تمارين لتقوية عضلات الظهر. كان يقال أن العقل السليم في الجسم السليم. في الرياضة – غذاء الروح وقوة الجسم وراحة الأعصاب وتخفيف التوتر. قبل الحديث عن هذه التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الظهر سنبدأ بتعريف مبسط للظهر.
وقت الظهيرة
وهو أساس القوة في جسم الإنسان ويمكن أن يتعرض للإرهاق الشديد نتيجة عادات معينة تضر بالظهر وعضلاته. على سبيل المثال، يرفع الشخص بشكل غير صحيح أوزانًا ثقيلة أو يجلس لعدة ساعات طويلة بشكل متواصل.
نحن بحاجة إلى الاعتناء بعضلات ظهرنا والعمل على تقويتها قدر الإمكان حتى نتمكن من ممارسة حياتنا بشكل طبيعي.
إقرأ أيضاً: فوائد الموز في بناء كتلة العضلات
ما الذي يجعل عضلات ظهري قوية؟
ولكي يشعر الإنسان بالراحة في عضلات ظهره ولا يعاني منها، يجب عليه اتباع أسلوب الحياة الصحيح في حياته، والذي سنلاحظه في عدة نقاط:
- تقليل ساعات الجلوس لضمان صحته، حتى لا يؤدي إلى ضمور عضلات أسفل الظهر.
- تجنب الجلوس المستمر لأكثر من نصف ساعة وضع وسادة على فخذيك أثناء الجلوس للتحكم في عضلات ظهرك.
- هو دائما يتبع السير اليومي.
- حافظ على استقامة ظهرك بزاوية 90 درجة.
تمارين تساعد في بناء عضلات الجسم
فيما يلي بعض التمارين التي تساعد الشخص على بناء وتقوية العضلات، وسنشرحها نقطة تلو الأخرى:
- يعتمد ذلك على الاتكاء على ركبتيك ويديك، ثم استقامة ظهرك والنظر إلى أسفل، ثم تقويس ظهرك بهدوء وببطء حتى يصبح دائريًا، ثم العودة إلى وضع البداية وكرر هذا التمرين 5:10 مرات.
- تتكئ على ركبتيك ويديك، ثم تخفض ظهرك ببطء وتنظر لأعلى، ثم تعود إلى وضع البداية وكرر هذا التمرين عدة مرات بنفس النمط.
- استلقِ على ظهرك واجمع ساقيك معًا وضع يديك بجوار جسمك، ثم ارفع خصرك من الأرض وحافظ على رفع الأرداف لمدة خمس ثوانٍ، ولا تحرك خصرك، ثم اخفض خصرك ببطء وكرر 5:10. مرات.
- يعتمد هذا التمرين أيضًا على الانحناء، فهو يساعدك على الحصول على توازن جيد للجسم: أنت تتكئ على ركبتيك ويديك، ثم تمد ساقك اليمنى وذراعك اليسرى وتحافظ على ظهرك مستقيمًا، وتنظر إلى أسفل، وابدأ بركبتك وكوعك أسفل معدتك، ثم مد ذراعك مرة أخرى أو ساقك.
- هذا التمرين يعلمنا كيفية تقوية عضلات الأرداف: الاستلقاء على بطنك على وسادة الجمباز، ثم خفض ذراعيك، ثم رفع رجليك المستقيمة وشد عضلات الأرداف والبقاء في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم ببطء اخفض ساقيك.
تمارين منزلية بسيطة
- استلقِ على ظهرك، ثم اثني ركبتيك وافردهما بحيث يصلان إلى فخذيك، ضع يدك اليمنى على أسفل ظهرك واسترخي ظهرك لبضع ثوان.
- اسبح مستلقياً على بطنك، حيث يتعين عليك الاستلقاء على بطنك وتمديد ذراعيك فوق رأسك، ثم مد رجليك لأسفل ورفعهما عن الأرض، ثم ارفع رجلك اليمنى لأعلى وأنزلها، وكرر ذلك مع رجلك اليسرى، ارفعها لأعلى ثم لأسفل، ارفع ذراعيك وقم بالتبديل بينهما وافعل ذلك برجلك اليسرى وذراعك الأيمن وقم بالتبديل بينهما وكرر هذا التمرين لمدة ربع ساعة.
