المغنيسيوم والبوتاسيوم من المعادن الأساسية للغاية التي يحتاجها جسم الإنسان بسبب قدرتها الاستثنائية على دعم صحة الإنسان بشكل عام، بالإضافة إلى دعم صحة القلب والعظام والعقل بشكل خاص، ومعرفة مكان وجود المغنيسيوم والبوتاسيوم و مصادرهم المختلفة، اتبع هذه المقالة.
أين المغنيسيوم والبوتاسيوم؟
هناك العديد من المصادر التي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم. لمعرفة مكان وفرة المغنيسيوم والبوتاسيوم، قم بما يلي:
أين يقع المغنيسيوم؟
يحتوي على العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ومن أهم هذه الأطعمة:
- البقوليات بأنواعها المختلفة: من أهم البقوليات المحتوية على المغنيسيوم البازلاء والفول والعدس والحمص.
- الخضار: من أهم الخضروات التي تحتوي على المغنيسيوم الخضار الورقية الخضراء، بما في ذلك الملفوف، والملفوف، وخاصة أوراقه، والخردل غير السبانخ.
- الشوكولاتة: الشوكولاتة عنصر مهم، حيث تحتوي على 64 مجم من المغنيسيوم للقطعة الواحدة، وخاصة النوع الغامق.
- الأفوكادو: من أهم الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 58 ملغ من المغنيسيوم.
- الموز: يحتوي الموز على 37 مجم من المغنيسيوم لكل وجبة.
- المكسرات المختلفة: تعد المكسرات مصادر غنية بالمغنيسيوم وأهمها اللوز والجوز إلى جانب الكاجو.
- الحبوب: الحبوب الكاملة على وجه الخصوص غنية بالمغنيسيوم، بما في ذلك الشوفان والقمح والشعير.
- البذور: أهم البذور الغنية بالمغنيسيوم هي بذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين.
- الأسماك: الأسماك الدهنية غنية بالمغنيسيوم بشكل خاص، وأهمها السلمون والهلبوت والماكريل.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص البوتاسيوم والصوديوم في الجسم
أين يقع البوتاسيوم؟
من أهم المصادر الغذائية للبوتاسيوم ما يلي:
- البطاطس بأنواعها: تعد البطاطس وخاصة البطاطا الحلوة والبيضاء بالإضافة إلى البطاطس الحمراء من أهم مصادر البوتاسيوم.
- الطماطم: من الخضروات الهامة الغنية بالبوتاسيوم سواء كانت طازجة أو مجففة أو معجون الطماطم بالإضافة إلى الصلصة.
- الخضار الورقية: من أهم الخضروات التي تحتوي على البوتاسيوم، والتي تتميز بلونها الأخضر الداكن، وهي السبانخ والفاصوليا البيضاء والحمراء، بالإضافة إلى الملفوف الصيني.
- الفاكهة: من أهم الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم الأفوكادو والموز والبرتقال والكيوي وكذلك الفراولة والشمام.
- الفواكه المجففة: أهم أنواعها الخوخ والزبيب والتين عدا المشمش.
- الأسماك: يعتبر سمك السلمون والتونة والهلبوت والسمك المفلطح من أهم الأسماك الغنية بالبوتاسيوم.
- المأكولات البحرية بأنواعها: على سبيل المثال الجمبري وسرطان البحر باستثناء بعض أنواع التونة.
- اللحوم: اللحوم مصدر مهم للبوتاسيوم وخاصة اللحوم الحمراء.
- الدواجن: على سبيل المثال الدجاج بجميع أنواعه بالإضافة إلى الديك الرومي.
- منتجات الألبان: يعتبر الزبادي والحليب من أهم منتجات الألبان التي تحتوي على البوتاسيوم.
فوائد المغنيسيوم لجسم الإنسان
ومن أهم فوائد المغنيسيوم لصحة الإنسان ما يلي:
- يساعد على منع الإمساك المزمن.
- يقلل ويحمي الجهاز الهضمي من عسر الهضم.
- يحمي القلب من الاضطرابات المختلفة للجهاز القلبي وينظم ضربات القلب.
- يقي الناس من خطر الإصابة بسرطان القولون.
- يقلل من الإصابة بأمراض القلب التاجية.
- يساعد على الحماية من التليف الكيسي.
- هذا يساعد في تقليل الإصابة بمرض السكري ومنع تطوره في المقام الأول.
- حماية العضلات من الألم العضلي الليفي.
- يحمي الأذن البشرية من فقدان السمع المفاجئ.
- يقلل المغنيسيوم من مستوى الكوليسترول الضار بالبشر.
- يساعد على تقوية العظام وحمايتها من أي أمراض مثل الهشاشة أو الضعف.
- يساعد الشخص على التخلص من القلق والتوتر.
- يحمي الكلى من الفشل الكلوي أو السرطان.
- المغنيسيوم يخفض ضغط الدم.
