يتساءل الكثير من الناس عن الأطعمة التي تزيد من فيتامين د في الجسم، حيث أن فيتامين د من أهم الفيتامينات في الجسم حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويعزز صحة الجهاز الهضمي.
يؤدي نقص فيتامين د إلى العديد من الأمراض، والحصول على نسبة كبيرة من فيتامين د، والتعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، وهناك العديد من المنتجات التي تحتوي على فيتامين د.
تعريف فيتامين د
- فيتامين د أو د هو هرمون، وليس من الواضح أنه فيتامين، وهو أحد الهرمونات أو الفيتامينات التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي.
- يحدث هذا عندما يتعرض الشخص للأشعة فوق البنفسجية لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم، ويزيد فيتامين د من امتصاص الجسم للكالسيوم.
- مما يساعد في الوقاية من آثار هشاشة العظام والعديد من الأمراض الأخرى مثل الكساح وهشاشة العظام ومشاكل الأسنان.
- بالإضافة إلى أنه يقوي جهاز المناعة ويقي من ارتفاع ضغط الدم الذي يؤدي إلى الجلطات والجلطات الدموية.
انظر أيضًا: فوائد حبوب فيتامين د
فوائد فيتامين د
لفيتامين د فوائد عديدة للجسم وهناك أطعمة تزيد بشكل كبير من كمية فيتامين د في الجسم وفوائد فيتامين د:
تقوية العظام
- يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم في الدم.
- يدعم فيتامين د مستوى المعادن في الدم مثل الفوسفور.
- يقوي فيتامين د العظام ويحميها من أمراض مثل الكساح وهشاشة العظام وما إلى ذلك.
تعزيز صحة الجهاز المناعي
- يقوي فيتامين د جهاز المناعة ويمنع الأمراض.
- يساعد فيتامين د في محاربة الأنفلونزا ونزلات البرد، خاصة في فصل الشتاء.
- يقلل فيتامين (د) من الإصابة بنزلات البرد مثل الأنفلونزا وارتفاع درجة الحرارة بنسبة 50٪.
تقوية صحة البنكرياس
- يعزز فيتامين د صحة البنكرياس ويمنع مرض السكري.
- يقلل فيتامين د من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- يقلل فيتامين د من مستوى السكر في دم المرضى.
- يعمل فيتامين د على إنتاج الأنسولين والجلوكوز الذي يحتاجه الجسم.
تعزيز صحة الأم والطفل
- يحمي فيتامين د النساء الحوامل من تسمم الحمل.
- كما يحمي فيتامين د النساء الحوامل من سكري الحمل.
- يحمي فيتامين د الطفل من أمراض مثل الإكزيما والربو وما إلى ذلك.
الوقاية من السرطان
- فيتامين د يمنع السرطان.
- يمنع فيتامين د تدهور الخلايا السرطانية.
- ينظم خلايا الجسم بشكل يحمي من السرطان.
الأطعمة التي تزيد من فيتامين د
هناك العديد من الأطعمة التي تزيد من فيتامين د في الجسم، مثل:
السمك والأوميغا 3
- تحتوي سمكة مثل السلمون على حوالي 15 ميكروغرامًا من هذا الفيتامين.
- تحتوي معظم الأسماك على أوميغا 3 التي تزود الجسم بفيتامين د.
- التونة هي سمكة معلبة تمد الجسم بحوالي 20 ميكروغرام من الفيتامين.
- توفر الرنجة والسردين المعلب للجسم حوالي 17 ميكروغرامًا من فيتامين د.
دهون كبد الحوت
- زيت السمك هو زيت مستخرج من أسماك القد.
- يمكن تناول زيت كبد الحوت كمكمل غذائي.
- يحتوي زيت السمك على الكثير من فيتامين د.
- تعادل ملعقة كبيرة من زيت السمك 300٪ من حاجة الإنسان اليومية من الفيتامين.
لحم كبد البقر
- يحتوي كبد البقر على الكثير من البروتين والمعادن المهمة.
- كما يحتوي كبد البقر على حوالي 15٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
- يحتوي كبد البقر على العديد من الأحماض الأمينية المفيدة للجسم.
بيض
- يعد البيض من أفضل مصادر فيتامين د، حيث يحتوي على 20 ميكروجرامًا من فيتامين د.
- يحتوي البيض أيضًا على معادن مهمة مثل الكالسيوم.
- يحتوي البيض على الكثير من البروتين ويعتبر غذاءً كاملاً.
منتجات الألبان ومشتقاتها
- يحتوي الحليب على نسبة عالية من فيتامين د ويحتوي أيضًا على الكالسيوم.
