يعد اتباع نظام غذائي لبناء كتلة العضلات وزيادة الوزن للنساء من أفضل الطرق لتحقيق شكل الجسم المثالي، حيث ترغب العديد من النساء، وخاصة الفتيات، في تقوية أجسامهن من خلال بناء العضلات.
كما أن الحفاظ على نظام غذائي صحي وسليم يساعد على التخلص من النحافة واكتساب الوزن بأمان تام.
نصائح لبناء كتلة العضلات واكتساب الوزن
عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن لدى النساء، هناك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار وهي كالتالي:
- يوصى بتناول 4 مرات على الأقل في اليوم.
- يجب أن تأكل أطعمة مختلفة طوال اليوم.
- يفضل تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة كبيرة من المعادن والفيتامينات والسعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة.
- تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، مثل البيض والفول والأسماك وجميع أنواع اللحوم.
- تجنب المشروبات الكحولية والغازية، لأنها تعمل على ضعف العضلات.
- يوصى بممارسة الرياضة باستمرار في الصباح لتعزيز نمو كتلة العضلات والقضاء على النحافة تمامًا.
- الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون.
- يجب تناول البروتينات الطبيعية والكربوهيدرات قبل وبعد التمرين.
- تجنب البروتينات عالية الدهون.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على البروتينات مثل الحليب والجبن والفواكه والخضروات الطازجة والكربوهيدرات مثل الخبز البني.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر واستبدالها بمُحليات طبيعية مثل العسل.
- تقليل الملح في النظام الغذائي.
- يوصى بشرب الكثير من الماء طوال اليوم، لكن لا ينصح بشرب كميات كبيرة من الماء قبل أو أثناء ممارسة الرياضة لمنع اضطرابات المعدة مثل القيء والغثيان.
إقرأ أيضاً: النظام الغذائي لخسارة الوزن عند الرجال
نظام غذائي لبناء العضلات واكتساب الوزن للمرأة
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن تضمينها في خطة النظام الغذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء وهي كالتالي:
- تتكون الوجبة من شريحة دجاج مشوية، وعاء صغير أرز وطبق مكرونة صغير.
- يمد هذا الطبق الجسم بـ 40 جرامًا من البروتين وحوالي 500 سعرة حرارية.
- تتكون الوجبة من ستة مربعات صغيرة من الكيك وكوب من الحليب.
- يمد هذا الطبق الجسم بـ 30 جرامًا من البروتين وحوالي 600 سعر حراري.
- وجبة تتكون من ثلاث بيضات ورغيفين من الخبز الأسود وملعقة صغيرة من زيت الزيتون وطبق صغير من الفاصوليا.
- يمد هذا الطبق الجسم بـ 45 جرام من البروتين و 900 سعرة حرارية.
- تتكون الوجبة من قطعتين دجاج مشوي وطبق صغير أرز بالمكسرات.
- يوفر هذا الطبق للجسم 60 جرامًا من البروتين و 700 سعر حراري.
- تتكون الوجبة من 3 بيضات وقطعة خبز وكوب كبير من عصير البرتقال.
- يمد هذا الطبق الجسم بـ 25 جرامًا من البروتين و 750 سعرًا حراريًا.
- يتكون الإفطار من بيضتين ورغيف خبز وكوب حليب بالإضافة إلى بعض دقيق الشوفان وقطعة فاكهة.
- بعد الإفطار، يُنصح بتناول وجبة خفيفة تشمل كوبًا من الحليب والمكسرات والفاكهة.
- يتكون الغداء من نسبة عالية من البروتين الطبيعي، على سبيل المثال، الخبز الأسمر.
- طبق أرز صغير، قطعتان من البطاطس المسلوقة، مع قطعتين من صدور الدجاج.
- يوصى بتناول وجبة خفيفة قبل التمرين وبعده.
- يتكون هذا الطبق من الفول السوداني والموز.
- يتكون العشاء من كوب من الحليب الخالي من الدسم وطبق صغير من السلطة الخضراء.
جدول القيمة الغذائية لبعض الأطباق
تحتوي خطة النظام الغذائي لبناء الكتلة العضلية واكتساب الوزن للمرأة على سلسلة من الوجبات التي تشمل البروتين والدهون والكربوهيدرات بالإضافة إلى السعرات الحرارية، وهي كالتالي:
- القمح: يحتوي على 71 جرام كربوهيدرات و 12 جرام بروتين و 3 جرام دهون و 3 جرام ألياف.
- الدقيق: يحتوي على 72 جرام كربوهيدرات، 12 جرام بروتين، 11 جرام ماء، 2 جرام دهون و 1 جرام ألياف.
- المعكرونة: تحتوي على 72 جرام كربوهيدرات، 11 جرام بروتين، 7 جرام ماء، 2 جرام دهون و 1 جرام ألياف.