فوائد البوتاسيوم لجسم الإنسان
للبوتاسيوم أهمية كبيرة في الحفاظ على صحة الإنسان والوقاية من العديد من الأمراض، ومن أهم هذه الفوائد ما يلي:
- يساعد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم المرتفع.
- يحمي الناس من السكتات الدماغية بأنواعها.
- يساعد في منع مرض السكري.
- قادرة على مواجهة مستوى الأنسولين في الدم.
- يقي الناس من النوبات القلبية التي تحدث نتيجة للعديد من الأمراض والأسباب.
- يساعد في تخفيف الأعراض التي تحدث أثناء انقطاع الطمث.
- يقلل من تكرار نوبات الصداع، وخاصة الصداع النصفي.
- يساعد كبار السن على تجنب مرض الزهايمر.
- يقلل من مخاطر التهابات القولون وانتفاخ البطن.
- يساعد في التخلص من الإمساك المزمن.
- تقلل من التشوش الذهني الناتج عن القلق والتوتر والارتباك.
أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم
تشمل الأعراض التي تدل على نقص المغنيسيوم في جسم الإنسان ما يلي:
- يعد فقدان الشهية من أكثر أعراض نقص المغنيسيوم شيوعًا.
- القيء المفاجئ والمستمر بالإضافة إلى الغثيان المستمر.
- الشعور بالتعب الشديد والإرهاق.
- وكذلك ضعف شديد في العضلات والشعور ببعض الآلام فيها.
- الاكتئاب والقلق المفرط.
- بالإضافة إلى صداع شديد.
- تشنجات عضلية.
- وكذلك اضطرابات القلب واضطرابات ضربات القلب.
- أشعر دائمًا بالنعاس ولا أستطيع التركيز.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص المغنيسيوم والبوتاسيوم
أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم
تتمثل أعراض نقص البوتاسيوم في جسم الإنسان فيما يلي:
- اضرار بالجسم مع ضعف شديد اضافة الى الارهاق والارهاق.
- تشنجات عضلية مؤلمة جدا.
- وكذلك تصلب العضلات.
- ظهور العديد من المشاكل والأمراض في الجهاز الهضمي.
- كما أنه يزيد من معدل ضربات القلب وعدم انتظام ضربات القلب.
- من المستحيل التنفس على الإطلاق.
- وخز شديد في الأطراف وخدر في اليدين والقدمين.
- وكذلك تقلبات مزاجية قوية.
- زيادة ملحوظة في ضغط الدم.
- كما أن تواتر التبول في اليوم يزيد بشكل ملحوظ وملحوظ.
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم
فيما يلي المعدل اليومي للمغنيسيوم الذي يحتاجه الجسم حسب الفئات العمرية:
- من الولادة حتى 6 شهور: 30 ملليغرام.
- من 7 أشهر إلى 12 شهرًا: 75 ملليغرام.
- من 1 إلى 3 سنوات: 80 ملليغرام.
- أيضا من 4 سنوات إلى 8 سنوات: 130 ملليغرام.
- من 9 سنوات الى 13 سنة 240 ملليغرام.
- من 14 سنة حتى 18 سنة 410 ملليجرام.
- أيضا من 19 إلى 30 سنة: 400 ملليغرام.
- من 31 سنة حتى 50 سنة 420 ملليغرام.
- ومن 50 سنة فأكثر: 420 ملليغرام.
- المراهقات الحوامل من 14 إلى 18 سنة: 400 ملليغرام.
- أيضا، النساء الحوامل من 19 إلى 30 سنة: 350 ملليغرام.
- النساء الحوامل 31 سنة فما فوق: 360 ملليغرام.
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم
من الكميات التي يحتاجها الجسم يومياً من البوتاسيوم حسب الفئة العمرية ما يلي:
- منذ الولادة وحتى 6 شهور: 400 ملليغرام.
- من 7 شهور إلى 12 شهرًا: 860 ملليجرام.
- من 1 إلى 3 سنوات: 2000 ملليغرام.
- من 4 سنوات الى 8 سنوات: 2300 ملليغرام.
- أيضا، الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة: 2500 ملليغرام.
- الإناث من سن 9 إلى 13 سنة: 2300 ملليغرام.
- أيضا، الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة: 3000 ملليغرام.
- الإناث من سن 14 إلى 19 سنة: 2300 ملليغرام.
- بالإضافة إلى ذلك، الرجال الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا وأكثر: 3400 ملليغرام.
- النساء من سن 19 وما فوق: 2600 ملليغرام.
- الحامل: 2900 ملليغرام.
- بالإضافة إلى ذلك، المرضعات: 2800 ملليغرام.
انظر هنا: أين يوجد الصوديوم والبوتاسيوم في الطعام؟
بنهاية هذا المقال سوف تعرف أين يوجد المغنيسيوم والبوتاسيوم، وأهم مصادرهما الغذائية هي الأسماك بالإضافة إلى البقوليات والحبوب والبذور المختلفة مثل بذور الكتان وبذور الشيا.