حمض الفوليك هو فيتامين ب 9، أحد مجموعة الفيتامينات الموجودة في المركب، تلك الفيتامينات التي تذوب في الماء وتلعب دورًا مهمًا ورئيسيًا في تكوين وصيانة الحمض النووي، بالإضافة إلى تكوين خلايا الدم الحمراء والمساعدة في تكوين الخلايا. تقسيم وبناء جسم الإنسان.
تشمل أدوارها أيضًا حماية قناة الأذن الداخلية من التلف وتعرض الإنسان للصمم عند كبار السن، ومن أشهر أدوارها حماية الأجنة في الرحم من العيوب الخلقية التي يمكن أن تؤثر عليهم بشدة، خاصة في الرأس والعمود الفقري.
لذلك، أثناء الحمل، تحتاج المرأة الحامل إلى تناول كمية كبيرة من حمض الفوليك، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى، عندما يتشكل الجهاز العصبي المركزي للجنين.
أهم المصادر الغذائية لحمض الفوليك
يوجد حمض الفوليك في العديد من الأطعمة والفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة منه، حيث لا يستطيع الجسم الاستغناء عن هذا الفيتامين نظرًا لأهميته الكبيرة في العديد من العمليات الحيوية في الجسم.
فيما يلي سنتعرف على أهم المصادر الغذائية لحمض الفوليك التي يمكن أن توفر الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان.
انظر أيضًا: معلومات حول أقراص Folikap لنقص حمض الفوليك
البقوليات هي المصدر الرئيسي لحمض الفوليك
فصولياء بيضاء:
- تحتوي جميع أنواع البقوليات على حمض الفوليك، ولكن بكميات تختلف باختلاف نوع كل منها، على سبيل المثال، يمكن للفاصوليا البيضاء المطبوخة أن تزود جسم الإنسان بحوالي 33٪ من احتياجاته اليومية من حمض الفوليك.
عدس:
- تعتبر البقوليات بشكل عام من أهم وأفضل مصادر حمض الفوليك، حيث يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ حوالي 90٪ من احتياجات الجسم من حمض الفوليك.
جرثومة القمح:
- إن جنين القمح من البقوليات الغنية بالعديد من العناصر المهمة جدًا لجسم الإنسان.
- وهي النواة التي تنفصل عند طحن القمح، وهي غنية بالألياف والبروتينات والمعادن والفيتامينات التي تعتبر مهمة جدًا للجسم.
- كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من حمض الفوليك .28 جرام من جنين القمح يمكن أن يمد الجسم بحوالي 20٪ من الاحتياج اليومي.
الخضار التي تحتوي على حمض الفوليك
من أهم الخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 ما يلي:
البنجر
- من الخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من حمض الفوليك، حيث أن حبة بنجر واحدة يمكن أن تمد الجسم بحوالي 37٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
بروكلي:
- وهي من الخضروات الغنية أيضًا بحمض الفوليك بكميات كبيرة، حيث يوفر كوب واحد من البروكلي الطازج للجسم حوالي 14٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
- لكن نصف كوب فقط من البروكلي المسلوق يمكن أن يمد الجسم بحوالي 21٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
الخضار الورقية الداكنة:
- كما أن السبانخ والجرجير والملفوف من الخضروات التي تحتوي على كميات عالية من حمض الفوليك، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ للجسم ما يقرب من 15٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
شاهدي أيضاً: ما هي الفوائد الصحية لحمض الفوليك وعيوب نقصه؟
الفواكه التي تحتوي على حمض الفوليك
ثمار الأفوكادو:
- وهي من الثمار الغنية بشكل ملحوظ بحمض الفوليك، حيث أن نصف ثمارها فقط تزود الجسم بحوالي 21٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك، كما أنها فاكهة تحتوي على دهون صحية للجسم.
الفواكه الحمضية بأنواعها:
- مثل اليوسفي والبرتقال والجريب فروت والليمون لأنها مصادر غنية بحمض الفوليك.
- يمكن لبرتقالة كبيرة، على سبيل المثال، أن تمد الجسم بحوالي 14٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
موز:
- لذلك، يعتبر الموز أيضًا من بين الفواكه التي يمكن أن تمد الجسم بكمية كبيرة من حمض الفوليك عند تناوله، حيث يمكن أن توفر موزة واحدة للجسم حوالي 6٪ من احتياجاته اليومية.
المصادر الحيوانية لحمض الفوليك
لحم كبد البقر:
- يعتبر الكبد البقري من أغنى مصادر حمض الفوليك.
- وبالتالي، فإن 85 جرامًا من الكبد تزود الجسم بحوالي 54٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
بيض:
- من مصادر حيوانية غنية بحمض الفوليك.
- وهكذا، فإن بويضة واحدة تمد الجسم بحوالي 6٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
مصادر أخرى غنية بحمض الفوليك
المكسرات بأنواعها:
- كما أنه مصدر جيد لحمض الفوليك.
- بعد كل شيء، حفنة من المكسرات كل يوم يمكن أن تلبي احتياجاته اليومية من حمض الفوليك.
الحبوب المخصبة:
- تختلف كمية حمض الفوليك في الحبوب المدعمة باختلاف النوع.
- وبالتالي، يمكن أن توفر المعكرونة المطبوخة للجسم 26٪ من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك.
ما الذي يسبب نقص حمض الفوليك؟
يؤدي نقص حمض الفوليك إلى ظهور مخاطر وأمراض كبيرة يعاني منها الجسم بشكل كبير.
من خلال ما يلي سنتعرف على أهم الأعراض التي يسببها نقص حمض الفوليك في جسم الإنسان:
- تعتبر اضطرابات الاكتئاب من أبرز المشاكل والأمراض التي يسببها نقص حمض الفوليك.
- ضعف الذاكرة، خاصة مع تقدم العمر.
- أمراض الحساسية هي أمراض مزمنة يمكن أن تنتج عن نقص حمض الفوليك.
- هشاشة العظام هي أيضًا مرض يسببه نقص حمض الفوليك.
- فقر الدم الشديد، لأنه مسؤول عن تكوين الخلايا التي تنتج خلايا الدم الحمراء.
- من أكثر المشاكل المعروفة التي يسببها نقص حمض الفوليك تشوهات الجنين عند النساء الحوامل.
- لأنه من أهم العناصر التي يجب على الأم الحامل الاعتناء بها في الأشهر الأولى من الحمل.
اقرئي أيضًا: الفوائد التفصيلية لحمض الفوليك قبل الحمل
لذا انتهينا من المقال الخاص بوجود حمض الفوليك في الطعام ونتمنى أن نكون قد استفدنا منك.
قدمنا لكم كل جديد ونأمل مشاركة هذا المقال على مواقع التواصل الاجتماعي ونشكركم جزيل الشكر.