- يحتوي الجبن أيضًا على نسبة صغيرة من فيتامين د، بينما يحتوي الزبادي على نسبة كبيرة.
- تعتبر جبنة الريكوتا من أفضل أنواع الجبن التي تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الفيتامينات.
فطر أبيض
- يحتوي الفطر على نسبة كبيرة من فيتامين د.
- حيث يتعرض الفطر لأشعة الشمس مما يجعله غنيا بالفيتامينات.
- نصف كوب من الفطر يحتوي على حوالي 5 ميكروغرام من فيتامين د.
ما هي مصادر فيتامين د؟
هناك العديد من المصادر التي يمكنك من خلالها الحصول على فيتامين د، مثل:
مكملات فيتامين د
- تعتبر المكملات من أفضل الطرق للحصول على فيتامين د.
- يوصي الأطباء أيضًا بتناول مكملات فيتامين د مع الكالسيوم.
- من الضروري التأكد من أن الجسم يحتاج إلى فيتامين د، حيث أن فائضه خطير.
أشعة الشمس
- تعتبر أشعة الشمس فوق البنفسجية من أهم وأفضل مصادر فيتامين د.
- توفر أشعة الشمس ما يقرب من 80٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين د.
- يجب أيضًا أن تكون الشمس ملامسة للجلد بدون غطاء.
- يجب أن تكون في الشمس لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة في الصباح.
أعراض نقص فيتامين د
هناك العديد من الأعراض التي تدل على نقص فيتامين د في الجسم، منها:
- الشعور المستمر بالتعب والضعف.
- آلام المفاصل المستمرة في جميع أنحاء الجسم.
- ألم في بعض أجزاء الجسم.
- أيضا التهاب المفاصل.
- تصلب متعدد.
- وكذلك أمراض القلب.
أسباب نقص فيتامين د
هناك أسباب عديدة لنقص فيتامين د في الجسم، مثل:
- سوء التغذية بسبب اتباع نظام غذائي صارم.
- تجنب التعرض الطويل لأشعة الشمس.
- وكذلك عدم قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين د.
- العمر مما يقلل من كفاءة امتصاص الفيتامينات.
- بالإضافة إلى أمراض الكبد.
- فشل كلوي.
اقرأ أيضًا: أي طعام يحتوي على فيتامين د؟
مساوئ ارتفاع مستويات فيتامين د
على الرغم من فوائد فيتامين د، إلا أنه يسبب العديد من الأضرار، مثل:
- سمية فيتامين د.
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض قلبي.
- بالإضافة إلى مرض السل.
- التعب والضعف.
- الكالسيوم الزائد في الدم.
- هشاشة العظام.
- الإصابة بأمراض المناعة.
- وكذلك هشاشة العظام والترقق.
- ارتفاع ضغط الدم.
- التهاب البنكرياس.
أعراض ارتفاع نسبة فيتامين د في الجسم
هناك العديد من الأعراض التي يسببها ارتفاع مستويات فيتامين د في الجسم، مثل:
- جفاف.
- فقدان الوزن بشكل كبير.
- قلة الرغبة في الأكل (فقدان الشهية).
- وكذلك التعب الشديد والمستمر.
- كثرة التبول.
- أيضا عطشان باستمرار.
- إمساك.
- العصبية.
- غثيان؛
- أيضا التقيؤ.
- طنين.
- دوخة.
- ارتفاع ضغط الدم.
الجرعة الصحيحة من فيتامين د
تختلف الجرعة المناسبة من فيتامين د لكل شخص. تحتوي كل فئة عمرية على كمية معينة من فيتامين د يحتاجون إليها يوميًا، وهي:
- الجرعة المناسبة لحديثي الولادة حتى عمر عام هي 10 ميكروغرام من فيتامين.
- يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 18 عامًا على 15 ميكروغرامًا من فيتامين د يوميًا.
- يجب أن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا على 20 ميكروجرامًا من فيتامين د يوميًا.
- يجب أن يحصل كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا على 22 ميكروغرامًا من فيتامين د يوميًا.
انظر هنا: نقص فيتامين د والاكتئاب
وفي نهاية المقال سوف نشرح الأطعمة التي تزيد من فيتامين (د) والجرعة المناسبة له، وتجدر الإشارة إلى أن الجرعة المناسبة من فيتامين (د) للحوامل والمرضعات هي 15 ميكروغراماً في اليوم فقط.
وتجدر الإشارة إلى أن فيتامين (د) يوجد في أشياء أخرى كثيرة، مثل حليب الصويا وعصير البرتقال.