- ارفع جسمك عن الأرض واتكئ على أطرافك، ثم مد ذراعيك أسفل كتفيك ومد رجليك أسفل فخذيك، ثم ارفع رجلك اليمنى لمدة ثانيتين، ثم أنزلها وارفع رجلك اليسرى، ثم أنزلها ثم ارفع ذراعك اليمنى في نفس الوقت مع رجلك اليسرى، مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
شاهد أيضاً: تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور
كيف نبني العضلات ونجعلها قوية؟
للقيام بذلك، يجب على الشخص أن يكون منظمًا، وأن يقوم بسلوكيات جيدة تدعم عضلات قوية، مثل: ممارسة الرياضة البدنية واتباع نظام غذائي سليم يعتمد على الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث أنها تلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات، لذلك سوف نوضح لك أهم الأطعمة التي تقوي العضلات.
أطعمة صحية
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل البيض: من المعروف أن البيض غني بالبروتين، وهو ضروري لبناء العضلات لاحتوائه على كمية جيدة من الأحماض الأمينية، ويمكن تناول البيض في العديد من العصائر، مما يعني أن البيض له استخدامات عديدة. البشر. سواء كان ذلك في الطعام أو الشراب.
- اللحوم: خاصة اللحم البقري، حيث لا ينصح بالإكثار من تناول اللحوم، لكن لحم البقر يحتوي على نسبة كبيرة من الزنك والحديد، وهي ضرورية لنمو عضلات الإنسان.
- الأسماك: وهي من أهم الأطعمة المفيدة للإنسان، حيث أنها تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات والعناصر المفيدة للجسم، وينصح بتناول بعض أنواع الأسماك والماكريل بانتظام لما تحتويه من دهون وغنية. البروتين، السلمون لاحتوائه على حمض أوميغا 3 الذي يقلل من إصابة الرياضي بشد العضلات بعد التمرين.
- المكسرات والشوكولاتة: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من البروتين والمغنيسيوم، كما تحتوي على كميات معتدلة من الكالسيوم والحديد والمكسرات التي ينصح بتناولها مثل البندق واللوز والكاجو، إلخ.
- فاكهة الخيار: تساعد في حماية الجسم من هشاشة العظام لأنها غنية بفيتامين K وكذلك البروكلي لأنها تمد الجسم بمضادات الأكسدة التي تحمي الإنسان من الإصابة بالسرطان.
- منتجات الألبان مثل الزبادي. يحتوي الزبادي على كمية كافية من البروتينات والكربوهيدرات التي تمد جسم الإنسان بالطاقة الكافية لأداء الأنشطة البدنية.
- التوت: يمد التوت الجسم بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساعد على نمو العضلات.
مشروبات لبناء كتلة العضلات
من أهم المشروبات التي توجد في حياتنا اليومية والتي تساعد الإنسان على تقوية وتنظيم الجسم، ويمكن أن تدعم الجسم بتمارين تقوية عضلات الظهر:
- الماء: هذا هو العامل الأساسي في توازن الجسم، لذلك ينصح بشرب الكثير من الماء كل يوم لحاجة الجسم إليه، حيث أن 75٪ من أنسجة العضلات تتكون من الماء.
- القهوة: مشروب صحي لجسم الإنسان، حيث ثبت أن شرب القهوة قبل ساعة من التدريب يساعد الشخص على الأداء بشكل جيد.
اقرأ أيضًا: كيفية تحضير الشوفان لكمال الأجسام بالتفصيل
كانت هذه بعض التمارين التي يمكن أن تكون مفيدة في رحلة تمارين تقوية الظهر وأنماط الطعام الصحي التي تساعد الجسم على تقوية عضلات الظهر.