستلقاء على السرير أو الجلوس على كرسي.
بمجرد أن تتعرف على التمارين، يجب أن تكون قادرًا على القيام بها في أي وضع وفي أي مكان، مثل الوقوف أثناء الانتظار في الطابور.
بمجرد أن تشعر بالراحة، اتبع الخطوات التالية:
- تنفس من خلال أنفك.
- اجعل بطنك يرتفع ويملأ بالهواء.
- أثناء الشهيق، أرخ عضلات قاع حوضك.
- ازفر من خلال فمك، ولكن ببطء، مع شد عضلات قاع حوضك برفق.
- امسك عضلات قاع الحوض لمدة 3 إلى 6 ثوانٍ (حتى تبدأ العضلات بالإرهاق) أثناء الزفير. هذا يسمى التخفيض.
- تنفس مرة أخرى واترك الانقباض. يريح العضلات.
- ارخي العضلات تمامًا لمدة 6-10 ثوانٍ ؛ من المهم جدًا أن تسترخي تمامًا بين كل انقباضة ولا تحبس أنفاسك.
- اقضي دائمًا وقتًا طويلاً أو أكثر في إرخاء عضلاتك كما تفعل في تقلصها.
- كرر هذا التمرين 10 مرات في كل جلسة.
- إذا شعرت بألم أثناء ممارسة تمارين كيجل، فتوقف على الفور. تمارين كيجل ليست ضارة.
- لكنها ليست مناسبة للجميع، وإذا تم إجراؤها بشكل صحيح حسب المراحل، فستجد أنها مفيدة للعضلات.
- لا يجب أن تكون تمارين كيجل مؤلمة ؛ ومع ذلك، إذا شعرت بألم أثناء أو بعد تمارين كيجل.
- قد لا تتمرن بشكل صحيح أو قد لا تكون تمارين كيجل مناسبة لك، راجع طبيبك لمناقشة هذا الأمر.
متى تحدث انقباضات أطول؟
- إذا لم تبدأ عضلات قاع الحوض بالتعب بعد الانقباض لمدة 3-6 ثوانٍ، أو إذا كانت عضلات قاع الحوض لا تتعب بعد أداء 10 تمارين كيجل على التوالي.
- يمكنك التقدم عن طريق الضغط على الانقباض لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ ثم إرخاء العضلات تمامًا لمدة 10 ثوانٍ.
- تذكر أن تتنفس أثناء الضغط على التقلصات.
- يجب أن يكون هدفك هو الحفاظ على تقلص قوي لمدة 10 ثوانٍ 10 مرات متتالية.
- إذا وجدت صعوبة في القيام بتمارين كيجل، فقد تساعدك استشارة معالج فيزيائي متخصص في قاع الحوض.
- يمكنك أيضًا الاتصال بطبيب الرعاية الأولية الخاص بك للإحالة.
متى ترى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك؟
اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت:
- تواجه صعوبة في تحديد عضلات قاع الحوض.
- تشعر بالألم عند ممارسة تمارين كيجل.
- لديك صعوبة في أداء تمارين كيجل.
- لديك مشاكل في الأمعاء أو المثانة أو الوظيفة الجنسية.
- كنت تعانين من آلام في الحوض.
- أنت بحاجة إلى مساعدة في علاج الموسع المهبلي.
- تريد إحالتك إلى معالج فيزيائي متخصص في صحة الحوض.
قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: تمارين لكبار السن لخشونة الركب
بعد كل شيء، يمكن أن تجعل تمارين كيجل العلاقة الحميمة أكثر نشاطًا لك ولشريكك، وبينما يمكن أن تساعدك في لياقتك العامة، فإنها يمكن أن تساعدك أيضًا في صحة حوضك بشكل عام أثناء انقطاع الطمث والانتعاش بعد الولادة.هذا المقال ومحتواه ساعدا أنت، أضفت لك المزيد من المعلومات حول صحة المرأة.