- الخبز: يحتوي على 59 جرام كربوهيدرات و 22 جرام ماء و 7 جرام بروتين و 2 جرام دهون و 1 جرام ألياف.
- الذرة: تحتوي على 71 جرام كربوهيدرات و 12 جرام ماء و 10 جرام بروتين و 5 جرام دهون و 1 جرام ألياف.
- ملفات تعريف الارتباط: تحتوي على 66 جرام كربوهيدرات، 16 جرام ماء، 9 جرام دهون، 7 جرام بروتين و 1 جرام ألياف.
- الشعير: يحتوي على 70 جرام كربوهيدرات و 12 جرام بروتين و 9 جرام ماء و 5 جرام ألياف و 3 جرام دهون.
- الأرز: يحتوي على 88 جرام كربوهيدرات و 12 جرام ماء و 8 جرام بروتين و 1 جرام ألياف.
إقرأ أيضاً: نظام غذائي لخسارة الوزن في شهر واحد فقط
تقنيات زيادة الوزن المثالية لبناء كتلة العضلات
أشاد أحد خبراء التغذية بمجموعة من الطرق التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي لبناء كتلة العضلات وزيادة الوزن لدى النساء، وتتمثل هذه الطرق في الآتي:
سعرات حراريه
يُنصح بتناول 4 أو 5 وجبات مختلفة تحتوي على كربوهيدرات وبروتينات ودهون، ويجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم متناسبًا مع وزنك، ويمكنك فعل ذلك بضرب 40 في وزنك الفعلي بـ “كجم” .
رفع الاثقال
يوصى بأداء تمارين رفع الأثقال المكثفة والقصيرة ثلاث مرات في الأسبوع، والتأكد من تكرار التمارين 5 مرات في اليوم على الأقل.
يستريح
يوصي خبراء التغذية بالحصول على 8 ساعات على الأقل من النوم المنتظم كل ليلة، بالإضافة إلى أخذ استراحة بعد الظهر لبناء العضلات وزيادة الوزن والشعور بالانتعاش والاسترخاء.
تتبع الوزن
يجب مراقبة التغيرات التي تحدث في زيادة وزن الجسم لمعرفة ما إذا كانت هذه الزيادة طبيعية وصحية أم أنها دهون متراكمة في الجسم حيث يجب ألا تزيد نسبة الدهون في الجسم عن 15٪. الحفاظ على جسم صحي ونحيف.
المكملات الغذائية
يوصى باستخدام مكمل غذائي لزيادة الوزن يحتوي على 50٪ على الأقل من البروتين ومسحوق الكربوهيدرات قليل الدسم بالإضافة إلى محلول 2: 1 من الكربوهيدرات / البروتين، خاصة بعد التمرين.
أيضًا، تناول 4 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات قبل ساعة واحدة على الأقل من التمرين لبناء العضلات بأمان وسرعة.
تمارين زيادة الوزن وبناء العضلات للنساء
هناك عدة تمارين يمكن ممارستها جنباً إلى جنب مع حمية غذائية لبناء العضلات وزيادة الوزن للمرأة وهذه التمارين هي كالتالي:
إدفع إلى الخلف
- استلقِ على الأرض وضع كلتا يديك على الأرض بجانب يديك.
- أثناء التمرين، تأكد من استقامة الظهر والساقين.
- اخفض نفسك حتى يلامس أنفك الأرض مع تكرار هذا التمرين.
ليجلس القرفصاء
- قف بشكل مستقيم، ضع كلتا يديك على وركيك واسحب معدتك.
- اجلس فقط على الرقبة حتى يظل الجزء العلوي من الجسم مستقيمًا تمامًا.
تمارين القوة للظهر
- قف بشكل مستقيم، قم بتصويب ساق واحدة وانحني إلى الأمام.
- ضع رجلك للخلف، ثم ارفع نفسك لتكرار التمرين بالساق الأخرى.
ممارسة الاستلقاء
- يوصى بالجلوس على كرسي مسترخي.
- كن حذرًا عند التعامل مع الأوزان بيديك.
- انشر ذراعيك، ثم ارفع الشريط ببطء إلى صدرك.
اسحب للاعلى
- أمسك الجسم الأسطواني مع راحتي يديك، وذراعيك متباعدتان.
- تأكد من استقامة ذراعيك أثناء رفع جسمك لأعلى حتى لا تلمس قدميك الأرض.
- ارفع الجسم أيضًا بحيث تكون الذقن فوق العارضة.
- اخفض جسدك لتقويم ذراعيك.
انظر هنا: النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات للنساء
في ختام موضوع مقالتنا، استعرضنا النظام الغذائي لبناء كتلة العضلات واكتساب الوزن للمرأة، وقدمنا لك أهم النصائح التي يجب اتباعها.
بالإضافة إلى التمارين التي يجب القيام بها والتقنيات المثالية لمساعدتك على بناء العضلات وزيادة الوزن بأمان وسرعة.